Dehydrering refererer til en utilstrækkelig mængde væske i kroppen. Blandt atleter, der deltager i udholdenhedssport, kan dehydrering forekomme meget hurtigt og ofte uden varsel.
Generelt betragtes folk som dehydreret, når de har mistet mere end to procent af deres legemsvægt, uanset om de er aktive, alvorlig diarré eller opkastning. Tilstrækkeligt væskeindtag anses for vigtigt før, under og efter en anstrengende fysisk aktivitet.
Beslutningen om at bruge en sportsdrink eller bare rent vand afhænger stort set af træningens varighed og intensitet.
Symptomer på dehydrering
Dehydrering opstår, når du mister mere væske end du tager i, og din krop har ikke nok væsker til at udføre sine normale funktioner. Tørst er ikke en pålidelig indikator for tidlig dehydrering. Mange mennesker, især dem, der er midt i anstrengende aktivitet, føler sig ikke tørst, før de allerede er dehydreret.
De mest almindelige symptomer på dehydrering omfatter:
- Tør eller klæbrig mund
- Lidt eller ingen urinudgang
- Mørk koncentreret urin
- Manglende tårer
- Svaghed eller rystelse
- Svimmelhed
Du kan ofte fortælle om din dehydreret, hvis din hud tækker pinched (hvilket betyder at det ikke hopper hurtigt tilbage, når det frigives).
Forebyggelse af dehydrering
Når du engagerer i udholdenhedssport, er den bedste måde at undgå dehydrering at adlyde din tørst. Du skal drikke, når enten din mund er tør eller når du føler et fysisk behov for det.
Du bør aldrig drikke for at drikke. Overhydrering kan skade din præstation næsten lige så meget som underhydrering. Under udvidet, anstrengende motion, med en sportsdrik på hånden for at hjælpe med at erstatte mange af de elektrolytter, der er tabt i sved. Dermed sænkes risikoen for hyponatremi, hvor salte i din krop bliver unormalt fortyndet.
Symptomer på hyponatremi kan omfatte:
- Hovedpine
- Forvirring
- Tab af energi
- Kvalme og opkastning
- Rastløshed og irritabilitet
- Muskelsvaghed, kramper eller spasmer
I ekstreme tilfælde har svimmelhed (synkope), anfald og endda koma været kendt for forekomme.
De fleste undersøgelser har vist, at højintensive atleter mister op til to gram salt pr. Liter sved. Udskiftning af dette før, under og efter træning er afgørende for ydeevne og sikkerhed. Vær ekstra opmærksom, når det er ekstremt varmt og fugtigt, og måle dit indtag i overensstemmelse hermed.
Hvor meget du skal drikke, afhænger stort set af dit fitnessniveau, vejret og hvor meget du sveder under aktiviteten.
Korrekt hydration for atleter
For at sikre optimal ydelse skal du formulere hydratiseringsstrategi for alle stadier af en udholdenhedsbegivenhed. Ifølge undersøgelser fra Department of Kinesiology ved University of North Alabama bør sportsfolk overveje følgende retningslinjer:
- Før aktiviteten drikker ca. 500 ml væske en til to timer i forvejen. At veje dig selv og beregne dit body mass index (BMI) giver dig en basislinje til sammenligning efter arrangementet.
- For sportsaktiviteter, der varer længere end en time, skal atleter drikke mellem 600 og 1200 ml / time af en sportsdrink, der indeholder kulhydrater (sukkerarter) og salt. Det er vigtigt at snu i stedet for at snyde drikken for at forhindre væskespredning i maven.
- Efter en aktivitet, brug din urinfarve, BMI og tørstniveau som en indikation af, hvordan dehydreret du måtte være. Hvis du har mistet tre pund i en times motion, skal du drikke mindst tre 16 ounce glas væske for at kompensere for tabet.
