Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) stretching er en populær avanceret metode til dyb stretching. Det involverer typisk passivt at strække en muskelgruppe (eller muskelgruppe) og udfører derefter en isometrisk sammentrækning af musklen under strækning og igen passivt at strække den samme muskelgruppe på en dybere strækning i et større bevægelsesområde.
Denne type strækning blev først brugt i rehab-indstillinger, men i årenes løb har atleter fundet fordele ved PNF-strækning.
PNF er baseret på principperne om human anatomi og neurofysiologi. Kontraherer en fuldt udspændt muskel mod modstand hæmmer stretchrefleksen og gør det muligt for en muskel at strække længere end det normalt ville. Dette kan lyde farligt, og det kan være, så det er vigtigt at følge teknikken nøjagtigt og ikke tvinge strækningen. Men når det gøres ordentligt, tillader proprioceptiv neuromuskulær facilitation en atlet at øge bevægelsesomfanget omkring en ledd. Dette er nyttigt under rehab efter en skade, såvel som under træning efter træning.
Bruger
Den mest almindelige måde at bruge PNF-strækning på er at udføre en ‘stretch-contract-relax’ -sekvens, men der er forskellige måder at hæmme strækreflexen på og få en dybere strækning, der resulterer i øget bevægelsesområde i en samling.
Stretch-kontrakt-relax-teknikken udføres ved at flytte målmusklen ind i en fuld (passiv) strækning og derefter holde den på plads (ofte ved hjælp af en partner eller et solidt objekt, der understøtter den kropsdel) og derefter udfører en isometrisk sammentrækning af musklen i ti eller femten sekunder, afslappende muskelen i nogle få sekunder og derefter flytte den ind i en lidt dybere passiv strækning i yderligere ti sekunder eller deromkring.
Hele muskelen er helt afslappet i mindst 20 sekunder, før processen gentages. Mens det kan udføres solo, er det meget mere præcist og effektivt ved hjælp af en partner.
Det er vigtigt at varme op, før du udfører PNF-strækninger for at øge blodgennemstrømningen og hæve muskelens temperatur. Dette hjælper med til at forhindre skader, der kan opstå ved overstrækning af en kold muskel. Ideelt er denne type strækning udført med en træner, træner eller terapeut, men atleter kan også bruge denne teknik efter en træning for at øge bevægelsesområdet.
Sådan udføres PNF Stretching
- Placer muskelen, der skal strækkes på en måde, at den er helt, men passivt, strakt og under spænding mod et fast genstand som gulvet, en væg eller med hjælp fra en partner, der kan holde lemmen er stabil.
- Udfør en isometrisk sammentrækning af målmusklen på fuld stretch. For at gøre dette skal du trække den strakte muskel- eller muskelgruppe mod objektet eller personen på en måde, der ikke tillader bevægelse.
- Hold sammentrækningen i mindst ti til femten sekunder.
- Slap af muskelen kort (ca. tre sekunder) og bevæg derefter ind i en anden fuld passiv strækning og hold den i ca. 20 sekunder. (Du bør bemærke, at din bevægelsesrækkevidde er steget lidt fra din første strækning.)
- Efter den passive strækning skal du slippe af med at strække og slappe af og hvile muskelgruppen helt i 30 sekunder.
- Hvis du ønsker det, kan du gentage hele proprioceptive neuromuskulære facilitation stretch teknik endnu tre gange for den samme muskelgruppe. Nogle undersøgelser finder ud af, at en PNF stretch session er tilstrækkelig til at forbedre bevægelsesområdet.
- Gentag i andre målmuskelgrupper efter behov.
Forsigtig
Husk, at PNF-strækning altid skal udføres efter aktivitet for at opnå de bedste resultater. Når det er gjort før motion viser undersøgelsen, at proprioceptiv neuromuskulær facilitation reducerer ydeevnen i maksimale indsatsøvelser.
Stretching før træning kan i høj grad reducere kraften i muskulære sammentrækninger, så hvis du er en styrke eller kraft atlet, er det endnu vigtigere at strække efter dine træningsprogrammer. Det betyder ikke, at du skal springe over opvarmningen. Opvarmning før træning er afgørende for at blive forberedt på aktivitet og for at mindske risikoen for skade.
