Du ved allerede, at når du løfter vægte, skal du lave et bestemt antal sæt, men hvad betyder det? Lad os lære mere om vægt træningssæt, skal vi?
Definitionen af et sæt i fitnessterminologi
Et sæt beskriver en gruppe af gentagelser, der udføres for forskellige øvelser. For eksempel, når du kigger på en grundlæggende styrke træning, kan du måske se noget som dette: "3×10" for en brystpress øvelse.
Det betyder at du skal gøre 3 sæt 10 reps … nej, det er ikke 30 reps. Det betyder at du løfter en tung nok vægt, som du kun kan gøre 10 reps. Så hvile og gentag 2 flere gange.
Hvor mange sæt skal du gøre i en træning?
Generelt gør den gennemsnitlige træner mellem 1-3 sæt af hver øvelse, selv om der er en vis kontrovers om, hvorvidt et sæt fremkalder de samme resultater som multiple-set træning. Faktisk er der undersøgelser derude, der viser, at hvis du er nybegynder, er et sæt rigeligt, især hvis du løfter en tung nok vægt.
Men hvad nu hvis du er mere avanceret? Eller hvad hvis du har specifikke mål? Her er et generelt diagram, du kan bruge til at finde ud af, hvor mange reps og sæt der skal gøres baseret på dine mål:
| Fitness mål | Sæt | Reps | Hvileperiode | Intensitet |
| Generelt Fitness | 1-2 Sæt | 8-15 Reps | 30- 90 sekunder | Forskellig intensitet |
| Endurance | 2-3 Indstiller | Op til 12 Reps | Op til 30 sekunder | 60-70% af 1RM |
| Muskelmasse | 3-6 Indstiller | 6-12 Reps | 30-90 Seconds | 70- 80% af 1RM |
| Muskelstyrke | 2-3 Indstiller | Op til 6 Reps | 2-5 minutter | 80-90% af 1RM |
| Strøm – 1 Lift | 3-5 Indstiller | 1-2 Reps | 2-5 minutter | 90% af 1RM eller mere |
Sådan bruges sæt til at nå dine vægttabsmål
Så hvor mange sæt skal du gøre, hvis du vil tabe? For vægttab, prøv at inkorporere nogle af følgende teknikker i dine træningsprogrammer:
- Circuit Training – Med kredsløbstræning gør du hver øvelse, den ene efter den anden uden hvile. Dette giver dig mulighed for at opbygge muskler, mens du holder din hjertefrekvens forhøjet, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning.
- Supersets – Med supersetting vælger du 2 øvelser for den samme muskelgruppe og gør dem ene efter den anden. Dette øger intensiteten, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Prøv denne Total Body Superset Workout for noget, der virkelig vil udfordre dig.
- Tri-Sets – Som supersets involverer dette at gøre 3 øvelser for den samme muskelgruppe, den ene efter den anden, uden hvile imellem. Igen er dette en fantastisk måde at opbygge mere intensitet og forbrænde flere kalorier under din træning.
- Pyramid træning – Med denne type træning bygger du på hvert sæt, øger vægten og formindsker reps, så du virkelig målretter disse muskelfibre og får mest ud af hver rep. Prøv denne Upper Body Pyramid Workout. Du vil elske det!
- Tabata Styrketræning – Dette er en slags højintensiv kredsløbstræning, der holder din hjertefrekvens forhøjet endnu mere end traditionel kredsløbstræning med 20 sekunders arbejdsintervaller efterfulgt af kun 10 sekunders hvile og gentager det i 4 minutter. Det lyder ikke så meget, men det er svært.
