Decennier af undersøgelser har givet modstridende svar på dette spørgsmål. Bundlinjen: Fiber
er godt for dig, uanset om det reducerer din risiko for tyktarmskræft eller ej. Selv om videnskaben endeligt konkluderer, at kostfiber ikke påvirker risikoen for tyktarmskræft, vil det bidrage til at reducere risikoen for højt kolesterol, fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og visse fordøjelsesforstyrrelser.
Typer af fibre Undersøgelser, der understøtter high-fiber diets for at reducere risikoen for tyktarmskræft, har alle en ting til fælles – det er ikke kun mængden af fiber du spiser, men typen. Sikker på, du kan hente en kasse med raffineret korn, der har fiber og næringsstoffer sat tilbage i det (dvs. beriget) eller endda pop nogle få fiberpiller, men nogle undersøgelser siger, at de ikke vil gøre din kolon så glad som at spise den virkelige aftale fra naturen. Mere mad til tanker: Hvis du får al din kostfiber ud af et tillæg, går du glip af de naturlige fordele ved fiberholdige fødevarer. Frugter og grøntsager er rige på antioxidanter, mikronæringsstoffer og phytochemicals – som alle har vist sig at fremme sundhed.
Hvad er fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (hvis du bor på den anden side af dammen) er vilkår for samme begreb: kostfiber. Naturfiber er den ufordøjelige del af planteføde.
Opløselig Versus Uopløselig
Kostfiber er klassificeret som enten opløselig eller uopløselig. Prøv ikke at blive indpakket i hvilken slags fiber du spiser, bare fokus på at få en god blanding af begge typer.
At spise en sund kost rig på frugter, grøntsager, linser og fuldkorn vil give en sund blanding.
Eksempler er:
Opløselig fiber er delvist fordøjelig og bliver gelatinøs i din tyktarm. Det sænker fordøjelsen og kan hjælpe med at reducere kolesterol.
Korn
De fleste grøntsager
- Uopløselig fiber er ikke fordøjelig og passerer gennem din kolon næsten uændret. Det fremskynder fordøjelsen og "bulker" op i dine afføring, men påvirker ikke kolesterol.
- Eksempler på uopløselig fiber omfatter:
- De fleste frugter
- Bønner, linser
Frø og nødder
- Korn
- De tre former for korn er hele, raffinerede og berigede (forbedret). I deres uændrede naturlige tilstand har alle kornfibre tre grundlag:
- Endosperm – det inderste lag. Indeholder meget lidt fiber.
Germ – Mellemlaget. Indeholder moderat fiber.
Klid – det ydre lag. Indeholder det højeste indhold af fiber og mikronæringsstoffer.
- Hele korn indeholder alle tre lag, hvilket betyder, at de har det højeste indhold af fiber og næringsstoffer. De er stort set uændrede fra høst til bordet. Raffinerede korn er blevet fjernet af deres klid og kimlag, hvilket kun efterlader den smagfulde og mindre fibrøse endosperm. Fortified korn er blevet strippet af deres naturlige lag, og menneskeskabte fibre og næringsstoffer er bundet tilbage på kornet.
- Science siger, at mindst halvdelen af vores daglige korn skal være fuldkorn. Hele korn omfatter:
- Hele hvede
Hele havre
Brun eller vild ris
- Hirse
- Popcorn
- Quinoa
- Boghvede
- Raffinerede korn findes i korn, forarbejdede fødevarer, hvid ris og hvidt brød. De giver meget lidt i vejen for kostfiber og er undertiden fulde af kalorier.
- Bortset fra korn kan du få meget af din daglige fiber fra bønner, frugter og grøntsager. Et æble, banan, appelsin eller gulerod indeholder ca. 2 til 3 gram fiber. Kartofler (hud på), majs og broccoli har lidt mere fiber, på ca. 4 til 5 gram afhængigt af din serveringsstørrelse.
- Kogte bønner og figner er fulde af fiber; ½ kop kogte bønner eller kun tre figner (tørret) giver 8 eller flere gram fiber.
Broom til din kolon
Fiber spiller et par vigtige roller, når det rejser gennem din fordøjelseskanalen:
Øger peristaltikken – bevægelsen af afføring gennem dit tyktarm
hjælper med at regulere afføring
"feber" toksiner ud af din kolon
- Absorberer irritationsmidler, såsom galdesyrer fra fordøjelsen
- Gør du føler dig "fuld" længere og kan hjælpe med vægtkontrol
- Binds med kolesterol og reducerer dårligt kolesterol i blodet
- Hvor meget har jeg brug for?
- Den anbefalede daglige tillæg (RDA) for fiber varierer i gennemsnit mellem mænd og kvinder og er afhængig af personens alder. Mænd 50 år og yngre skal tilstræbe mindst 38 gram fiber hver dag. Kvinder 50 år og yngre har brug for ca. 25 gram fiber om dagen. Mænd og kvinder over 50 år kræver lidt mindre fiber – 30 gram dagligt til mænd og 21 gram dagligt for kvinder.
- Glutenudfordringer
Hvis du har cøliaki eller nogen form for glutenintolerance, skal du aldrig frygte. Du kan stadig øge fiberen i din kost; Du skal dog undgå nogle af de glutenrige korn, såsom byg, hvede og rug. Der er mange fibrøse fødevarer, der er glutenfrie, herunder:
Frugter
Grøntsager
Kikærter
- Høremelk
- Amaranth mel
- Tal med din læge om at øge fiberen i din kost, når du er i tvivl. Et advarselsord: Forøg ikke din fiberindtagelse for hurtigt eller opblussen, gas og kramper kan følge. Sammen med at tilføje fiber langsomt, vil du øge dit vandindtag. Selvom hydrationskrav varierer fra person til person, kræver den gennemsnitlige person dagligt 8 ounce glas vand.
