Muren sættes motion er en rigtig quad brænder. Denne øvelse bruges generelt til at opbygge isometrisk styrke og udholdenhed i quadriceps muskelgruppen, gluter og kalve.
Muren siddes ofte til gradvis opbygning af lavsæsonstyrke til downhill skiing, blandt andre aktiviteter. Selv om øvelsen isolerer quads og kan hjælpe dig med at holde sig gemt længere uden quad træthed, bør vægtsætningen bruges i kombination med andre quad-styrke øvelser, som fx lunge eller nogle grundlæggende plyometrics, hvis ski condition er dit mål.
Sådan laver du en perfekt vægplade
Væggen er ikke en kompliceret øvelse, men mange mennesker får stadig det forkert. Du ved, at du udfører væggen korrekt, hvis du danner en ret vinkel på dine hofter og knæ, ryggen er flad mod væggen, og dine hæle er på jorden. Du skal kunne mærke en lille træk af quadområdet. Her er trinnene for at udføre en perfekt væg sidde:
- Start med ryggen mod en væg (eller brug en øvelse bold hvis du har en) med fødderne skulderbredde og omkring to meter fra væggen.
- Slid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden.
- Juster dine fødder, hvis du har brug for det, så dine knæ er direkte over dine ankler (snarere end over tæerne).
- Hold ryggen flad mod væggen.
- Hold positionen i 20 til 60 sekunder, hvile 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange.
- Forøg din holdtid med fem sekunder, da du øger din styrke.
- Du kan føle en brændende fornemmelse i quads, men hvis du har smerter i knæet eller knæet, skal du stoppe øvelsen.
Modificeret vægsæde
Fordi væggen sidder er en avanceret øvelse, skal du muligvis ændre din position eller længden af holdet de første par gange, du forsøger denne øvelse for at fuldføre den.
Modifikation er fint, da det stadig vil hjælpe dig med at opbygge styrke, da du arbejder op til at kunne færdiggøre en regelmæssig vægsæde.
- For at mindske vægternes intensitet sidde, skal du ikke glide ned ad væggen helt lige så langt. Mål for en 45 graders vinkel i hofterne i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil tage lidt pres fra dine knæ og lette belastningen på quads.
- En anden måde at ændre øvelsen på er at holde positionen i kortere tid først og øge din holdtid, da du bliver stærkere. Prøv et hold på fem eller ti sekunder i starten.
