Forskning afslører et forhold mellem moderat, regelmæssig motion og et stærkt immunsystem. Der er dog også tegn på, at for meget intens træning kan reducere immunitet og måske endda gøre dig syg.
Den gennemsnitlige voksen har to til tre øvre luftvejsinfektioner hvert år. Vi er udsat for vira hele dagen lang, men nogle mennesker synes mere modtagelige for at fange forkølelse eller influenza.
Følgende faktorer har alle været forbundet med nedsat immunfunktion og øget risiko for at få forkølelse:
- Stress
- Dårlig ernæring
- Træthed og mangel på søvn
- Cigaretrygning
- Ældre alder
- Overtraining syndrom
For meget motion kan mindske immuniteten
Der er bevis at for meget intens træning kan reducere immunitet. Forskning viser, at mere end 90 minutters højintensitets udholdenhedstræning kan gøre atleter modtagelige for sygdom i op til 72 timer efter øvelsen. Dette er vigtig information for dem der konkurrerer om længere begivenheder som maraton eller triathlon.
Intense øvelser synes at forårsage et midlertidigt fald i immunsystemets funktion. Forskning har fundet ud af, at kroppen under intens fysisk anstrengelse producerer bestemte hormoner, som midlertidigt nedsætter immuniteten.
Cortisol og adrenalin, kendt som stresshormonerne, hæver blodtrykket og kolesterolniveauet og undertrykker immunsystemet.
Denne effekt har været forbundet med den øgede modtagelighed for infektion hos udholdenhedsudøvere efter ekstrem træning (som maratonløb eller Ironman-distrikts triathlon træning).
Hvis du træner for ultramoderne hændelser, bør en nøglekomponent i din træning indeholde nok hvile- og tilbagesendelsesdage for at gøre det muligt for din krop (immunforsvar) at komme sig.
Hvis du føler dig nedslidt eller har andre symptomer på overtraining syndrom – som øget hvilepuls, langsommere genopretningshastighed, irritabilitet eller generel tyngde og træthed – kan du også nødt til at tone ned dine træningspas.
Hvis du allerede er syg, skal du være forsigtig med at udøve for intensivt. Dit immunsystem beskattes allerede ved at bekæmpe din infektion, og yderligere stress kan undergrave dit opsving. Generelt, hvis du har svage kolde symptomer og ingen feber, kan lys eller moderat motion hjælpe dig med at føle sig lidt bedre og faktisk øge dit immunsystem. Intense øvelser vil kun gøre tingene værre og sandsynligvis udvide din sygdom.
Hvis du ikke træner intensivt, men bemærker dig selv nyser eller kæmper med en løbende næse efter træningen, kan din krop reagere på pollen, allergi eller andre miljømæssige faktorer. Tal med din læge for at komme til årsagen.
Regelmæssig moderat motion øger immuniteten
Der er nogle ting, der synes at beskytte os mod at få forkølelse og influenza. En af disse ting synes at være moderat, konsekvent øvelse. Forskning fortsætter med at understøtte en sammenhæng mellem moderat, regelmæssig motion og et sundt immunsystem.
Tidlige undersøgelser viste, at rekreative motionister rapporterede færre forkølelser, når de begyndte at løbe regelmæssigt.
Moderat motion har været forbundet med et positivt immunsystem respons og et midlertidigt boost i produktionen af makrofager, cellerne der angriber bakterier. Det antages, at regelmæssig, konsistent motion kan føre til betydelige fordele i immunsystemets sundhed på lang sigt.
Nyere undersøgelser har vist, at der er fysiologiske ændringer i immunsystemet som reaktion på motion. Under moderat motion cirkulerer immunceller hurtigere gennem kroppen og bedre kan dræbe bakterier og vira. Efter træning slutter immunforsvaret normalt til normalt inden for få timer, men konsistent, regelmæssig motion synes at gøre disse ændringer lidt længerevarende.
Ifølge professor David Nieman, Dr. PH., Fra Appalachian State University, når moderat motion gentages på nær daglig basis, er der en kumulativ effekt, der fører til et langsigtet immunrespons. Hans forskning viste, at de, der går på 70-75 procent af deres VO2 Max i 40 minutter om dagen, havde halv så mange sygedage på grund af forkølelse eller ondt i halsen som dem, der ikke træner.
Psykologisk stress reducerer også immuniteten
Det er ikke kun fysisk stress, der øger frigivelsen af cortisol og adrenalin. Psykologisk stress kan også svække immuniteten og føre til en forøgelse af kulde- og influenzainfektioner.
Forskere ved Ohio State fulgte folk, der havde stresset om at passe en elskede med Alzheimers sygdom og fandt ud af, at de oplevede dobbelt så mange forkølelser som ikke-plejepersonale. For sådanne personer er der tydeligvis en fysisk fordel for moderat, regelmæssig motion.
Moderat motion er ikke den eneste måde at undgå forkølelse og andre infektioner, og du bør lære måder at forblive sunde med tips til at undgå bakterier i gymnastiksalen.
MedLine Plus Motion og immunitet.
