De fleste atleter ved at få nok hvile efter træning er afgørende for højtydende præstation, men mange overtrainer og føler sig skyldige, når de tager en fridag. Kroppen reparerer og styrker sig i tiden mellem træning, og løbende træning kan faktisk svække de stærkeste atleter.
Rest dage er afgørende for sportsresultater af forskellige årsager.
Nogle er fysiologiske og nogle er psykologiske. Hvil er fysisk nødvendigt, så musklerne kan reparere, genopbygge og styrke. For rekreative atleter kan opbygning i hviletid hjælpe med at opretholde en bedre balance mellem hjemme, arbejde og fitness mål.
I værste fald kan for få hvile og tilbagesendelsesdage føre til overtraining syndrom – en vanskelig tilstand at komme sig fra.
Hvad sker der under genopretning?
Opbygning af gendannelsestid i et træningsprogram er vigtigt, fordi det er den tid, kroppen tilpasser sig stresset, og den virkelige træningseffekt finder sted. Genopretning giver også kroppen mulighed for at genopbygge energibutikker og reparere beskadigede væv. Øvelse eller andet fysisk arbejde forårsager forandringer i kroppen, såsom nedbrydning af muskelvæv og udtømning af energibutikker (muskelglykogen) såvel som væsketab.
Gendannelsestid gør det muligt at genopbygge disse butikker og tillade reparation af væv.
Uden tilstrækkelig tid til at reparere og genopbygge, vil kroppen fortsætte med at bryde sammen fra intensiv motion. Symptomer på overtraining opstår ofte fra mangel på genopretningstid. Tegn på overtraining omfatter en følelse af generel ulempe, stalehed, depression, nedsat sportsevne og øget risiko for skade blandt andre.
Kort og langvarig opsving
Husk, at der er to kategorier af opsving. Der er øjeblikkelig (kortvarig) genopretning fra en særlig intens træningssession eller begivenhed, og der er det langsigtede opsving, som skal indbygges i en helårig træningsplan. Begge er vigtige for optimal sportsydelse.
Kortsigtet opsving, undertiden kaldes aktiv genopretning sker i timerne umiddelbart efter intens træning. Aktivt nyttiggørelse refererer til at engagere sig i lavintensiv træning efter træning under både nedkølingsfasen umiddelbart efter en hård indsats eller træning samt i dagene efter træningen. Begge former for aktiv opsving er knyttet til præstationsfordele.
Et andet vigtigt fokus på genopretning umiddelbart efter øvelsen har at gøre med at genopbygge energibutikker og væsker, der er gået tabt under træning og optimering af proteinsyntese (processen med at øge proteinindholdet i muskelceller, forhindre muskelafbrydelse og øge muskelstørrelsen) ved at spise den rigtige fødevarer i efter-træning måltid.
Dette er også tidspunktet for blødt væv (muskler, sener, ledbånd) reparation og fjernelse af kemikalier, der opbygges som følge af celleaktivitet under træning.
At få kvalitet i søvn er også en vigtig del af kortsigtet opsving. Sørg for at få masser af søvn, især hvis du har svært træning. Langvarig opsving teknikker refererer til dem, der er bygget ind i et sæsonbaseret træningsprogram. De fleste veludformede træningsprogrammer inkluderer tilbagesendelsesdage og / eller uger, der er indbygget i en årlig træningsplan. Det er også grunden til, at sportsfolk og trænere ændrer deres træningsprogram hele året, tilføjer crosstræning, ændrer træningstyper og ændrer intensitet, tid, afstand og alle de øvrige træningsvariabler.
Tilpasning til motion
Princippet om tilpasning siger, at når vi gennemgår stresset af motion, tilpasser vores krop og bliver mere effektiv.
Det er ligesom at lære nogen ny færdighed; i starten er det svært, men med tiden bliver det anden natur. Når du tilpasser sig en given stress, kræver du yderligere stress for fortsat at gøre fremskridt.
Der er grænser for, hvor meget stress kroppen kan tolerere, før den bryder sammen og risikerer skade. Hvis du gør for meget arbejde for hurtigt, vil det resultere i skade eller muskelskade, men for lidt vil for langsomt ikke resultere i nogen forbedring. Derfor etablerer personlige træner specifikke træningsprogrammer, der øger tid og intensitet til en planlagt sats og tillader hviletid i hele programmet.
Sleep Deprivation kan hindre sportens ydeevne
En eller to nætter med dårlig eller lille søvn vil generelt ikke have stor indflydelse på ydeevne, men konsekvent at få utilstrækkelig søvn kan resultere i subtile ændringer i hormonniveauer, især stressrelaterede , og humør. Mens ingen forstår kompleksiteten af søvn, viser nogle undersøgelser, at søvnløshed kan føre til forøget niveau af kortisol (et stresshormon), nedsat aktiviteten af humant væksthormon (som er aktivt under vævsreparation) og nedsat glycogensyntese.
Andre undersøgelser forbinder søvnmangel med nedsat aerob udholdenhed og øgede vurderinger af opfattet anstrengelse.
Balance øvelse med hvile og inddrivelse
Det er denne afveksling af tilpasning og opsving, der tager atleten til et højere niveau af fitness. Atleter på højt niveau skal indse, at jo større træningsintensiteten og indsatsen er, desto større er behovet for planlagt opsving. Overvågning af dine træningsprogrammer med træningslog og opmærksomhed på hvordan din krop føles og hvor motiveret du er, er yderst hjælpsom til at bestemme dine genoprettelsesbehov og ændre dit træningsprogram i overensstemmelse hermed.
