Grunde til, at du genvinder vægten

I verden af ​​vægttab føles det ofte som om der er to forskellige faser af vægttab? En hvor du taber vægten og derefter en anden hvor du får det hele tilbage.

Hvis du selv føler den måde, er du i godt selskab. De fleste af os har tabt sig på et eller andet tidspunkt (nogle af os, mange gange), men den største kamp holder det af.

Der er ingen præcise tal på hvor mange mennesker genvinder vægt, men nogle estimater tyder på, at det er overalt fra 80 procent til en kæmpe 95 procent.

Der er ting, der virker imod os, når det kommer til at opretholde vægttab, hvoraf nogle vi ikke kan kontrollere, såsom vores alder, køn og genetik og andre, som vi kan, såsom hvor meget tid vi bruger til at sidde rundt, hvad vi spis og hvor meget vi udøver. Uanset hvorvidt ved at vide, hvad der er i butikken for dig, efter at du taber vægten, kan du hjælpe dig med at holde det godt.

Ud over vægttab

Vi fokuserer ofte så meget energi på at tabe sig, vi er helt uforberedte for, hvad der sker, når vi faktisk taber det.

Vi har ofte den overbevisning om, at når vi taber vægten, er vi hjemme fri. Vi kan endelig komme tilbage til "normal" liv, et liv, der ikke involverer overvågning af hver bid, ser delstørrelser og gør skøre øvelsesrutiner.

Sandheden er, du skal gøre mindst samme mængde arbejde for at opretholde dit vægttab som du gjorde for at tabe det i første omgang, måske endnu mere.

At vide, at og forstå de faktorer, der kan bidrage til vægten genvinde, kan hjælpe dig med at stoppe cyklusen til godt.

Hvorfor du genvinder vægten

1. Urealistiske kost og træningsprogrammer

En vigtig grund til at genvinde er, at vi i et forsøg på at tabe sig hurtigt følger ofte urealistiske kostvaner, der simpelthen ikke er bæredygtige på lang sigt.

Det kan være en fad diæt (såsom Master Cleanse), eller noget som The South Beach Diet eller en anden lav-carb version af at spise.

Disse typer af kostvaner begrænser ofte hele fødevaregrupper. Ikke kun er det usundt, det er næsten umuligt at følge i mere end en kort periode.

Så snart du begrænser noget, kan du opleve, at din krop begynder at kræve det meget. Den slags ting er, hvad der hurtigt kan afslutte en kost.

Hvis du tilføjer et urealistisk træningsprogram, siger du at gå fra meget lidt motion til syv dage i fitnesscentret, det er nemt at se, hvorfor vægtgenvinding er så almindeligt.

Selvom du måske tabe sig i begyndelsen, kræver disse ekstreme diæt og træningsprogrammer sådanne drastiske ændringer, at du kun kan følge dem i en kort periode.

Ved at begrænse, hvad du spiser og træner som skør, kan du tabe dig, men du lærer aldrig at ændre dine vaner til godt. At tabe for hurtigt kan også have nogle ubehagelige bivirkninger som:

• Fysiske problemer – At miste meget meget hurtigt kan forårsage svimmelhed, træthed, hovedpine, forstoppelse, gallesten og for nogle løs hud, der kan kræve kirurgi. Det er på den mere ekstreme side af vægttab. Hvis du holder dig med 1-2 pund om ugen, vil du ikke opleve disse problemer.
• Tab af muskel – Når du taber hurtigt, især hvis du slanker uden motion, taber du ikke kun fedt, du taber også muskler. Det går ikke kun langsommere dit stofskifte, hvilket bidrager til endnu mere vægtforøgelse, du kan ende med mere kropsfedt efter vægt igen, hvilket efterlader dig værre end du var før.

• Elendighed – Mange kostvaner er så restriktive, du udskærer hele fødevaregrupper, så du føler dig sulten og frataget. At hoppe i ekstrem træning uden langsomt at bygge styrke og udholdenhed giver dig ømme, udmattede og udbrændte. Livet er ikke meget sjovt, når du er sår, sulten og træt hele tiden.

Hvis det er langsomt

Hvis du vil have langsigtet vægttab, har du brug for langsigtet forandring … en livsstilsændring. Ændring af livslang vaner tager tid og kræver læring af en række nye færdigheder og vaner, noget der ikke sker over natten.

Du skal lære at udøve: Hvad du nyder, hvor meget du kan klare, hvordan du passer det ind i din tidsplan og hvordan du bliver motiveret dagligt.

Du er nødt til at lære at gøre din motion vane stick.

Du skal også lære at spise – Sådan overvåger du dine portioner, hvordan man undgår følelsesmæssig spisning og hvor mange kalorier du har brug for. Alt dette samtidig forvalter at nyde livet uden for mange begrænsninger.

Bortset fra motion og spisning, er der andre problemer, du måtte have at håndtere, der bidrager til vægtøgning som stress og mangel på søvn.

