Bestemmer, om fastet cardio virker bedst for at forbrænde fedt mere effektivt, forbliver et populært spørgsmål. Mange atleter tror på denne teori og hilser solen med et løb før morgenmaden. Du kan også være med i fastende træningsklub i håb om mere fedt tab.
Hjælper det til at udføre aerob træning første ting om morgenen før man spiser? Fasted cardio er et gråt område, hvor svarene ikke er så enkle. Vi forstår, at mad er lig med energi. Hvis vi er hurtige, så bruger vores krop fedtbutikker under morgenøvelsen. Selv om det giver logisk forstand, kan vores organer fysisk nok ikke være enige.
Fasted Cardio Theory
Bill Phillips, bodybuilder og forfatter af Body for Life skabte den berygtede fastede cardio teori i 1999. Kardiosegmentet i hans bog indikerer at menneskekroppen maksimerer fedt tab i fastende tilstand under aerob træning første ting om morgenen. Bogen var en succes, og hans fastede cardio-koncept har været populært, men også kontroversielt.
Ifølge Phillips, fastende reducerer vores blodsukker og glycogen niveauer. Uden energi fra kulhydrat (glykogen) kilder, vil kroppen blive til opbevaret fedt som brændstof til vores træningsprogrammer. Hans bog indikerer at fastne for motion sænker vores insulinniveauer, hvilket øger fedtsyreafbrydelsen. Denne nyhed drev early bird atleter og bodybuilders til gymnastiksalen uden et stykke i håb om at opnå de bedste resultater for deres kardio indsats.
Fakta eller fiktion?
Er tiden tabt med at sove og føle sig famished under øvelse, der er værd at ofre? Er "fasted cardio for større fedt tab" teori fakta eller fiktion? For at besvare disse spørgsmål vil vi se på nogle undersøgelser. Det vil også være vigtigt for dig at forstå, hvordan fedt tab opstår.
Fat tab:
For at tabe fedt, skal du forbrænde kalorier. Kalorier er energienheder lagret i vores krop og opnået fra den mad, vi spiser. Forbruger flere kalorier, end vi kan brænde, svarer til vægtforøgelse. Motion hjælper med kalorieforbrænding og fedt tab. Vores stofskifte spiller også en rolle i, hvordan kroppen bruger energi til fedt tab.
Hvad siger forskning?
En undersøgelse blev offentliggjort i National Institutes of Health sammenligner fastet cardio til postprandial (breakfast) cardio. Undersøgelsen undersøgte, hvordan fastet og postprandial træning påvirket energiindtag, appetit og metabolisme. Studie deltagere omfattede tolv sunde mænd i deres tidlige tyverne. Tre separate forsøg blev udført i løbet af 10 timer til fast, postprandial og kontrol tilbagemelding. Mændene udførte en fastet 60-minutters løbebånd løb efter at vågne til en prøve. På en anden dag forbød de samme mænd morgenmad 1,5 timer før kørslen.
Resultaterne viste større appetitundertrykkelse, da deltagerne spiste morgenmad. Der var ingen forskel i energiindtag mellem fast og postprandialt. Imidlertid skabte både fastede og spise morgenmadskardio en negativ energibalance i forhold til en stillesiddende dag. Konklusioner angivet at løbe i 60 minutter fastet eller efter morgenmaden viste det samme kalorieunderskud. Det ser ud til at motion er, hvad der skaber fedt tab, ikke når vi spiser vores mad.
En anden undersøgelse forklarer
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition undersøgte virkningen af morgenmad på motion. Nøjagtige rapporter om postprandial (morgenmad) stofskifte, appetit og energibalance blev registreret. Tolv fysisk aktive mænd deltog i den randomiserede undersøgelse. Fire forsøg blev afsluttet alt inklusive en overnight fast efterfulgt af hvile uden morgenmad, fastet træning, morgenmad efterfulgt af hvile og morgenmad efterfulgt af motion. En løbende og moderat intensitetsløbe blev brugt til træningssegmentet. Længden af løbetid blev også brugt på de deltagere, der hvilede i stedet for at træne. Alle deltagere indtog en testdrink 90 minutter efter træning eller hvile efterfulgt af en afslappet frokost.
Resultater viste glukoseoptagelse (sukker i blodet) lidt hurtigere i de forbrugende morgenmad med hvile i forhold til dem, der fastede med hvile. Der var imidlertid ingen sammenlignelig forskel i de hvilende eller udøve uden morgenmad. Bedre appetitundertrykkelse i løbet af dagen blev realiseret hos dem, der spiste morgenmad i alle kategorier. Det kommer ikke som nogen overraskelse de mest betydningsfulde energibutikker blev registreret efter frokost i morgenmaden efterfulgt af hviletid.
Undersøgelsen viste, at mindre energi (kalorier) forbliver hos dem, der udfører fastet træning. Forskning viste også uanset at spise morgenmad, motion ser ud til at være den primære årsag til sænket energi (kalorieindhold) balance. De, der ikke spiser morgenmad, havde lidt bedre resultater ifølge resultaterne. Forsøgsdeltagere, der spiste morgenmad, viste forbedrede overordnede fødevaresignaler hele dagen. Undersøgelsen opdagede også at spise morgenmad interfererer med appetitundertrykkelse, der tilvejebringes af fastetræning.
