Dine lange kørsler kan være den mest udfordrende del af træningen for en langdistancebegivenhed som en maraton, især som kørekursen kryber ind i de dobbelte cifre. Følg disse tips for at gøre dine lange kører nemmere og mere behagelige, og få dig tilberedt til løbedag.
Undgå chafing
Intet kan ødelægge et langt løb som smertefuld chafing. Antag ikke, at du ikke løber længe nok til at hakke på de sædvanlige steder. Selv lige ved at løbe 5 eller 6 miles kan det føre til alvorlig chafing.
Bær Cool-max eller syntetisk blandingsstøvler, skjorte og shorts, der slipper væk fugt. Brug Body Glide, Vaseline eller lignende anti-chafing produkter (på fødder, under arme, mellem lår, brystvorter osv.) For at forhindre chafing og / eller blærer.
Mere: Forebyggelse og behandling af chafing
Bliv løst
Nogle løbere bliver anspændte i deres skuldre og arme, når de begynder at blive trætte, hvilket fører til nakke og rygsmerter. Du kan forhindre spænding og slashing ved at ryste dine arme og skuldre regelmæssigt ud. Sørg også for, at du ikke kaster dine hænder op i en stram knytnæve – den stramme vil udstråle dine arme, til dine skuldre og nakke.
Hvis du bærer en vandflaske i din hånd, skal du sørge for at du regelmæssigt skifter sider, så den ene side bliver ikke mere spændt fra at gribe den hele tiden.
- 4 Running Form fejl og hvordan man undgår dem
- Sådan undgår du spænding mens du kører
Ret tanken
Mentalt bryde dit kursus i mindre sektioner. Din 15-mile løbe vil føle sig meget mere gennemførlig, hvis du bryder den ind i tre fem-mile segmenter. Når du kommer til 12 kilometer markeringen af en 18-mile løbe, tænk til dig selv, "OK, lige under 10K herfra."
- mentale tips til dine lange kører
- 5 ting mentalt stærke løbere gør ikke noget nyt på race dag
Begynd at eksperimentere med forskellige fødevarer, såsom energi geler og tygge og tøj, så du kan finde ud af, hvad der virker for dig. Målet er at finde dine favoritter nu, så du prøver ikke noget nyt på løbedagen. Når du kommer tættere på dit løb, skal du behandle dine lange løb som kjoleprøver til din store dag.
Mere: Hvad skal jeg spise under mine lange løb?
Tag en tur pause
Du må ikke være skyldig, hvis du stopper eller går for at få væskerne nede i løbet af dit lange løb. Mange mennesker går gennem vandstop i maraton. Og at tage en kort gåtur giver din løbende muskler en hurtig hvile, så du vil føle dig mere energisk og forfrisket, når du begynder at køre igen.
Hvis du planlægger at tage regelmæssige gåafbrækninger, kan du tage dem på afstand (hver mile, for eksempel) eller efter tid (hvert 15. minut). Følg disse tips til din gåtur, så du nemt kan komme tilbage til at køre, når dit gåafstand er overstået.
Sådan gør du Run / Walk Metoden
- Kan jeg gå i løbet af mine løb? Har jeg lov til at gå i løbet af et løb?
- 5 grunde til at prøve at køre / gå
- finde en løbende gruppe
- At køre med andre mennesker kan gøre dine lange kører nemmere og mere behagelige. Chatter med en løbende partner gør definitivt tiden hurtigere, så dit løb vil ikke være så psykisk udfordrende. Kig efter løbende klubber eller deltage i et velgørenhedshold i dit område.
Sådan finder du en løbende gruppe
Etiquette regler for gruppens løb
- Sådan finder du løbende partnere
- Tips til at køre med din væsentlige anden
- Kør på en mere overfladisk overflade
- Hvis det er muligt, prøv at løbe på en blødere overflade, som et vandresti, i det mindste en del af dit lange løb. En snavsvej er mildere på din krop end asfalt eller beton, og kører på det hjælper dig med at komme hurtigere efter dit lange løb.
Tips til Trail Running
Hvor skal jeg køre?
- Staying Hydrated er kritisk
- Du skal sørge for, at du får ordentlig hydrering på lang sigt, især når du kører i det varmere vejr. Du kan bære væsker ved hjælp af en håndholdt vandflaske eller bælteholder. Drikk for tørst – når du føler dig selv tørstig, skal du tage 4-6 mundfulde vand eller sportsdrik.
Hydration og ernæring for langdistanceløbere
Hvad skal jeg spise og drikke dagen før et langt løb?
