Når du vil gå væk, er det bedst at gå i et tempo. Sådan ved du, om du er i den rigtige zone for at brænde de mest fede, og hvordan man opbygger op til det niveau. Lær, hvor hurtigt du kan gå og de bedste træningstræninger, når du vil tabe dig.
Start med et let gåtur til opvarmning
Først vil du vække dine muskler og lade dem vide, at du planlægger at være aktiv i et stykke tid.
Gå på et let opvarmningstempo i fem til 10 minutter, fortæller dine muskler, at de ikke bare kan læne sig tilbage og forbrænde de tilgængelige sukkerarter, de skal kalde på fedtreserverne.
Derfor bør du ikke starte med høj hastighed. Når du gør det, får dine celler ikke signalet om, at dette er en langsigtet aktivitet. I stedet for at trække fedt ud af opbevaring for at brænde som energi, brænder de kun sukker op.
Hastighed op til et bestemt walking tempo for at forbrænde fedt
Hastigheden til at gå for optimal fedtforbrænding er et "bestemt" tempo eller et "hurtigt tempo".
- Ved denne hastighed skal du puste mærkbart men kunne fortsætte en samtale i fulde sætninger. Du vil føle at du udøver i stedet for bare at gå en tur.
- Dit hjertefrekvensmål skal være 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette varierer efter alder. Brug et mål pulsdiagram for at finde din.
- Hvordan skal det føles? Det skal føles så intens som når du går hurtigt, fordi du er 10 minutter for sent til en vigtig aftale.
- Gå i denne hastighed i 30 minutter ad gangen efter din varmeopvarmning. Det vil sikre, at du frigiver opbevaret fedt og brænder det for energi.
- Hvis du ikke allerede kan gå i 45 minutter ad gangen, skal du bruge en nybegynder walking plan til at bygge op til den varighed. Start med at gå i 10 til 15 minutter ad gangen og tilføj et par minutter til din walking træningstid hver uge.
Hæve din metabolisme
Godt arbejde, du har narret din krop i at dyppe ind i dine fedtbutikker for energi, og du går i fedtforbrændingszonen. Du opbygger også muskler og hæver din basale metaboliske hastighed, så du brænder flere kalorier hele dagen lang.
Sådan går hurtigere
Hvis du allerede går 20 miles i alt om ugen og ønsker at få flere resultater rent fra at gå, så skal du bygge hastighed såvel som varighed. Du kan bruge god armbevægelse og stride for at fremskynde, som vist i, hvordan man går hurtigere vejledning. Eller du kan lære den olympiske racewalk teknik at forbrænde flere kalorier pr. Mile.
Men hvad hvis jeg ikke kan gå så meget?
Start med en begynder walking plan. Det vil få dig i gang den rigtige måde at opbygge til at kunne gå i 30 minutter ved det fedtforbrændte tempo. Enhver mængde aktivitet over dit nuværende niveau hjælper dig med at nå dine vægttabsmål, så gå langsomt hvis det er det, der er behageligt.
Men hvad hvis jeg ikke har tid til at gå så længe?
Hvis du bare ikke har nok ledig tid på dagen for at tilbringe 45 kontinuerlige minutters gang, så få mest muligt ud af det tidspunkt du har. Find tid til at komme i to til fire 15 minutters gåtur i et livligt tempo hver dag. Du vil brænde kalorier og opbygge din walking hastighed og evne og i det mindste opnå det anbefalede minimum fysiske aktivitetsniveau for sundhed.
Hvor mange kalorier brænder jeg i gang?
Hvor mange kalorier du brænder mens du går, afhænger for det meste af den afstand, du går og din vægt, med en lille variation for højere hastigheder. Se et diagram over hvor mange kalorier du brænder på grund af disse faktorer. Du kan også se, hvor mange kalorier du brænder baseret på gangtid og tempo, og hvor mange kalorier du brænder baseret på skridttællerstrin.
Tips til at forbrænde flere kalorier, når du går, inkluderer taktik, såsom at bruge fitness walking poler, bakker og højintensitetsintervaller, og bare at gå flere miles.
Et ord fra Verywell
Du ønsker måske at tabe sig hurtigt, men at tabe overskydende kropsfedt er ofte det rigtige mål.
Konsistens i at spise en sund kost og nyde motion er, hvad der kan holde dig på kurset og komme dig til målstregen. Find øvelsesplanen og aktiviteterne, som du vil gøre en løbende del af dit liv.