Det vigtigste, du skal lære, er, hvordan man taber langsomt. Ikke kun de fysiske komponenter i at spise og udøve, men også de psykologiske aspekter.

Mange af os ønsker at se øjeblikkelige ændringer på skalaen, men langsomt vægttab betyder uger eller måneder før vi ser betydelige ændringer. At lære at tabe sig langsomt betyder:

• At glemme vægttab – Det lyder kontraintuitivt, men en af ​​de bedste måder at tabe sig på er at glemme at tabe sig. I stedet for at spørge, "Hvor meget har jeg tabt i denne uge?" Det handler om at spørge: "Hvor meget motion fik jeg i denne uge? Var jeg forsigtig med min kost for det meste?" Hvis du kan gøre det, vil vægttabet ske.
• Lære at nyde en sund kost og motion – For mange af os inspirerer ordene "sund mad" og "motion" ikke nogen form for nydelse. Men som du praktiserer begge disse færdigheder, begynder du at føle dig godt, hvilket går langt i retning af at motivere dig til at fortsætte. Husk fordelene ved hvad du laver, og at vægttab er kun en af ​​dem.

2. Vægttab – Energy Gap

Det sjove ved at tabe sig er, at så snart du begynder at miste, vil din krop pludselig have det hele tilbage.

Som du taber, behøver din krop ikke så mange kalorier som det gjorde før, men for mange af os sker noget mærkeligt og frustrerende – Vi ønsker mere mad.

Ligesom den stereotype travle mor, der plyser dig med mad, siger "Eat! Eat !," din krop kan ikke lide at tabe sig. Det kan ikke fortælle forskellen mellem, at du går på en diæt eller bliver ramt af hungersnød og går straks ind i beskyttende tilstand, sænker dit stofskifte med op til 15% og stimulerer din appetit til at bevare fedtbutikker.

Ud over det, når du taber, har din krop behov for færre kalorier for at bevare sig selv og skabe, hvad eksperter kalder ‘energikløften’.

De vurderer, at energikløbet vi behøver for at opretholde vægttab, kunne være op til 200 kalorier om dagen for en person, der forsøger at tabe 10% af hans eller hendes kropsvægt. Dette energiforbrug er mindre for folk, der forsøger at undgå vægtøgning, omkring 100 kalorier om dagen. Hvis du ikke beholder det energikløft, der går hver dag, kryber vægten til sidst igen.

At skabe fred med energiforbruget

1. Motion– Dit nummer et forsvar mod din krops naturlige tendens til at holde fast i vægten er motion. Det brænder ikke bare kalorier, det svækker også din krops ønske om at genvinde. Forskere forstår ikke alle mekanismerne bag dette, men tror på at træne ud, kan tilskynde kroppen til at blive mere følsom over for leptin (et hormon der regulerer appetitten), så du ikke føler dig så sulten. En undersøgelse, offentliggjort iAmerican Journal of Physiology, viste, at motion nedsatte vægtens vægt genvinde i rotter, mens en anden, offentliggjort iJournal of American College of Nutritionfandt, at blandt mere end 100 dieters, der udøvede 44 % rapporterede at spise mindre efter træning.
2. Omregner dine kalorier– Når du taber, skal du sørge for at beregne, hvor mange kalorier du har brug for. Jo mere vægt du taber, jo færre kalorier din krop har brug for at bevare sig selv og spore, der kan hjælpe dig med at holde energiforbruget, du har brug for for at opretholde vægttab.
3. Gå efter netto kalorier brændt under træning– Når du beregner hvor mange kalorier du brænder under træning, skal du sørge for at trække antallet af kalorier, du ville have brændt, hvis du ikke trænede for at få et mere præcist tal. Hvis du for eksempel brændte 300 kalorier i løbet af et 30 minutters løb, ville du trække antallet af kalorier, du ville have brændt, siddende (f.eks. Omkring 20-40 kalorier).
4. Undgå at kompensere for dine træningsproblemer– En anden måde, vi sabotere os selv uden at indse det er ved at kompensere for træning. Dette kan betyde hvile mere end du normalt ville eller spise mere, fordi du tror du fortjener det efter træning. Hold dig til dine regelmæssige spise- og aktivitetsvaner for at holde energikløften igang.

3. En stillesiddende livsstil

En anden kendt synder af vægt genvinde er dit forhold til dit tv, computer, bil og anden sort elektronik, der opfordrer os til at sidde i timevis ad gangen.

Siddende kan faktisk lukke dit stofskifte, men det er desværre det, vi bruger mest af vores tid, hvilket gør det nemt at genvinde. Eksperter ved, at succesfulde vægttabere ofte begrænse, hvor meget tv de ser og se efter måder at være aktive hele dagen, og det er i tillæg til deres regelmæssige træning.

