Fartlek, som betyder "speed play" på svensk, er en ustruktureret form for fysisk træning, hvor du bogstaveligt talt spiller med hastigheden og intensiteten af en træning. Mens udtrykket er mest typisk forbundet med løbebånd og langdistance løb, er det en teknik, der også kan anvendes til enhver form for kontinuerlig kardio øvelse, herunder roing og trin maskiner.
Afhængigt af dit fitnessniveau kan fartlek træning blande sig med at løbe med sprint eller gå med jogging. Det er delvist at bryde op monotoni af tredive-mølle-stil aktiviteter ved at give dig mulighed for at ændre træning baseret på selvindstillede mål.
Når du f.eks. Ser fjernsyn på løbebåndet på gymnastiksalen, kan du beslutte at køre under tv-showet og sprint under reklamerne. Eller når du udendørs, kan du bruge lyspoler som markører og jogge mellem den første, løbe mellem den anden, jogge mellem den tredje og sprinten mellem den fjerde.
Fordele ved Fartlek træning
Variabel intensitet og kontinuerlig karakter af fartlek træning giver fordele både med hensyn til aerob og anaerob fitness. Desuden tager det dig ud af "hamsterhjulets tankegang", hvor en maskine eller timer bestemmer tempoet og intensiteten.
Og i modsætning til kredsløbs- og intervalltræning, hvor tempoet typisk er standardiseret, giver den ustrukturerede karakter af fartlek dig mulighed for at sætte dine egne mål ud fra hvor meget eller lidt du vil udfordre dig selv den dag.
Med fartlek har du tendens til at være mere "til stede" i din træning og mindre tilbøjelige til at falde i en rusk eller sidde fast på samme rutine / fitness niveau.
En prøve Fartlek tredemølle træning
Mens fartlek træning kan virke som den nemme vej ud for folk, der ikke ønsker at skubbe sig selv, må du ikke begrænse udtrykket "ustruktureret" til ikke-hensigt.
Før du starter en fartlek træning sætte dig selv et mål med hensyn til tid eller afstand samt en plan, hvordan vil du variere hastigheden eller intensiteten.
Et godt eksempel er følgende løbebånd træning designet af Mike Simon, en NSCA-certificeret personlig træner og cross-country / track and field coach baseret i Westchester, New York. Afstanden og hastighederne er bedst for mellemliggende løbere, men du kan ændre hastighederne baseret på dit løbe niveau.
- Til opvarmning, gå eller langsom jogge i fem minutter ved 3,5 miles time ved en syv procent hældning.
- Kør derefter en kilometer til seks miles i timen ved en 1% hældning.
- Uden at ændre skråningen, hvile ved at sænke hastigheden til fem miles i timen i tre minutter.
- For arbejdet indstil hastigheden op til 6,8 miles i timen i 30 sekunder.
- Har en anden hviletilstand, igen ved fem miles i timen i tre minutter.
- Fortsæt dette tempo, fremskynde i 30 sekunder og sænke i tre minutter, indtil du når 25 minutter.
- Kør nu for yderligere en kilometer på seks miles i timen.
- Endelig afkøles ved jogging langsomt på 3,5 miles i timen ved en fem til syv procent hældning.
Efter din nedkøling, færdig med nogle strækninger eller yoga udgør.
Et ord fra Verywell
Punktet med fartlek træning er ikke at indstille en rutine for dig selv og holde fast i det.
Faktisk bør det ikke være om rutinemæssig overhovedet. Du skal starte med en baseline træning og sigte på at justere hastigheden, tiden, afstanden eller hældningen, når du føler dig mindre udfordret.
Andre mennesker vil tage en mere intuitiv tilgang og bringe forskellige sæt downloadet musik til dage, når de er i fuld træningstilstand eller andre, når de er i mere af et vedligeholdelsessæt. I sidste ende handler det om at udfordre dig selv, have det sjovt og holde tingene friske.
