Når du har kørt din første maraton, kan du tænke at du vil forbedre din tid til din næste maraton. Hvis du håber at køre en hurtigere maraton, kan du prøve nogle af disse tips:
Gør mere træning ved maratonpace
Begyndere har en tendens til at køre deres lange kørsler i langsomt tempo, hvilket gør dem gode til at køre lange, langsomme miles. Men hvis du skyder for en bestemt maraton tid, skal du fokusere mere på dit mål race tempo. Du vil helt sikkert ikke køre hele din lange løb ved marathon tempo (MP), men det hjælper med at køre de sidste 1/3 til 1/2 af dit lange løb på dit forventede maraton tempo. At køre på MP mod slutningen af dit løb er god træning, fordi du vil hente tempoet, når dine ben er allerede trætte. Og hvis du kan køre på din MP (eller hurtigere) i de sidste par miles, er det en god indikation på, at din måltid er realistisk.
Forøg din ugentlige kilometertal
At køre flere miles hver uge styrker dit hjerte og tilføjer flere kapillærer for at give mere blod til dine muskler, forbedrer din benstyrke og bygger din mentale styrke, som alle hjælper dig med at løbe hurtigere og længere. Bare vær forsigtig med, at du ikke øger din samlede kilometertal med mere end 10 procent om ugen. Større spring i kilometertal kan føre til overforbrugsskader.
Mile Repeats
Mile gentagelser er en af de hurtigste træningstrin du kan gøre for at køre en hurtigere maraton. Prøv at lave mile gentagelser en gang om ugen, begyndende med to til tre gentagelser og arbejder dig op til seks gentagelser. Du bør køre dem på cirka 10 til 15 sekunder hurtigere end dit realistiske marathonmål og genoprette (med et let tempo) for en halv mil mellem gentagelser.
Vælg den rigtige race
Det kan virke som sund fornuft, men hvis du vil køre en hurtigere maraton, skal du vælge en maraton, der er kendt for at være hurtig. Nogle løbere vælger naturskønne marathoner som Honolulu og derefter opdage, at kurset ikke er hurtigt, enten på grund af bakker, vejr eller overfyldte forhold. Gør din forskning og find ud af højden på banen, typisk race dagen vejr, og om folkemængderne kan sænke dig.
Øv din ernæring og hydration
Din første maraton kan være blevet saboteret af mange stop i port-a-johns. For at undgå at spilde tid på at lave pitstop, skal du sørge for at du spiser og hydrerer ordentligt under din træning, så du ikke forsøger noget nyt på løbedagen. Undgå fødevarer, der er kendt for at udløse runner’s trots og ikke drikker så meget, at du hele tiden skal holde op med at urinere. Vær sikker på at du ved, hvordan du forbereder dagen før din maraton.
Vær fortrolig med kurset
Undersøg kursusprofilen på marathonets hjemmeside og find ud af hvor mange bakker du står overfor, og på hvilke miles. Hvis du ved, hvornår man kan forvente bakker på banen, vil du være forberedt mentalt og du kan tempoet selv ordentligt for dem. Hvis du kører et lokalt marathon, så prøv at lave nogle lange træningsløb på maratonbanen. Udover at være god fysisk forberedelse til løbet, vil det være mere mentalt forberedt at have løb på selve kurset.
Kør Yasso 800s
Yasso 800s er en populær træning blandt løbere, der forsøger at opnå et specifikt maratonmål. Ideen er at du tager din maratonmåltid i timer / minutter og konvertere dette til minutter / sekunder (så en 3-timers 10-minutters maraton vil være 3 minutter 10 sekunder) og derefter prøve at køre 800 meter gentagelser i den konverterede tid .
Kør tangenterne på banen
Selvom løbskurser måles nøjagtigt, kører mange racere en længere afstand (og derfor en langsommere finish) ved at følge hver kurve på vejen. En tangent er en lige linje, der bare rører en kurve, så begrebet "kører tangenterne" er at køre den korteste afstand muligt ved at køre lige fra en kurve til den næste.
Kør en halvmaraton fire til seks uger før din marathon
Lav en halvmarathon i et par uger før din maraton er en glimrende måde at fastslå en realistisk tid på for din maraton. Du kan tilslutte din halvmaraton tid til en racer tid forudsigelsesberegner og finde ud af, hvad der er en opnåelig race tempo. At vide, hvilket tempo du skal køre under din marathon, hjælper dig med at undgå at gå ud for hurtigt og falme i de senere miles.
Gå ikke over hviletidene
Mange løbere, der skyder for en hurtigere maratonstid, går ud fra, at løbe hårdt næsten hver dag vil gøre dem hurtigere. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så glem ikke at tage mindst en dag fri helt hver uge. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Så hvis du løber hårdt hver dag uden at tage inddrivelsesdage i mellem dine hårde træningstræninger, giver du ikke din krop en chance for at komme sig og bygge sig selv for at være stærkere.
Pas tempo kører i din træning
Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for at køre hurtigere. For at lave et tempo løb, start din kørsel med fem til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel nær din 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
