Lunges og stepups er gode øvelser til at arbejde på ben- og rumpemusklerne.
Lunges kræver, at du tager et "stort skridt" frem og tilbage, skiftende ben. Hvis du gør dem med håndvægte eller kettlebells i hænderne, kalder du dem vægtede lunger.
Stepups kræver, at du gentagne gange træder op og ned fra et trin eller en kasse, skiftende ben. Denne øvelse kombinerer elementer af styrke og kardio træning.
Ligesom den vægtede lunge, den her beskrevne dumbbell stepup tilføjer vægte til stepups for at øge intensiteten og arbejdsbyrden. Afhængigt af hvor meget vægt du tilføjer, hvor mange trin du gør, og trinets højde, kan dette være en krævende, avanceret øvelse.
Den vægtede håndvægt Stepup
- Start langsomt. Vælg et trin eller en boks i gymnastiksalen eller i hjemmet, og øve træning uden vægt. Trin sessioner er fælles på mange sportscentre i aerobic klasser.
- Start med 3 sæt på 3 minutter; det vil sige trin op og ned, skiftende ben i 3 minutter med et hurtigt tempo, hvile i et minut; Gentag for det næste 3-minutters sæt og hvile; og endelig gentage en tredje gang. Indstil tempo og hviletid for at passe til dit fitnessniveau.
- Når du har udviklet noget fitness, kan du gå videre til at tilføje håndvægte. Start med at holde en lys håndvægt i hver hånd – selv om et pund eller kilo til at begynde med vil gøre.
- Øv dig med en håndvægt i hver hånd.
- Fremskridt yderligere ved at tilføje ekstra vægt.
- Endelig, når du er komfortabel med en god solid tringang med håndvægte, kan du gå videre til boks eller bænksteg, der er højere end standardstrin. Find disse på dit gym eller brug noget der passer hjemme (se sikkerhedsnota nedenfor). Juster tid og hviletid for at passe til dit fitnessniveau.
Stepup Sikkerhedsadvarsel
Du skal være meget sikker på, at platformen du bruger til stepups er solid og godt forankret, så den ikke glider, glider, vipper eller kollapser, hvilket forårsager skade.
Overdrive ikke denne øvelse, især hvis du udvikler ømhed i knæleddet, eller hvis du er tilbøjelig til knæsmerter. To til tre sessioner hver uge bør være tilstrækkelige. Det er det. Dette kan være en kraftfuld, men simpel øvelse for at kombinere styrke, muskel- og kardiobygning.
