Omfattende træningsprogrammer til individuel sport er "periodiseret" for at give et progressivt og interaktivt træningsprogram. Det vil sige, de er brudt op i tre eller fire faser i året med hver fase koncentreret om en bestemt fitness udvikling.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning, som er de fleste sportsgrene i disse dage, har hver fase forskellige mål og hver successiv fase bygger på den forrige.
For mange rejsende fagfolk er golf lidt anderledes. Du kan stort set spille hele året rundt, hvis du flytter mellem kontinenter. Alligevel er det sådan, et vægttræningsprogram kan se ud, hvis din golfsæson er efterfulgt af en lukket eller lavsæson – sne og is er en stor begrænsning!
Hvordan periodiserede programmer fungerer
Tidlige præ-sæson
Spillere forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter pause. Der lægges vægt på at opbygge funktionel styrke og nogle muskelmængder (hypertrofi).
Sene præ-sæson
Spillere arbejder op til starten af sæsonen. Der lægges vægt på at opbygge maksimal effekt.
I sæson
Konkurrence eller regelmæssig rekreative golf er undervejs, og du forventer at være i top tilstand. Vedligeholdelse af styrke og kraft understreges.
Lukket årstid
Tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv, hvis du vil have en flyvende start for næste år. Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet – krydstræning, let gymnastikarbejde.
En pause fra seriøs styrke træning er ofte nyttigt. Som præ-sæson nærmer sig, kan mere regelmæssigt gym arbejde genoptages.
Vigtig note: Fysisk kræver golf en blanding af aerob fitness og styrke. Du ønsker ikke at falme i de sidste par huller i en runde, fordi du føler dig træt, hvilket påvirker både mental og fysisk præstation.
Dette program er til styrketræning, men du bør forberede dig godt til de lange dage på fairwayen med yderligere aerobic condition. Øvelse runder kan være nok for nogle, men ekstra cardio på vejen eller i gymnastiksalen kan arbejde til din fordel.
Grundlæggende tilnærmelse af dette golfvægt træningsprogram
Golfspillere som Gary Player, Greg Norman og Tiger Woods har gjort styrketræning respektabel, hvis ikke afgørende, i at maksimere præstation i golf. Der er ingen grund til, at det ikke kan fungere for både amatør- og rekreative golfspillere.
Dette er et firefaset program for golfspillere. Første fase koncentrerer sig om at opbygge basisk styrke og muskel og den anden på strømafgivelse. Dette bør passe til de fleste golfspillere. Hvis du spiller hele året, kan du bare fortsætte med strømprogrammet, når du bygger dit grundlæggende. Hvis du tager en pause i længere tid end en måned, skal du starte igen med styrkeprogrammet.
Overvej det program, der præsenteres her et allround program, der er bedst egnet til begyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, mål og adgang til ressourcer og trænere.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen. Lad os nu komme i gang:
Fase 1 – Forsæson
Styrke og muskelfase
I denne fase vil du opbygge styrke og muskler. Der lægges vægt på at løfte moderat tunge vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke, selvom i denne grundfase nogle muskelbygning vil tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrke vil danne grundlag for næste fase, som er strømudvikling.
Power er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed. For golf kan det betyde et bedre tee skud, mere kontrol over de vanskelige tilgange eller længde på de store par fem huller.
Tidspunkt: Mid-for-sæson
Varighed: 6-8 uger
Dage pr. Uge: 2-3, med mindst en dag mellem sessioner
Reps: 8-10
Sæt: 2-4
Rest i mellem sæt: 1-2 minutter
Fase 1 Øvelser
- Barbell squat, dumbbell squat eller slædehak squat
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell bøjede række
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Kabel træ hak
- Lat nedadgående på forsiden med stort greb
- Omvendt knap
Peger på Bemærk
- Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men forårsager ikke, at du "mislykkes" helt.
- Selvom overkroppen – svingningen – er hvor handlingen udtrykkes i golf, er den "bageste kæde" af hofterne, glutealsen (stumpen) og de øverste ben og bukene lige vigtige for at udføre svingen. Squats og deadlifts bygger styrke og magt i denne region.
- Ikke arbejde for at undlade overkroppen øvelser som håndvægt pressen, woodchops og lat pulldown, og do holde god form. Hold underarmene lodret, med øvre arme, der ikke strækker sig for under parallel i bunden af bevægelsen. Det er vigtigt at beskytte den sårbare skulderled, når du træner til sport, hvor skulderen får meget specifikt "ude af gym" arbejde – i dette tilfælde på banen. Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, omplanlægger du dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende – men det kan også golf.
- Du kan være øm efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når der opstår smerter eller ubehag.
- Fase 2 – Forsæsonen til sæson
Konvertering til kraft
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 1 med træning, der vil øge din evne til at flytte en last ved høj hastighed. Kraft kombinerer styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter vægte ved høj hastighed og med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre end fase 1. Der er ingen point træning som denne, når du er træt.
Tid på året:
sent for sæsonen og i sæsonen Varighed:
løbende Dage pr. Uge:
2 Reps:
8 til 10 Sæt:
2-4 Hvil mellem gentagelser:
10 til 15 sekunder Hvile mellem sæt:
mindst 1 minut eller indtil genopretning Fase 2 Øvelser
Barbell eller dumbbell hænge rent
- Kabel push-pull
- Kabel træhak
- Medicin bold push presse
- Medicin bolden stående twist med partner (6×15 gentagelser hurtigt, genoprette mellem sæt) (eller alene)
- Peger på Bemærk
Ved magtræning er det vigtigt, at du er relativt genoprettet for hver gentagelse og indstillet, så du kan maksimere bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
- Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store belastninger for at udvikle kraft mod rimelig modstand.
- Med medicinkuglens vendinger skal du sætte et fuldt sæt på maksimum og hvile tilstrækkeligt før den næste. Hvis du ikke har en partner, skal du bruge en lettere bold og holde bolden i dine hænder, mens du vrider fra side til side.
- Fase 3 – I sæson
Vedligeholdelse af styrke og kraft
Alternativ fase 1 (Styrke og muskel) og fase 2 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver 5. uge skal du springe over vægttræning for at hjælpe med at komme i gang.
Peger på Note
Prøv ikke at gøre styrketræning samme dag som du træner på banen – eller i det mindste separate træningstimer morgen og eftermiddag og koncentrere dig om dit korte spil i stedet for strømdrevne, hvis du gør det.
- Hvil helt fra styrke træning en uge om fem. Let gymnastik arbejde er OK.
- Brug din dom. Opoffér ikke kursus faglige færdigheder træning til vægt arbejde, hvis du har begrænset tid til rådighed.
- Fase 4 – Off Season
Hvis du har en lavsæson, nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme golf og gøre andre ting. Det er stadig en god idé at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter.
Giv dig selv masser af tid til at gøre alt igen næste år.
