Når du først begynder at løbe, er det nemt at blive spændt på tanken om at fuldføre et løb, som f.eks. 5K. Men du kan have nogle spørgsmål eller bekymringer, før du kommer i gang. Her er nogle ting at overveje, inden du tager din første 5K.
Du behøver ikke at køre 5K (3,1 miles) før selve løbet
Mange begynderløberer antager, at de skal køre mindst raceafstanden eller over for at være klar til løbet. For at være fysisk forberedt til løbet, behøver du ikke løbe 3,1 miles før race dag. Hvis du kan køre eller løbe / gå i 30 minutter, skal du være i stand til sikkert og komfortabelt at færdiggøre en 5K.
Du bør øve med at løbe udenfor.
Det er fint at lave en del af din træning på løbebåndet, men sørg for at du også gør nogle løber udenfor. Du bruger forskellige muskler, når du løber udendørs, så hvis du kører udelukkende på løbebånd, kan du have svært ved at tilpasse sig til en anden overflade under løbet. Mens der er nogle fordele ved løbebånd løb, vil nogle af dine miles udenfor hjælpe dig med at få dig mere fysisk og mentalt forberedt til løbet.
Hvis du laver en lokal 5K og har adgang til kursusplanet, kan du prøve at køre en del af kurset under din træning. Du vil føle dig mere forberedt – både fysisk og mentalt – hvis du er fortrolig med løbskurset.
Også se: Tips til at køre trygt udenfor
Du behøver ikke at carbo-load for en 5K.
Nogle mennesker hører om løbere, der spiser masser af kulhydrater inden et stort løb, og de tror, at det gælder, inden der køres nogen race. Du har kun brug for ekstra kulhydrater, hvis du kører en længere distance race som en halv eller fuld maraton. Hvis du kører en 5K, behøver du ikke at fylde på carbs dagen før løbet. Bare spis, hvad du normalt ville spise dagen før løbet, men prøv at undgå fødevarer fede eller fedtede fødevarer, der kan føre til gastrointestinale problemer.
Formiddagen i løbet, du vil ikke sprænge dig selv, men du vil heller ikke have en helt tom mave. Det er ikke en god ide at spise umiddelbart før du løber, fordi det kan føre til kramper eller sidesting. At hoppe over morgenmad helt kan medføre, at du løbe tør for energi. Din bedste chance er at spise en snack eller et let måltid omkring 90 minutter før løbet starter.
Prøv at spise noget, der er højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god pre-5K brændstof inkluderer: en bagel med jordnøddesmør; kalkun og ost på fuld hvede brød; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk.
Se også: Bedste og værste forkørende fødevarer
Du behøver ikke at løbe gennem vandstoppet. De fleste 5K’er har mindst et vandstop på banen, og det er noget, der forårsager angst for nogle første 5K racere. "
Hvad hvis jeg taber koppen? Skal jeg fortsætte med at løbe?"Det er ikke nødvendigt at holde løb gennem vandstoppet, selv om nogle løbere vælger at gøre det. Nogle løbende deltagere vil tage en tur gennem vandstoppet, så de kan omhyggeligt tage koppen fra løbet frivilligt og nippe det uden at spilde vandet eller nødt til at gulp det ned. Der er ingen regler om præcis, hvordan du tager vandet. Hvis raceforholdene er meget seje, finder nogle 5K racere, at de ikke engang har brug for vand, og de vælger at springe over vandstoppet. Andre har deres egen vandflaske, så de kan drikke vand, når de har brug for det.
Også se:
Sådan tager du vand fra hjælpestationer i løb
Dit løb nummer går på forsiden af din skjorte.
Før løbet løfter du din racepakke, som vil indeholde dit race nummer (også kaldet en race bib), race T-shirt, og muligvis en anden race swag. Når du sætter på dit løbenummer, skal du sørge for at sætte det på forsiden af din skjorte, ikke ryggen. Du kan bruge sikkerhedsnåle på alle fire hjørner af bib for at holde den på plads. Ofte uddeler kørerrangører sikkerhedsnøgler, når du får dit løb nummer. Sørg for at du får dem, så du ikke scrambling rundt på udkig efter sikkerhedsnåle lige før dit løb starter.
Det er vigtigt at bære din bib for at lade race embedsmænd vide, at du er en del af løbet. Også, hvis der er officielle løbfotografer på banen, bruger de dit bib nummer til at identificere dine racerbilleder. Sørg derfor for, at dit nummer er tydeligt synligt, når du ser fotografer på banen og især i målstregen. Hvis der er en B-Tag timing enhed på bagsiden af din race bib, skal du sørge for at den ikke er bøjet eller dækket af tøj eller et løbende bælte.
Også se:
Etiquette til løbende løb Du vil ikke blive diskvalificeret til at gå.
Nogle begyndere bekymrer sig om at skulle tage en tur pause i løbet af et løb, fordi de tror, at de vil se eller føle sig som en fiasko. De svarer til at vække med at smide i håndklædet. Der er ingen skam at tage en gåtur! Faktisk kan man bruge en run-walk-tilgang til en meget smart race-strategi, fordi det kan hjælpe dig med at undgå muskel træthed, der ofte sker i slutningen af løb. Nogle kappedeltagere finder, at at tage korte gåturer faktisk hjælper dem med at opnå et generelt hurtigere race tempo, end hvis de forsøgte at køre hele afstanden.
Mere om 5K Racing:
Tips til at køre dine første 5K
- 5K Racing fejl at undgå
- Hvordan begyndere løbere kan køre hurtigere 5K
- 8 Fælles spørgsmål om 5K Racing