Få bevægelse

• Motion på arbejde – Hvis du sidder på en computer hele dagen, er det ikke nemt at være aktiv, men der er kreative måder at udøve, selvom du sidder fast på kontoret:

• Kontor træning
• Trappe træning
• Stretches for Kontorarbejdere
• Lunchtime Workouts

Bortset fra at være aktiv, er træning afgørende for vellykket vægttab og undgå vægt genvinde. Faktisk siger Dr. Len Kravitz i sin artikel "Fysisk aktivitet, vægttab og vægtgenvinding:"

"[C] konsekvent fysisk aktivitet er den bedste forudsigelse for vedvarende vægtstyring efter vægttab. Og når det kommer til forebyggelse vægtforøgelse, ‘mere er bedre’. "

Selvom vi ved, at motion er vigtig, har alle brug for en anden mængde baseret på en række faktorer, herunder køn, alder, fitness niveau, vægt, kropssammensætning og genetik. Succesfulde vægttabere bruger omkring en time om dagen træning, og eksperter foreslår følgende retningslinjer afhængigt af dine mål:

For at forhindre vægtforøgelse

• : 150-250 minutter om ugen med moderat kraftig motion, hvilket betyder at der er ca. 20-35 minutters motion mest ugens dage.Til vægttab
• : 225-420 minutter om ugen med moderat kraftig motion, som oversætter til omkring 60-90 minutters motion de fleste dage i ugen.Kom i gang med motion

Hvis du er ny til at udøve, kan 60-90 minutter føle sig umuligt, men det er okay at starte med, hvad du kan håndtere, og hvad din tidsplan tillader og arbejde dig væk derfra.

Dit træningsprogram skal omfatte cardio (ca. 3-5 træning om ugen) og styrketræning (2-3 uafbrudte dage om ugen) for at opnå de bedste vægttabsresultater. Følgende ressourcer hjælper dig med at komme i gang:

Kom i gang med motion

• 30-dages hurtigstart øvelsesvejledning
• Sådan kommer du i form med træning
• Hvor længe du kan opretholde vægttab er en anden vigtig faktor for, om du holder vægten fri eller få det tilbage.

Eksperter har fundet ud af, at folk, der opretholder vægttab i mere end to år, har tendens til at holde det væk. Det lader til, at jo længere du opretholder vægttab, desto bedre får du det ved at mastere den delikate balance af kalorier i og kalorier ud og finde ud af, hvor meget motion du har brug for at opretholde den balance.

To år kan virke som en lang tid, men de fleste af os har en levetid på dårlige vaner og vægtproblemer at overvinde. Det kommer til at tage tid at løse hele historien. At huske, hvor lang tid det tog at få vægten, kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.

Sticking With It

Sticking med det betyder ikke, at du skal være perfekt i de næste to år. Der bliver tidspunkter du fejler – Du bliver syg, bliver smadret af helligdage, blive såret, gå på ferie eller bare miste din motivation.

Der er altid tider i livet, når du måske ikke kan træne. Det sker for os alle sammen. Nøglen er hvad du gør, når det sker. Hvordan du reagerer, kommer til at bestemme, hvor meget af det vægttab du kan fortsætte.

Hvis du kommer tilbage fra en pause, er der nogle ting, du kan prøve:

Bliv tilbage på spor

• – At falde fra træningsvognen vil ske, men hvad er vigtigt, er hvad du gør ved det. Genkend at en fejl er en one- tid ting og noget du kan overvinde ved at indrømme din fejl og lette tilbage til dit program.Lær den rigtige måde at mislykkes
• – Når du foretager ændringer i dit liv, er fejl uundgåeligt. På et tidspunkt vender du tilbage til de gamle handlinger, men hver gang du gør, lærer du noget vigtigt om processen og om dig selv. Ved at bruge denne mangel til din fordel vil du hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.Lær at tænke som en øvelse
• – At ændre hvordan du tænker på dig selv og om motion er et afgørende element i din succes. Trænere har tendens til at kigge efter muligheder for at udøve snarere end grunde til at springe over det. At være opmærksom på hvordan du tænker på motion kan hjælpe dig med at lære at se på det på en mere positiv måde.Mens der igen er vægt, er noget, mange af os kæmper med, der er ingen enkle løsninger. En ting de fleste eksperter er enige om er:

Det er meget lettere at forhindre vægtforøgelse, end det er at tabe sig.

Når vægten er tændt, vil din krop ofte kæmpe for at holde det på den måde, hvilket er det der ofte fører til, at vægten genvinder. At vide, spørg dig selv, hvad der ville ske, hvis du fokuserede på at undgå vægtøgning i stedet for at tabe sig? Øvelse af de sunde vaner, du har brug for at holde din vægt i check, kan bare føre til vægttabet, du har ledt efter.

Tilgivelse selv for bortfald og indse det er ikke altid en lineær proces kan hjælpe med at gøre hele sagen lidt mindre frustrerende.