Styrketræning med vægte til børn er ikke længere modløs, især i før teens og teenagere. Øget barndom fedme kører en gennemgang af øvelses anbefalinger fra mange lande for børn og unge. Den amerikanske nationalforening for sport og fysisk uddannelse anbefaler, at børn bruger mindst en time hver dag i spil, der involverer moderat til kraftig motion, og at perioder med inaktivitet på mere end to timer modvirkes.
Er vægt træning god øvelse for børn?
Tidligere modtog vægt træning for børn og unge meget dårlig presse. Delikate knogleudviklingsprocesser kan blive forstyrret, hvilket fører til vækstabnormiteter, siger nogle eksperter. Det ser nu ud til, at denne bekymring var overbelastet. Hvis børn får et godt designet og overvåget program, trænet i det væsentlige med god form og teknik, og vægten ikke er for tung, opstår der kun få problemer under træning eller på længere sigt.
Men hvis du opmuntrer eller tillader dine børn at løfte vægte, skal du altid være opmærksom på sikkerhedskrav, herunder korrekt teknik og passende vægtvalg. Konkurrence mellem venner eller andre børn i træningsgruppen kan føre til valg af vægt, der er for tungt, eller brugen af dårlig teknik, som kan medføre skade.
børn vil narre rundt. Jeg har set dette i aktion i et gym, hvor gymnasiebørn deltager i en session.
Trænere og vejledere skal være på udkig efter denne adfærd. Styrketræning for børn er ikke vægtløftning, kraftløftning eller bodybuilding i deres reneste form, der er rettet mod konkurrence. Disse sondringer og distraktionerne skal være klare for forældre, undervisere og børn.
Selv om små børn under 10 år kan udvikle styrke fra træning med vægt, er de næsten helt sikkert bedre at løbe rundt og spille boldspil og udvikle rumlige bevægelser og balancefærdigheder i den alder. Børn i intervallet 10-15 år er normalt den gruppe, for hvilken disse oplysninger er mest relevante.
Fordele ved styrketræning for børn
Børn kan have gavn på følgende måder:
- Muskelstyrke og udholdenhed
- Forbedret sportsydelse
- Fysisk egnethed
- Vægt vedligeholdelse
- Stærke knogler
- En fitness vane til fremtidig fordel
Hvad laver et vægt træningsprogram for børn ser ud?
Da god form og løfte teknik er afgørende, er øvelsestype, vægtvalg, gentagelser og sæt de vigtigste variabler at vælge imellem. Her er et eksempel gennemgang ved hjælp af en dumbbell curl som et øvelseseksempel.
- Sørg for tilstrækkelig mad og væske tages før træningen, helst med kulhydratindhold.
- Gør en opvarmning først. Dette kan omfatte en jog, der løber på stedet, milde strækninger og nogle simuleringer af øvelsen med meget lette vægte eller bare kropsvægt.
- Demonstrere den korrekte form og teknik. For en dumbbell krølle skal vægten være så lys nok, at andre kropsdele ikke købes i bevægelsen for at løfte vægten. Jerking af hovedet og torso bagud med elevatoren er et eksempel. Selv hvis dette sker øverst i gentagelsesområdet – nummer 12 for eksempel – er vægten formentlig for tung.
- Vælg en vægt , der tillader mindst 12 gentagelser og helst 15. Dette sikrer, at vægten er lys nok, ikke for at placere for meget stress på leddene og udviklende brusk og knogle, hvilket er et af de potentielle risikoområder for vægt træning for børn .
- To sæt for hver øvelse er nok nok til yngre børn, og det bør også minimere kedsomhed.
- Mål for seks til ti øvelser afhængigt af alder, fitness og modenhed. Træningsvægt kan øges gradvist, da børn bliver ældre eller stærkere.
- Overvåg så meget som muligt. Forældre bør tage noget ansvar for at lære et par vægt træningsunderlag, så de ved, hvad der er passende.
- Cool ned med strækninger og milde calisthenics.
- To sessioner hver uge er tilstrækkelig, tre på højst. Børn og unge bør have mindst en dag i mellem sessioner for at sikre genopretning fra muskelsår.
- Gør træningen sjov, måske med musik. Kedsomhed kommer hurtigt til yngre børn og kan producere uforsigtig adfærd.
