Squats kan gøre fantastiske ting til dine lår, hofter og røv, men der er så mange regler derude, nogle af dem rent faktisk myter, det er svært at vide den rigtige måde at gøre dem på. Hvis du ikke føler din røv arbejder, kan du føle at du laver squats forkert.
Du har sikkert hørt ting som, lad ikke dine knæ gå ud over dine tæer, eller at du altid skal holde dine knæ og tæer i justering.
Begge disse har nogle sandheder, men det er mindre vigtigt at fokusere på disse ting end det er at fokusere på generel god form, når det kommer til squat.
Et hjerte indebærer et hængsel i hofter, knæ og ankler, mens du holder ryggen lige og brystet op.
Med det i tankerne, her er hvordan man gør den perfekte kropsvægt squat.
Den rigtige måde at squat
- Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden eller bredere, tæerne viste sig kun lidt.
- Træk din navle mod din ryg og saml dine maves muskler, mens du trækker skuldrene nede og væk fra dine ører.
- Skift din vægt ind i dine hæle og bøj i hofterne og begynd at skubbe hofterne mod væggen lige bag dig.
- Når du bøjer i hofterne, vil dine knæ og ankler også bøjes. Når du sænker hofterne, begynder knæene at gå fremad. Dette er normalt, men lad dem ikke gå for langt. Hold din abs forlovet for at holde din balance og fokusere mere på at sende hofterne tilbage end at bøje knæene fremad.
- Fortsæt med at senke dine hofter så lavt som muligt eller indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Hvis du kan, gå ned, indtil din rump er i tråd med dine knæ. Hvis du ikke kan gå ned så lavt, skal du gå så lavt som du kan.
- Tag et øjeblik og se ned, sørg for, at dine knæ er i tråd med dine tæer, og at dine ankler ikke har kollapset indad.
- Prøv at holde din kropsvægt afbalanceret mellem kuglerne og hæle på begge fødder. Hvis du ser på dig selv fra siden, vil din skinneben være parallel med din torso.
- Holde maven forlovet, tilbage fladt og brystet op, skub langsomt din krop tilbage til startposition.
- På toppen af bevægelsen skal du holde en lille bøjning i knæene i stedet for at låse dem, hvilket ikke altid er godt for leddene, afhængigt af øvelsen du laver.
- Gentag bevægelsen 10 til 15 gange og udfør 1 til 3 sæt. For hver gentagelse tæller du til 3 på vej op og på vej ned for at sikre, at du ikke går for hurtigt.
- Rest 30 til 60 sekunder i mellem sæt.
- Stræk dine quadriceps og hamstrings efter hvert sæt eller efter dit endelige sæt, og brug mindst 10 til 15 sekunder på hver strækning.
Tips
- Opvarm med mindst 5 minutter af kardio, inden du gør nogen styrke træningsbevægelser. Dette vil få dine muskler varme og klar til hvad der skal komme.
- Stå sidelæns foran et spejl for at se din form og holde alt i overensstemmelse.
- For at gøre det vanskeligere skal du holde en barbell på tværs af dine skuldre eller holde håndvægte på dine sider.
- Indånd kontinuerligt og hold nakke i tråd med ryggen.
- Øv ved at rent faktisk stå foran en stol og sidde ned på det kort før du står op igen.
- Hvis dine knæ forstyrrer dig, skal du kontrollere din formular eller prøve en alternativ øvelse for at undgå knæsmerter.
Mere om squats
Dette beskriver bare en kropsvægt squat, men der er så mange flere muligheder for at bryde ud og arbejde på din underkrop med forskellige typer squats.
Du kan bruge håndvægte, en vægtstang eller et modstandsbånd. Du kan gøre dem med en fod forhøjet eller på et ben-mulighederne er uendelige.
