Hvor mange uger tager det at være klar til at køre en 5K?
Din træningstid for en 5K-race (3,1 miles) afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau, din løbende oplevelse og dine mål for løbet. Hvis du er en erfaren runner, der allerede kører et par gange om ugen, og du bare vil køre en 5K for at evaluere dit fitnessniveau, så kan du nok slå en 5K i weekenden. Men en, der er grundlæggende stillesiddende eller en løber, der ønsker at opnå en personlig bedste tid, vil gerne give sig mindst 6 til 8 uger for at forberede sig på en 5K.
Her er hvad man kan forvente baseret på dit udgangspunkt.
Begynderløberne
Hvis du aldrig har kørt regelmæssigt før, giv dig selv mindst 8 uger for at gøre dig klar til en 5K-race. Du bør planlægge at køre mindst tre gange om ugen for at blive forberedt på løbet. Du vil måske også indarbejde 1 til 2 dages tværuddannelse for at hjælpe med at opbygge dit fitness og øge din skade modstand. Her er nogle 5 k-skemaer for begynderløberne:
- 5K Træning for Begynderløvere: Denne otte-ugers træningsplan er designet til begynderløberne, der ønsker at løbe til målstregen for en 5K-race. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst en kilometer.
- Begynder 5K Træning for Run-Walkers: Denne otte-ugers træningsplan er designet til dem der kan køre i fem minutter ad gangen og vil bygge op til løb for hele 5K-løb.
- Seks ugers 5K træningsplan: Denne seks ugers træningsprogram er rettet mod begynderkørsler / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en 5K.
Hvis du er bekymret for at 8 uger ikke er nok tid til at være klar til en 5k, skal du muligvis forsøge at "komme i gang med løb" -programmet, inden du begynder et af 5K-skemaerne. Her er et par samlede nybegynderplaner for at prøve:
- 4 uger til en 30 minutters løbevilje
- 4 uger til en mile
Nybegynderløbere
Hvis du har lidt mere løb og føler at du er forbi begynderfasen, kan du være klar til en 5K i hvor som helst fra 4 til 8 uger. Hvis du søger at forbedre din tid fra en tidligere 5K, kan du selv give dig 6 til 8 uger. Planlæg at køre mindst 4 til 5 dage om ugen, med 1 til 2 dages krydstræning.
- 5K træningsplan for avancerede begyndere: Denne otte-ugers skema er rettet mod løbere, der kan køre 2 miles komfortabelt og kan køre 4 til 5 dage om ugen. Du har måske aldrig kørt 5K før, men du leder efter en tidsplan, der er lidt mere udfordrende end 5K Beginners Schedule.
- 5K træningsplan for mellemløbere: Denne otte-ugers skema er rettet mod løbere, der allerede har kørt nogle 5Ks og søger at opnå en personlig rekord (PR) i 5K.
Advanced Runners
De fleste erfarne løbere, der kører regelmæssigt, kan afslutte en 5K hver dag i ugen. Men hvis du er en avanceret løber, og du vil køre en stærk 5K (måske endda en personlig rekord), skal du give dig selv mindst fire uger for at gøre dig klar til det. Du vil også gerne dedikere 4 til 6 dage om ugen til at køre, herunder et langt løb.
- 4-ugers mellemliggende 5K træningsplan: Denne fire-ugers skema er for mellemliggende løbere, der i øjeblikket kører omkring 15 miles om ugen.
- 5K træningsplan for avancerede løbere: Dette otte-ugers 5K træningsprogram er til avancerede løbere. Du skal køre mindst 4 til 5 dage om ugen og kan køre mindst 5 miles. Denne 5K træningsplan er særlig nyttig for erfarne løbere, der håber at køre et personligt bedste i 5K.
