Efter kørsel er en god tid at strække, fordi dine muskler vil blive opvarmet. Disse strækninger retter sig mod bestemte områder, der ofte bliver stramme under og efter løb. Gør dem en del af din post-run rutine for at forbedre din fleksibilitet, komfort og ydeevne.
1Hamstring Stretch
Denne hamstring strækker sig godt, og det er lettere på ryggen end bøjningstrækningen. Her er hvad man skal gøre:
1. Læg på ryggen med dine ben forlænget og ryggen lige. Sørg for, at din nedre ryg er på gulvet og dine hofter er på niveau.
2. Bøj dit venstre knæ og hold dit venstre ben forlænget på gulvet.
3. Stram langsomt dit højre knæ og tag fat i bagsiden af benet med begge hænder.
4. Træk forsigtigt dit højre ben mod dig, mens du holder dine hofter på gulvet. Hold i 20-30 sekunder. Gentag på din venstre side.
Hvis straightening dit ben er for svært, kan du også gøre dette stræk med et bøjet knæ.
2Quad Stretch
Din quadriceps (front lår) er kraftige muskler, der arbejder hårdt, når du kører, så det er vigtigt, at du strækker dem. Her er hvad man skal gøre:
1. Stil lige (ikke læne sig fremad), løft foden af dit krampe ben op bag dig og tag din fod med hånden på den side.
2. Træk din hæl forsigtigt mod din røv, føl en strækning i din quad.
3. Hold dit andet ben lige og forsøg at holde knæene så tæt sammen som muligt.
4. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag. Skift ben og gentag trin på det andet ben.
3Calf Stretch
Dine kalvemuskler arbejder hårdt, når du kører, så de skal have en god strækning, når du er færdig. Denne strækning er afgørende for at forhindre shin splinter. Her er hvad man skal gøre:
1. Placer begge hænder på en væg med forlængede arme.
2. Læn dig mod væggen med et ben bøjet fremad og det andet ben forlænges med knæet lige og fodet vendt fremad.
3. Hold hælen på din bageste fod på gulvet.
4. Føl strækningen i kalven i det ben, og hold 30 til 60 sekunder.
5. Gentag med det modsatte ben.
4Low Lunge Stretch
Dette er en god strækning for dine hip flexor muskler, som arbejder hårdt løft dine ben op under løb. Her er hvad man skal gøre:
1. Træd ind i en lunge stilling.
2. Hold dine tæer pegende fremad og din øvre torso lige. Dit rygben skal være lige tilbage bag dig.
3. Tryk ned med dine hænder og forlæng hofterne fremad, indtil du føler en strækning fra forsiden af din hofte og øverst på dit lår (på rygbenet).
4. Hold 30-60 sekunder, og skift derefter sider.
5IT Band Stretch
Et almindeligt tøjområde for mange løbere er iliotibialbåndet (ITB), et senet og fascialt band, der starter i hofte og går ned til knæet. Denne stående it-båndstrækning kan hjælpe med at strække dit it-bånd og reducere risikoen for it-båndsyndrom. Sådan gør du det:
1. Når du er i oprejst position, krydse dit højre ben bag din venstre.
2. Læn dig lidt fremad og til din venstre side, indtil du føler en strækning på ydersiden af dit højre ben.
3. Hæv din højre hånd over hovedet og udvid det til din venstre side.
4. Hold i 30 sekunder og gentag derefter med dit venstre ben.
6Butterfly Stretch
Denne lyske strækning, kendt som sommerfuglstrækningen, strækker det indre lår og lyskeområde.
1. Sæt på jorden. Bøj dine knæ og bring bunden af dine fødder sammen, så dine knæ er påpeget til siderne.
2. Wrap dine hænder rundt om dine fødder og langsomt glide dine hæle mod din krop så vidt du komfortabelt kan.
3. Læn dig langsomt frem og tryk dine knæ ned til jorden. Du skal føle en let strækning i dine indre lår.
4. Hvis strækningen føles for let, læner du fremad som om at røre din næse til jorden. Men pas på, at du ikke overdriver det.
5. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder. Sørg for, at du ikke springer under strækningen.
6. Langsomt komme tilbage til startpositionen og gentag trinene endnu en gang.
7Hip og Back Stretch
Denne stretch er fantastisk til dine hofter og nedre ryg. Her skal du gøre:
1. Sæt på jorden med dine ben lige ud foran dig.
2. Løft dit højre ben og kryds det over dit venstre ben, som skal forblive lige.
3. Træk dit højre ben til brystet og vrid stammen på din krop for at se over din højre skulder.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Skift ben og gentag sekvensen.
8Arms og Abs Stretch
Denne bevægelse er perfekt til at strække dine arme og obliques eller sidebukser. Her er hvad man skal gøre:
1. Stå med dine fødder hofte længde fra hinanden.
2. Stram dine arme over hovedet og slip dine skuldre væk fra dine ører.
3. Læn dig tilbage så langt du kan uden at skade din ryg.
4. Ret op igen og læn dig til venstre og derefter til højre for at strække dine sider.
9Triceps Stretch
Du bruger din overkrop, når du kører, så det er vigtigt at strække dine arme, når du er færdig med din løb. Sådan strækker du dine triceps, musklerne på bagsiden af din overarm:
1. Tag en af dine albuer over din krop mod din modsatte skulder.
2. Brug din anden hånd til at bringe din albue tættere på din skulder.
3. Hold i 15 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
