"Jeg vil gerne køre min første 10K. Hvor længe skal jeg planlægge at træne for det? "
Din træningsperiode for en 10K løb afhænger af mange faktorer, herunder dit nuværende fitnessniveau, din løbende oplevelse og dine mål for løbet.
Begynderløberne, der aldrig har gjort 10K før, skulle planlægge at træne overalt fra 8 til 10 uger, alt efter deres udgangspunkt.
Hvis du tager en gradvis tilgang, hjælper du dig sikkert og komfortabelt med din træning og undgå at køre skader.
Mest erfarne løbere, der allerede har kørt 5K eller et andet løb, kan være klar til at køre 10K med lidt eller ingen forberedelse. Men hvis de håber at slå en personlig rekord, bør de planlægge at dedikere 6 til 8 uger til 10K-specifik træning.
Her er et skøn over tidsforpligtelsen til at forvente med 10K træning baseret på dit udgangspunkt og nogle træningsprogrammer, så du kan se, hvordan træningen ser ud:
Træningsplaner for begyndere 10K løbere
Hvis du aldrig har kørt 10K og du kører for øjeblikket mindre end 5 miles om ugen, forvent at bruge 8 til 10 uger til at forberede din 10K. (Hvis du har flere kilometer, kan du måske springe over de første 1-2 ugers træning og flytte lige til uge 2 eller 3.) Du bør planlægge at køre mindst tre gange om ugen. Du vil også gerne indarbejde 1-2 dages tværuddannelse for at hjælpe med at opbygge dit fitness og øge din skade modstand.
Her er nogle 10K træningsplaner for begynderløbere:
10K Træningsplan for Run / Walkers: Denne 10-ugers træningsplan er designet til dem, der ønsker at bruge løb / gå-metoden til deres 10K træning og løb. Programmet forudsætter, at du allerede kan køre / gå (i 1 min / 1 min løb / gange intervaller) i 20 minutter.
10K træningsplan for begyndere: Denne 8-ugers træningsplan er designet til begyndere løbere, der ønsker at komme dig til målstregen for en 10K race. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst to miles.
10K træningsplan for avancerede begyndere: Denne otte-ugers skema er rettet mod løbere, der kan køre tre miles og kan køre 4 til 5 dage om ugen.
Træningsplaner for mellemliggende og avancerede 10K løbere.
Hvis du har lidt mere løbende erfaring og føler at du er forbi begynderstadiet, kan du være klar til 10K i hvor som helst fra 6-10 uger. Planlæg at køre mindst 4-5 dage om ugen med 1-2 dages krydstræning, såsom cykling eller svømning. Du kan starte efter uge 1 af disse programmer, hvis du allerede har basistilstanden etableret.
4-ugers mellemliggende 10K træningsplan: Dette 4-ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere løbserfaring og søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til 5 miles for at starte dette program.
6-ugers mellemliggende 10K træningsplan: Dette 6-ugers træningsprogram er for løbere med tidligere raceoplevelse, som søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til 4 miles for at starte programmet.
Intermediate 10K træningsplan: Hvis du har kørt mindst en 10K kørebane, og du håber at forbedre din tid, skal du helt sikkert tilføje hastigheds træning til din træningsplan, hvis du ikke allerede har det. Denne otte-ugers træningsplan kan hjælpe dig med at køre din hurtigste 10K.
4-ugers avanceret 10K træningsplan: Denne fire ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere 10K erfaring og søger at forbedre deres tid. Du skal kunne køre op til 7 miles for at starte dette program.
6-ugers avanceret 10K træningsplan: Du skal kunne løbe op til 6 miles for at starte dette 10K træningsprogram.
Avanceret 10K træningsplan: Dette 8-ugers 10K træningsprogram er rettet mod erfarne løbere, som allerede kan køre op til seks miles komfortabelt og løbe fem dage om ugen.
Mere om 10K træning og kørsel:
- Hvordan man kan forudsige din 10K tid
- Tips til din første 10K
- Hvad er en god tid til en 10K?
Også se:
Hvor lang tid tager det at træne for en 5K?
Hvor lang tid tager det at træne til en halv maraton?
Hvor lang tid tager det at træne til en maraton?
