Mange mennesker lider af symptomer på stramme muskler. En almindelig årsag til bentæthed er relateret til den tid, vi bruger til at sidde i løbet af arbejdsdagen. Da vores knæ er bøjet i denne position, bliver musklerne, der bøjer knæleddet, vant til at være i denne forkortede position.
Stramme benmuskler kan prædisponere en til skade under daglige og fritidsaktiviteter samt bidrage til udvikling af rygsmerter.
For at forhindre dette er det vigtigt at udføre benstrækningsøvelser for at løsne stramme muskler.
At udføre daglige benstrækninger er en aktivitet, der skal indarbejdes i din daglige rutine. Fordelene ved at strække er mange og har vist sig gennem forskellige studier over tid. Gennemgå følgende benstræk nedenfor og tilføj dem til dit daglige strækningsregime:
- Grynsprøjtninger: Gentag strækning af lårets indre muskler kan hjælpe med til at forhindre lygestammer. Lystestammer opstår, når musklerne i det indre lår strækkes ud over deres normale længde. Dette resulterer i tårer i musklen, der forårsager smerte og betændelse.
- Quadriceps strækninger: Quadriceps er fire muskler placeret i det forreste lår. Denne muskelgruppe virker for at forlænge benet, mens det rette knæet. Løb og cykling samt daglige aktiviteter kan resultere i stramme quadriceps muskler. Knæstrækninger: Knæet er den mest almindeligt skadede led i alle aldersgrupper. Det er særligt modtageligt for skader under atletiske aktiviteter og motion. Dog kan strække og styrke muskler og sener i knæleddet hjælpe med at reducere skader.
- Calf Stretches: Når kalvemusklerne bliver stramme, øges risikoen for muskel eller Achilles senetår og skade. Af denne grund er det vigtigt at strække stramme kalvemuskler.
- Let stræk med en håndklæde: Du kan gøre en hel del øvelser med ting, du finder rundt i huset. Udførelse af strækninger med et håndklæde kan hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet og holde musklerne gode.
- Glem ikke opvarmningen
For at få mest muligt ud af din strækningsrutine i den nedre ekstremitet, kan det være en god ide at varme op i et par minutter før stretching. Kør en cykel, gå en tur eller jog på plads i 5 minutter før strækningen.
Mens du strækker, hold hver position i ca. 20 til 30 sekunder for at maksimere din fleksibilitet. Nogle eksperter anbefaler at holde strækninger i op til 60 sekunder.
Gennem årene har konventionelle visdom sagt, at du skal holde hver strækning i en statisk position for at undgå skade. Nylige forskning tyder på, at dynamisk stretching kan have en vis fordel ved forbedret atletisk præstation uden stigning i skaderisiko. Det lader til, at det ville være en god ide at blande ting lidt op. Nogle gange udfører afslappende statiske strækninger og andre gange udfører dynamiske plyometriske strækninger.
Opretholdelse af tilstrækkelig fleksibilitet i musklerne i underekstremiteterne kan hjælpe dig med at bevæge dig bedre og føle dig bedre. Check med din fysioterapeut for at lære, hvilke stretchøvelser der passer bedst til dig.
