Vi er alle skyldige i at sidde stille i for mange timer om dagen. Da fjernsyn og computerskærme tiltrækker os som møller til en flamme, er vi langsomt blevet mindre aktive og mere stillesiddende. Når vi tager højde for alle de aktiviteter, der udgør en typisk dag, indser vi, at størstedelen af vores tid bliver brugt til at sidde. Vi sidder typisk, mens vi spiser, sidder i bilen eller toget, mens vi pendler frem og tilbage til og fra arbejde, sidder i en bordstol på kontoret og sidder i sofaen derhjemme eller sidder over vores computere.
Hvis vi tilfældigvis går ud på en weekend, slutter vi typisk i en bar, restaurant eller biograf i et par timer ad gangen. Vi er ikke klar over det, men sidder er en af de værste ting, vi kan gøre for vores kroppe.
De fleste mennesker bruger for meget tid til at sidde og ikke nok tid til at være aktiv og flytte rundt. Dette fører til en stillesiddende livsstil, hvor der er lav eller ingen fysisk aktivitet gennem hele dagen. For optimal sundhed skal din krop bruge en hel del tid til at bevæge sig aktivt hele dagen. Det er mere vigtigt at engagere sig i små mængder bevægelse hele dagen i stedet for at spare al din energi til en enkelt træning. En nem måde at øge din overordnede fysiske aktivitet på er at udføre enkle, lavintensive fysiske aktiviteter igennem hele dagen eller aktiviteter, som du kan holde op med i længere tid.
Typisk daglig aktivitet
Lad os tage et kig på en typisk dag.
Når du vågner op, kan du træne i 30 til 45 minutter, hvilket er fantastisk til din generelle helbred. Derefter kører du til arbejde, hvor du sandsynligvis sidder ved dit skrivebord og arbejder på din computer i 4 timer lige før du får en pause til at spise frokost. Efter frokost er du tilbage på dit skrivebord, belastet med computerarbejde i mindst 4 timer.
Så snart arbejdsdagen er overstået, kører du hjem i rushtidstrafik, spiser aftensmad og slapper af ved at se fjernsyn, surfe på internettet eller læse bogen i et par timer før du går i seng. Samlet set sidder du i bilen, sidder ved dit skrivebord, sidder mens du spiser, sidder på sofaen derhjemme og lægger sig ned, når du sover. Det er meget siddende og inaktivitet.
Selvom du træner i 30 minutter om dagen, indser du, at du stadig er stillesiddende for de resterende 98% af hele dagen? 30 minutter repræsenterer kun 2% af dagen, hvilket er en meget lille periode at dedikere til en af de vigtigste faktorer for dit helbred: fysisk aktivitet. Det er absolut vigtigt at udføre dine daglige 30 minutters træning i det mindste, men det er ikke nok til at modvirke de overvældende virkninger af mødet og en stillesiddende livsstil i størstedelen af din tid.
Sundhedsmæssige konsekvenser af en stillesiddende livsstil
Konsekvenserne af en stillesiddende livsstil omfatter en langsommere metabolisme, posturale problemer, muskuloskeletale smerter, øgede risici for kroniske sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde, øget risiko for kræft dødelighed, kognitiv nedgang, nedsat magert muskel, knogletab, depression, vægtforøgelse, svækket immunsystem og dårlig næringsabsorption.
I perioder med fysisk inaktivitet er en meget stærk biologisk proces i din krop forhindret. Denne proces omfatter reaktioner, der hjælper med at nedbryde fedt og levere næringsstoffer fra disse fedtstoffer til forskellige væv, muskler og organer, herunder dit hjerte, og er reguleret af et enzym kaldet lipoprotein lipase. Dette enzym fremstilles af dit skeletmuskulatur og fedtvæv. Det bryder ned triglycerider (fedtstoffer), så de kan absorberes i cellerne i dit væv og forskellige organer, herunder hjertet. Lipoprotein lipase er næsten fuldstændigt undertrykt i skeletmuskulaturen, når kroppen går igennem perioder uden fysisk aktivitet, såsom langvarig siddende.
Denne mangel på lipoprotein lipase skaber alvorlige problemer for kroppen. På cellulært niveau har du brug for lipider (fedtstoffer) til energiproduktion og strukturel regenerering af dine celler og dine organer. Langvarige perioder med fysisk inaktivitet sulter disse celler af deres næringsstoffer på grund af lave lipoproteinlipasniveauer. Med dette i betragtning kan vi se, hvor vigtigt det er at holde bevægelsen hele dagen. Det er derfor, at en enkelt 30 minutters udbrud af fysisk aktivitet dagligt ikke er nok til at modvirke virkningerne af en stillesiddende livsstil for de resterende 98% af din dag.
Den nye rygning
Sitting er blevet kaldt "den nye rygning", fordi den øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer, herunder tyktarmskræft, endometriecancer, bryst og lungekræft og en række andre sundhedsmæssige problemer. At sidde i bare to timer lige er nok til at begynde at øge risikoen for disse forhold.
Fysisk aktivitet er så afgørende for din krop, fordi den forhindrer insulinresistens, der fører til type 2-diabetes, reducerer risikoen for mange kræftformer, reducerer risikoen for kognitiv nedgang og demens, reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, forhindrer knogletab, øger magert muskelvæv og hjælper med at bekæmpe depression og vægtøgning. Heldigvis er der mange måder at integrere sundhed og fitness i dine daglige aktiviteter, mens du stadig får dit arbejde udført.
