det er den hellige gral for fitness aficionados: tight abs. Selv uden for gymnastiksalen vil alle gerne vide, hvordan man hurtigt får en flad mave. Den gode nyhed er, at du kan følge en flad abs-diæt for at gøre din mave til at virke mindre. Men for langsigtede resultater har du virkelig brug for en omfattende flad maveplan.
Lær først de grundlæggende elementer, der bestemmer, hvordan din krop er formet.
Genetik kan spille en stor rolle. Så skal du sætte rimelige forventninger baseret på din krops biologi. Brug derefter disse tips og livsstilsændringer for at få en midsektion, der betyder forretning.
10 tips til at få en flad mave
Nogle af disse tips hjælper dig med at udvikle stærke abdominale muskler og en fladere mave over tid. Men nogle tips hjælper dig med at få en fladere mave hurtigt. Prøv at indarbejde så mange af disse tips i din daglige rutine som muligt.
- Kend din anatomi. Bekendtgør dig med de muskelgrupper, der udgør dit abdominalområde. Hvis du forstår hvordan musklerne fungerer, bliver det lettere at bruge dem ordentligt, når du træner. Planlæg derefter en smart abdominal træning for at fuldføre mindst tre gange om ugen. Det behøver ikke at vare længere end 10-15 minutter, men det skal omfatte øvelser til at arbejde de indre og ydre skråninger på siderne af din torso såvel som øvelser til at arbejde den rectus abdominis, som løber ned midt i din midsection og definerer din seks-pakning.
- Spænd dit korset. Lær at stramme det dybe lag af abdominal muskel (transversus abdominis), når du bevæger dig gennem hverdagens aktiviteter. Det skulle føles som om du strammer en korset omkring din midsektion. Men hold ikke vejret! Med denne enkle modifikation kan enhver daglig bevægelse blive en kerneøvelse, der hjælper dig med at få flad abs.
- Stå op! Undgå lange perioder med at sidde. Stå og kontrakt disse stærke abdominale muskler, når du er på arbejde eller når du udfører skrivebord job hjemme. Vær desuden opmærksom på din kropsholdning, når du står. God kropsholdning fremmer en stærk kerne, og en stærk kerne vil fremme bedre kropsholdning. God kropsholdning hjælper dig med at se højere og tyndere og gør din mave kig tyndere med det samme.
- Gør stabilitets træning. Hvordan gør du en bicep øvelse til en kerne træning? Tilføj en stabilitetsudfordring! Træd øvelsen i stående stilling og tilføj en ustabil overflade under dine fødder. På den måde skal du spænde din kerne og bruge dine abdominale muskler til at balancere og blive oprejst, mens du arbejder med dine arme. Du kan tilføje denne slags balance udfordring til enhver øvelse. Brug værktøjer som et wobble board eller en bosu til at forbedre din stabilitetstræning.
- Boost dit NEAT. Effektive træning er afgørende, men dine tilfældige daglige aktiviteter spiller også en stor rolle i, hvor mange kalorier du brænder hver dag. Ikke-motion aktivitet termogenese (NEAT) kan hjælpe dig med at forbrænde overskydende mavefedt. Lav små ændringer for at forbedre antallet af kalorier, du brænder hver dag. Men kompensere ikke ved at spise mere!
- Gør interval træning. Ingen tid til lange træning? Intet problem. Højintensitetsintervalltræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang ved at maksimere dit iltforbrug efter træning (EPOC). EPOC er et fancy udtryk for, hvad de fleste mennesker kalder "efterbrændingen." EPOC giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, selv efter din træning er afsluttet.
- Dump de små lyserøde vægte.Byg og form muskler for at forbedre den samlede effektivitet af dine træningsprogrammer og for at opretholde en sund metabolisme. Hvor meget vægt er nok? Ifølge American Council on Exercise bør du løfte 70-80% af din maksimale modstand mod at bygge og forme dine muskler. Maksimal modstand defineres normalt som din "1 rep max" eller den største vægt, du kan løfte i en gentagelse. For de fleste betyder det at løfte mere end de 2-3 pund små pinkvægte, som du finder i nogle fitnesscentre.
- Drikke vand. Bliv hydreret for at forblive energisk og aktiv. Du vil også reducere maveopblussen fra vandretention, hvis du opretholder en velhydreret krop. Spring over højt kalorieindholdsdrink og søde drikkevarer. Hold dig til hjemmelavet aromatiseret vand for at holde din hydrering vane billig og sund. Hvis du føler at din mavevægt skyldes vandretention, er der sikre måder at miste vandvægt hurtigt, så din mave bliver fladere om nogle få dage (eller endog nogle få timer).
- Aflever bagværk. Dette er min egen personlige regel at få (og holde) flad abs. Jeg elsker bagværk, men der er virkelig intet godt om dem så vidt angår din abs. Cupcakes er awesome, men de er dårlige for din mave. Bagt behandler indeholder ofte alt for meget sukker, masser af fedt og næsten ingen næringsværdi. Mange emballerede bagværk indeholder også transfedt. Hvis du virkelig har brug for dessert, skal du have en lille firkant med chokolade eller en lille fløjl is. Mindst is indeholder metabolisme-boostende protein, hvilket er vigtigt for vægttab
- Kjole ordentligt. Kend din kropstype og kjole for at fremme tillid og lange, magre linjer. Du kan falske øjeblikkeligt fladt abs med en velstruktureret jakke eller en skræddersyet top.
Husk at for at få flad abs skal du kombinere en god diæt med et godt træningsprogram og gode gener. Ingen har en perfekt midsektion, men du kan få mest muligt ud af hvad du har med smarte livsstilsbeslutninger.
