Prehab er et personlig træningsprogram, der løbende udvikler sig. Det giver sportspecifikke målrettede øvelser og aktiviteter til atletens behov. Filosofien er enkel: forhindre skader.
Udviklingen og udførelsen af et effektivt program kan være komplekst. Udøvelsen af præhab og dens succes afhænger i høj grad af en atletes evne til at forpligte sig til forebyggelse.
Udviklingen af programmet skal være progressiv og regelmæssigt revurderes for at ændre sig med atletens behov.
Hvem skal Prehab?
Atleter på alle niveauer bør omfatte et prehab-program i deres træning. Jo mere avancerede atleten er, desto større er behovet for et prehab-program. Som en atlet krop modnes inden for en sport, tilpasser deres krop til de fysiske krav til træning. For ofte gentagne bevægelser og de daglige belastninger af træningen medfører negative virkninger i deres kroppe. Denne begrænsede træningsteknik kan medføre tæthed i muskelgrupper, ubalancer af styrke, koordination eller muskelstabilisering.
Disse ubalancer forekommer naturligt med aktivitet og forstærkes med hver træning. Disse ubalancer er ofte grundlaget for mange træningsskader og kan forværre atleterne større risiko for skade under træning og konkurrence.
Sådan præhab
Et personligt prehab-program skal tage højde for den samlede kropsbalance og overveje sportsspecifikke behov.
Det afbalancerer rækkevidden af bevægelse, styrke, koordinering og stabilisering. Sammenligning fra venstre til højre, forreste og bageste, øverste til underkrop er den grundlæggende forudsætning. Øvelser og sportsspecifikke færdigheder og øvelser er fokuseret på en atletes svagheder.
De fleste prehab-programmer bør fokusere på kernestyrke og koordinering og stabilisering af hofter, mave, ryg og "kerne".
Kerne ustabilitet er almindelig og skyldes ofte manglen på et ordentligt træningsprogram. Mange atleter og trænere bruger traditionelle protokoller for øvre og nedre kroppsløftning eller grundlæggende sprint- og løfterutiner uden for almindelige øvelsesøvelser. Dette efterlader kernen uden direkte fokus eller træningsrutine.
Sådan gør du løbende fremskridt i præhab
Et prehab-program skal opdateres løbende for at matche atletens fremskridt. Aktiviteter i en prehab-rutine kan være en subtil fokuseret øvelse eller en kompleks sekvens af bevægelser designet til dynamisk stabilisering eller for at forbedre en atletes færdigheder.
Tilføjelse af dimensioner af færdigheder, 1 på 1 konkurrence eller scoring værdier kan stimulere en atlet fokus og forbedre succesen af et program. Brug af værktøjer fra traditionelle sports- og fysioterapiprogrammer kan tilføje valgmuligheder. Værktøjer som en skumrulle, balancebrædder, vægtede og træningsballer kan også gøre et program ubegrænset i design.
Når skal Prehab
Som angivet bør præhab praktiseres, før der opstår akut eller kronisk skade. Desværre tager det ofte en atlet og personale mange skader at beslutte at indlede et prehab-program. Afhængig af en atletes træningscyklus kan præhab udføres inden for en træning eller som en selvstændig træning.
Tre eller fire øvelser i opvarmning eller afkøling, et par øvelser mens du hviler eller venter en tur i praksis eller en detaljeret kedelig træning med fokus på en atletes svagheder. Fuld træning kan udformes til off-days eller aktive hviledage. Mini præhab træning er fantastisk til hold rejse og genopretning dage. Under alle omstændigheder bør et prehab-program være en regelmæssig del af en idræts træningsrutine.
Hvor skal man få hjælp med Prehab Program Design
Atleter skal screenes for ubalancer. Målmæssige målinger af aktiv rækkevidde af bevægelse og styrke, biomekaniske observationer, tidligere medicinsk historie, nutidens sundhedstilstand og input fra supportpersonale bør alle overvejes ved design af et program.
Sådanne screeninger kan udføres af følgende fagfolk:
- Atletisk træner
- Atletisk terapeut
- Sportsterapeut
- Fysioterapeut med yderligere sports træning
Sådan sikres succes med Prehab
Evnen til at udfordre og motivere en atlet er forskellen mellem succes og fiasko med hensyn til et skræddersyet prehab-program. Kendskab til den valgte sport, atletens behov og åben kommunikation er nøglen til succes med præhabilitering.
Kenneth L. Johnson LATC / PTA
Specialist i Idrætsskadeforebyggelse, Management, E og Prehabilitation
Telefon:(617) 666-8800 /Email:[email protected]
