Wall roll down er en simpel måde at øve med din abs for at opnå den leddede kurve af rygsøjlen, som vi bruger så meget i Pilates. Det strækker ryggen og hamstringene, som det virker mavemusklerne og lærer god kropsholdning. Hvad er bedre end det?
1Startposition
Dette er en god måde at træne på for mere udfordrende øvelser som rullet op, hvor du også bruger sekventiel aktivering af øvre og nedre abs til krølle og krøller torsoen.
Modificer væggen nedad ved kun at gå ned så langt som du er komfortabel, bøj knæene lidt og forlader dine arme på dine sider.
Til Start:
- Stå højt mod en væg. Forlad din krop på væggen, gå dine fødder seks til ti inches væk fra væggen.
- Træk dine buk i.
- Hold dine skuldre væk fra dine ører, brystet bredt og dine ribber ned, når du løfter dine arme lige op over hovedet.
2Brug rullen ned
- Dine arme forbliver parallelt med dine ører, mens du nikker dit hoved og begynder at langsomt rulle ryggen ned og væk fra muren, hvirvler af hvirvler.
- Abdominalerne bliver løftet og der er en følelse af at forlænge rygsøjlen, når du ruller ned.
3Deepen kurven
- Som rullingen skrider frem, har du mulighed for at uddybe buksen i maven endnu mere. Arbejd langsomt, skræl ryggen væk fra væggen. Lad dit hoved og nakke slappe af.
4At den dybeste kurve
- Rull ned så langt du kan gå uden at lade dine hofter forlade væggen. Dine abdominaler er meget trukket ind.
- Føl kurven jævnt langs de øverste, midterste og nedre sektioner af din torso.
- Du kunne få en god hamstring strækning her.
5The Return
- Begynd, at du vender tilbage på væggen ved at starte rollen med din nedre abs. Dette er et kraftværk flytte. Tænk på at bruge den nederste bryst til at bringe bækkenet i opretstående stilling.
- Fortsæt op, placere hver hvirvler på væggen, en efter en.
- Når du ruller op, rejser dine arme langs dine ører og skuldrene forbliver afslappede.
6Finalen – Stående med forlængelse
- Som du kommer tæt på oprejst, vil du føle et øjeblik, når du kan lade ribbenene holde sig nede, når skuldrene falder på plads. Det føles lidt som om din overkrop ruller op mellem dine skuldre.
- Tag din rulle op til startpositionen. Vær sikker på, at din abs er forlovet, og dine skuldre bliver tabt. Arms er overhead med brede skuldre og et åbent bryst.
- Wall Roll Down er en perfekt overgang øvelse for at tage din Pilates bevidsthed i dit daglige liv. Du vil muligvis gerne gennemgå din Pilates-stilling. Du kan også godt lide at udforske flere Pilates rullende øvelser.