Denne forskning er et godt eksempel på at gå enten med fastet cardio. Bedre appetit kontrol hele dagen blev indset spise morgenmad. Dette betyder mindre daglig kalorieindtagelse samlet. Negativ energibalance og fedtreduktion skete med både fastet cardio og spise morgenmad. Den fastede gruppe viste lidt mere positive resultater.
Det bliver virkelig en personlig præference for, hvordan du føler dig før motion. Vågne op sulten og tvinge en aerob session er måske ikke din bedste mulighed. På flipsiden, hvis du føler sig klar til at gå, udfører fastet cardio kan det fungere fint for dig.
Yderligere forskning finder
Den internationale Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism offentliggjort en undersøgelse af fysisk aktive mænd. Forskningen undersøgte aerob træning i en fastet eller fodret tilstand under Ramadan. Ifølge Wikipedia, "den fremherskende praksis under Ramadan fastes fra morgen til solnedgang." Kropssammensætning og metabolisme blev sammenlignet i nitten mænd inddelt i to grupper. Ti mænd afsluttede aerob træning i fastende tilstand, mens de resterende ni trænet postprandial (efter et måltid). Forskningsvarigheden var i en måned. Deltagerne blev laboratorietestet i 4 separate lejligheder i prøveperioden.
Forskningsresultater angav vægttab i både fodrede og faste grupper. Fedtfedtprocenten faldt kun i den fastede gruppe og med 6,2%. Blodprøver viste dehydrering og nedsat nyrefunktion hos de fastede deltagere.
Konklusioner af denne undersøgelse indikerer
"aerob træning i fastende tilstand sænker kropsvægt og kropsfedtprocent." Desuden viser resultaterne at spise før aerob træning kun reduceret kropsvægt. Realistisk ville dette ikke være vedligeholdeligt fastet cardio og er ikke den sædvanlige omstændighed. Forskningen dækker en
tredive dage hurtigt hvor mad eller vand ikke indtages fra daggry til solnedgang. Denne undersøgelse konkluderer fastet cardio reducerer både kropsfedt og vægt, hvilket er fantastisk. Men for den typiske træner er Ramadan fasting ikke det ideelle hverdagsliv. Bonus Research
Den Internationale Journal of Sport Ernæring og Motion Metabolisme
offentliggjort en undersøgelse af uddannede bodybuildere. Forskningen evaluerede kroppens sammensætning og metabolisme under Ramadan (ingen mad eller vand i dagslys timer). Seksten mandlige bodybuilders deltog i undersøgelsen, der varede 30 dage eller typisk tid for Ramadan. Der var ni Ramadan Fasters og syv non-fasters. Mændene fortsatte modstandstræning i prøveperioden. Kropsmasse og BMI (Body Mass Index) steg 2,4% i ikke-faste deltagere. De fastende oplevede ingen ændring i kropsmasse eller BMI. Vægtmodstandsuddannelse gennem Ramadan viste sig at have " ingen effekt på kroppens masse og kroppens sammensætning af bodybuilders."
Fastende deltagere oplevede dehydrering og nedsat nyrefunktion i testperioden.
Selv om det ikke er cardio-relateret, giver denne undersøgelse yderligere indsigt i fasting og træning. Det ser ud til, at Ramadan er den eneste skadelige virkning, og modstandstræning er dehydrering og nedsat nyrefunktion.Kropsmasseprocent og indeks forblev uændret. Man kan imidlertid ikke overveje, at ingen ændring i kroppens sammensætning er negativ, især med fasting. Målet med bodybuilding er at reducere fedtet, mens det stiger i muskler. På baggrund af undersøgelsen ser det ud til, at ingen fedtreduktion blev realiseret med Ramadan fasters. Takeaway
Fasted cardio er et personligt valg. Udøvelse øvelse uanset når du spiser vil give vægt og fedt tab. Forskning har ikke vist noget bedre med at gøre aerob træning på tom mave. Overvej hvordan du føler om morgenen med energi og sultindikatorer. Gør hvad der virker bedst for din krop og livsstil.
Andre faktorer, der skal overvejes
Træningsintensitet er direkte relateret til fedt tab. Brændende fedt svarer til at arbejde hårdt i gymnastiksalen. Dette kræver energi (mad).
Længere træning kræver energi. Fasted cardio eller intense træning i løbet af 60 minutter kan ikke være bæredygtig uden et måltid om bord.
Du kan risikere at brænde hårdt optjent muskel i fastende tilstand. Udøve på tom mave kan øge proteinbruddet, som direkte påvirker muskelvæksten. Pointen er at brænde fedt, samtidig med at vi opretholder vores magre masse.
Øvelse efter udøvelse af iltforbrug (EPOC) øges, når du spiser før motion. EPOC er "efterbrænding" eller accelereret metabolisme, vi oplever i flere timer efter træning.
Hver person brænder fedt og taber sig forskelligt. Fasted cardio kan arbejde for din ven, men ikke den bedste mulighed for dig. Bliv ikke fanget i din vens fedtholdige resultater og hold dig til hvad videnskaben siger om emnet.
Spis smart og motion smartere. Sund madindtagelse plus motion er, hvad der vil få disse fedt tab resultater.
