Fartlek, et svensk udtryk, der betyder "speed play", er en form for interval eller hastighedstræning, der kan være effektiv til at forbedre din kørehastighed og udholdenhed.
Fartlek løb indebærer at variere dit tempo i løbet af din løb, skifte mellem hurtige segmenter og langsomme jogs. I modsætning til traditionel intervalltræning, der involverer specifikke tidsbestemte eller målte segmenter, er fartlekser mere ustrukturerede.
Arbejdstidsintervaller kan baseres på hvordan kroppen føles. Med fartlek træning kan du eksperimentere med tempo og udholdenhed og opleve ændringer i tempoet.
Mange løbere, især nybegyndere, nyder fartlek træning, fordi det indebærer hurtige arbejde. Men det er mere fleksibelt og ikke så krævende som traditionel intervalltræning. En anden fordel ved fartlek træning er, at det ikke skal gøres på et spor og kan gøres på alle typer terræn, såsom veje, stier eller bakker. Fartlek træning lægger lidt ekstra stress på dit system, hvilket i sidste ende fører til hurtige hastigheder og forbedrer din anaerobe tærskel.
Sådan gør du Fartlek træning
For at lave en fartlek træning, prøv at introducere nogle korte perioder med lidt højere tempo i dine normale løb. Vedligehold hurtigere tempo i korte afstands- eller tidsintervaller, som f.eks. 200 meter eller 30 sekunder. Intervallerne kan variere i hele træningen, og du kan endda bruge landemærker som streetlights eller telefonpoler til at markere dine segmenter.
Når du har færdiggjort et hurtigt segment, sænk dit tempo til under dit normale løb, indtil du er helt frisk og din vejrtrækning er vendt tilbage til normal. Derefter vender du tilbage til at køre i dit normale tempo og indarbejder mere lidt hurtige intervaller senere i løbet.
Prøve Fartlek træning
Her er hvad en nybegynder fartlek træning ville se ud:
- 10 minutters opvarmning i et let tempo
- 1 minut på (hurtigt tempo), 2 minutter off (let), 2 minutter på, 1 minut off
- Gentag fartlek sæt 3 til 4 gange
- 10-minutters afkøling i et let tempo
Husk at fartlek træning er ment at være fri form og sjov. Hvis du indstiller en timer, er det bare intervalltræning. Tænk på landemærker på dit løb, der ville resultere i denne type mønster. Når du kører med en ven, tænk på at handle med at vælge landemærker for at tilføje mere variation i dine fartlek-kørsler.
tredemølle Fartlek træning
Når du ikke vil nyde din hurtighed udenfor, kan du lave en tredemølle fartlek træning. Hvis du ser fjernsyn under din tredemølle tid, kan du bruge reklamer som en tid til at gå ind i en sprint. I gymnastiksalen kan du lave et spil og gøre din sprint, når en ny person kommer på eller fra en maskine. Eller måske sprint under koret af sange på din spilleliste eller når visse sange spiller. Dette kan hjælpe med at lindre tredemølle kedsomhed.
En forholdsregel er, at du skal bruge knapperne på din tredemølle for at øge og mindske tempoet. Det kan være klogt at bruge længere varighed for hver fase, så du har mindre kontakt med kontrolpanelet.