En af de nemmeste måder at opdele lange perioder med at sidde på er at tage regelmæssige pauser. På hver pause skal dit mål være at komme op og flytte rundt. At opdele stillesiddende tid med kun et gåetrin har vist sig at føre til en sundere talomkreds, blodsukker, body mass index (BMI) og triglycerid og kolesteroltal end folk, der ikke tager disse små aktivitetspauser.
Sådan øges din bevægelse
Her er 6 nemme måder at øge din bevægelse gennem en typisk stillesiddende dag:
1. Planlæg i 10 minutters pauser på samme tid hver dag og dedikér det til en aktivitet efter eget valg.
2. Parkere længere væk fra dit arbejde eller hvor som helst du kører til. 3. Tag trappen i stedet for elevatoren. 4. Flyt rundt, stå op og strække i et par minutter i hver time. Du kan simpelthen vrikke rundt, tage et par skridt frem og tilbage eller marchere på plads. 5. Stand op, når du taler i telefonen.
6. Udskift skrivebordet med et stående skrivebord og / eller udskift skrivebordsstolen med en stabilitetskugle. Stabilitetskugler kan hjælpe med at styrke din kerne, da du forbedrer balance og fleksibilitet.
Undersøgelser viser, at folk, der bruger mere tid til at sidde stille ved deres biler, skrivebord og foran computeren og fjernsynet, har større chance for at dø af hjertesygdomme. På trods af rutinemæssig motion er 64% mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdom end personer, der er stillesiddende i mindre end 11 timer om ugen, 23 timer om ugen. Når folk sidder eller lægger sig i længere tid, sænker deres stofskifte også, fordi de store muskler i kroppen ikke bevæger sig. Væsentligt, at siddende i lange perioder sender kroppen til en mini-shutdown fase. Den bedste modgift mod en stillesiddende livsstil er fysisk aktivitet. Det er afgørende at tage mange mini-pauser hele dagen for at bryde op længere siddende perioder.
problemer med kropsholdning
For at din krop skal fungere optimalt, skal dine samlinger justeres korrekt uden unødvendige kompressionskræfter, der skaber problemer. Medmindre du forsøger at opnå Hunchback of Notre Dame look, er din krop ikke beregnet til at blive draperet over et skrivebord eller en computer hele dagen lang. Jo mere tid du tilbringer hunched over og i en dårlig siddende arbejdsstilling, jo bedre bliver din krop til at opretholde den hakkede overposition, selv efter du står op fra din stol. Tag et kig på en persons rygsøjle, der har arbejdet over et skrivebord i mange år og ikke har en særlig aktiv livsstil. Hvis du ser ham gå, vil du sandsynligvis se, hvor svært det er for den pågældende at stå op og rette sig ud i nakken og ryggen.
Sedentary livsstil skaber problemer med kropsholdning, da kroppen skal unaturligt tilpasse sig til stolen ved at forblive stiv og stadig i lange perioder. Nogle mennesker udvikler rygsmerter som følge af den overdrevne bue i deres tilbagelænede region, hvilket skaber et posturalt forvrængningsmønster i dele af deres lændehvirvelsøjle (lav ryg), bækkenbund og hofteled. Dette forvrængningsmønster kan også ændre længden af visse muskler. Efter at have siddet et stykke tid, bliver musklerne i hoftebøjningskomplekset låst i en forkortet position. Over tid tilpasser kroppen sig ved at forkorte disse muskler og få dem til at føle sig stramme, hvilket trækker bækkenet og lændehvirvelsøjlen ud af deres korrekte stillingstilpasning og forlænger hofterne bagud.
Som følge heraf oplever den modsatte muskelgruppe til hip flexors komplekset (gluteus maximus) et fald i aktivering, styrke og funktion. Kombinationen af stramme hip flexorer og svage gluteus muskler fører til sidste rygsmerter. En god øvelse for at løse problemet er at ligge på ryggen med knæbøjninger, fødder fladt på gulvet og udføre en rygbro, hvor du skubber dine skuldre og skubber fra dine hæle for at vælge din torso op fra gulvet mens klemme på bagsiden. Løft langsomt og langsomt ned, klem musklerne i din bageste ende og i din kerne for at modvirke virkningerne af at sidde på din kropsholdning. Udfør 1 til 2 sæt tilbagebroer med 10-15 gentagelser pr. Sæt hver dag. At styrke din kerne med broer er en fantastisk måde at forbedre din kropsholdning på og bekæmpe smerter i ryggen.
Den vigtigste kendsgerning at tage væk fra denne artikel er, at fysisk aktivitet er meget vigtig. Faktisk, lad os tage det et skridt videre og kalde fysisk aktivitet "Fountain of Youth". Jo mere du bevæger dig, jo sundere bliver du. Gør alt for at tage mini pauser hele dagen og bevæge dig rundt for at forbedre dit helbred og hvordan du føler dig. Den bedste måde at forhindre stillesiddende livsstil på er at gøre mall mængder bevægelser gennem hele dagen, så din krop bruger aldrig for meget tid i en siddende stilling.
Om forfatteren – Jay Cardiello er en sundhedsstrategist, Celebrity Trainer og forfatter af No Diet Plan. Tilpas tips, nyheder og opskrifter, tjek Jays hjemmeside på Jcardio.com.
