1 Pelvic Tilt
Læg ansigt op på gulvet med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Inhalér og som du trækker vejret og tryk på navlen mod ryggen og ‘lukker’ ribbenene. Hold pusten flydende og slap af spændingen på dine skuldre og ansigt. Gentag for 10 vejrtrækninger.
2 Cat Stretch
Kneel på alle fire, knæ under hofter og hænder under skuldre. Spred fingrene ud på gulvet med palmer fladt og saml absen for at bringe hovedet, nakke og ryg i justering. Inhalér og tip hofterne mod loftet, mens du trækker skuldrene tilbage og ned fra dine ører; kig op. Udånd og tag hagen, mens du trækker din mave mod ryggen. Runde ryggen og føl en strækning ned ad ryggen. Gentag for 4 til 6 vejrtrækninger, der bevæger sig glat mellem hver bevægelse.
3 Børns pose
Fra den tidligere Cat Stretch øvelse, læne dig tilbage på dine hæle med armene strakt ud på gulvet eller ved siden af din krop, håndfladerne ned og panden røre gulvet. Du kan tage dine knæ brede til en mere behagelig position, hvis du har brug for det. Bliv her for 5-10 vejrtrækninger.
4Side Childs Pose
Mens du er i barnets pose, gå hånden over til den ene side, føl en strækning hele vejen ned i taljen. Hold for 3 eller flere vejrtrækninger og gå derefter i hænderne til den anden side, hold igen for 3 vejrtrækninger.
5Sun Salutations
- Begynd i bjergene stående med store tæer rørende, hæle lidt fra hinanden, brystet løftet og benene stærke og aktive (ikke afbildet).
- Udånd og tip fra hofterne og ned i en fremadbøjning med hænder på gulvet eller fødderne – bøj knæene, hvis du har brug for det. Inhalér og kig op som du kommer over fingerspidserne, indtil din ryg er flad.
- Udånd i fremadbøjning.
- Inhalér, sweep våben overhead indtil håndfladerne rører.
- Udånd og tag hænderne tilbage i siderne i Mountain Pose.
- Gentag serien 4 til 8 gange.
- 6 Bro
Læg på gulvet med knæ bøjet, hæle tæt på hofterne. Udånd og tryk fødderne ind i gulvet, mens du løfter hofterne indtil lårene er parallelle med gulvet. Slap af gluterne, følg din quads aktiver for at holde dig på plads. Hold for 3 eller flere vejrtrækninger og langsomt rulle ned på måtten. Træk knæene ind i brystet for at strække ryggen og slappe af.
7Back Stretch Lie på din side med knæ bøjet og hofter, knæ og ankler stablet. Stram bund armen lige ud og hvil øverste arm på toppen, palmer sammen. Hold dine hofter stablet og abs forlovet, trække den øverste arm over din krop (fingerspidser bag kroppen) og ud til den anden side. Føl en forsigtig strækning på ryggen. Træk armen tilbage ind, strækker sig over bunden og gentag 3 gange før du skifter sider.
8 Corpse Pose
Ligg på ryggen med ben og arme ud fra kroppen. Lad dine fødder flop ud og slappe af dine fingre. Luk dine øjne og slap musklerne omkring hvert øje, mens du trækker vejret dybt. Start med dine fødder, bevidst slappe af hver eneste del af din krop, lad al din spænding gå, mens du trækker vejret. Bliv her i 5 eller flere minutter.
