Stressfrakturer er små revner i overfladen af en knogle, og oftest forekommer i underben eller fod. De er en alvorlig løbe overforbrugskade, men de kan forhindres, hvis du er forsigtig med at øge din løbeafstand og intensitet.
Symptomer på stressfrakturer
Du vil bemærke gradvis muskelsårhed, stivhed og en præcis smerte på den berørte knogle.
Smerten, ømhed og sommetider hævelse er alle på et bestemt sted og bliver værre over tid. I modsætning til nogle løbende smerter forbliver smerten den samme eller bliver værre, selv efter at du har opvarmet. Tidlig diagnose er kritisk, fordi skaden kan sprede sig og til sidst blive en fuldstændig brud på knoglen.
Årsager til stressfrakturer
Stressfrakturer sker hyppigst, når løbere øger intensiteten og omfanget af deres træning i flere uger til et par måneder. En mangel på calcium eller en biomekanisk fejl – enten i din løbestil i eller din kropsstruktur – kan også bidrage til skaden. Fælles stressfrakturer i løbere forekommer i tibia (benets indre og større ben under knæet), lårbenet og lårbenet (trekantet knogle ved ryggen) og metatarsalbenet i foden.
Forebyggelse af stressfrakturer
Sørg for at du har de rigtige sko til din fod og løbestil.
Få en ganganalyse på en løbende butik. Udskift dine sko hver 300-400 miles for at sikre, at du ikke løber i slidte sko. Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10% hver uge. Hvis du træner for en langdistanseløb, skal du gå ned i din samlede ugentlige kilometertal hver 3.-4. Uge for at give din krop en pause.
Tag fridage fra løb og krydstog for at undgå at lægge for meget stress på bestemte områder af din krop.
Sørg for, at du laver en ordentlig opvarmning, laver en langsom løbe eller gå i fem minutter og opvarmningsøvelser, inden du begynder at løbe. Afslut med en let nedkøling køre i fem minutter og strække.
Spis en sund, afbalanceret kost og sørg for at du får nok calcium og D-vitamin (nødvendigt for calciumabsorption). Tal med en læge om, om du bør tage kosttilskud. Undgå kulsyreholdige drikkevarer, alkohol og tobak hjælper med at reducere risikoen for lav knoglemineraltæthed. Styrking af musklerne omkring dine knogler kan holde dem stærke nok til at undgå stressbrud. Fordi tibia (skinnebenet) er det mest almindelige sted for stressfrakturer, skal du sørge for at styrke dine skinne muskler og kalve gør enkle øvelser som tå rejser og hæl løft.
Behandling af stressfrakturer
Hvis du har symptomer på en stressbrud, skal du stoppe med at løbe straks og se en læge. Han eller hun kan udføre en røntgen, der kan vise en revne. Spændingsfrakturer ses nogle gange ikke på en røntgen, så en knoglescanning kan være nødvendig for at diagnosticere det. Husk at du skal have en ordentlig diagnose for en stressbrud; prøv ikke at selvdiagnostisere.
Din skade vil sandsynligvis holde dig væk fra vejene i cirka seks uger, og afhængigt af sværhedsgraden af stressbruddet kan du have brug for en støbning. Rør ikke rundt med en stressbrud – det er ikke den type skade, du kan løbe igennem. Det er seriøst og kan blive værre, hvis du fortsætter med at fortsætte. Hvile, antiinflammatoriske midler, stretching og muskelforstærkning er anbefalede behandlinger. Cross-træning og vandløb er mulige alternativer til løb, mens du er ved at komme sig. Sørg for at du spiser en næringsrig diæt, da ukorrekt ernæring, især mangel på calcium, kan sænke helbredelsen.
