Du ved allerede, at styrketræning er en afgørende komponent til enhver træningsrutine, hvis du vil komme i form, blive sund og tabe sig.
Løftevægte giver dig mulighed for at opbygge magert muskelvæv og forbrænde flere kalorier generelt, og alt dette sker ved at udfordre din krop med mere modstand, end den kan klare.
Ja, du kan selvfølgelig bruge din kropsvægt, men hvis du virkelig ønsker at foretage betydelige ændringer, har du brug for udstyr, og der er meget derude.
Gå ind i et sportscenter eller sportsforretning, og du vil se håndvægte, barbells, bands, maskiner … der er så mange udstyr, det kan være overvældende. Det er ikke underligt, så mange mennesker holder fast med kardio og undgår vægterummet.
Der er en måde at løse det problem ved at forenkle dine træningsprogrammer og det udstyr du bruger. Faktisk kan du få en fremragende træning med knapt noget udstyr overhovedet, hvis du har de rigtige øvelser.
En håndvægt, flere øvelser
Forestil dig at du er i et overfyldt gym, hvor alle kæmper over et sæt håndvægte eller en vægtbænk. Eller forestil dig at du er hjemme, du har travlt, og tanken om at slæbe alle de vægte omkring rummet er bare for meget. Hvad hvis du havde en go-to rutine, der kun krævede en ting: en håndvægt? Det er hvad denne træning handler om. Effektiv, total kropskonditionering med kun en håndvægt.
Øvelserne
Denne træning handler om magt og styrke og tager kroppen gennem dynamiske, nogle gange ballistiske bevægelser, der ikke kun udfordrer din styrke. De får din puls op, så du brænder endnu flere kalorier.
Det er næsten som at have en kardio- og styrketræning i ét, noget der sparer tid uden at gå på kompromis med dine resultater.
Disse bevægelser er ikke dine traditionelle styrkeøvelser, men i stedet unikke sammensatte bevægelser, der involverer hele din krop. Hvad der gør dette godt er, at bevægelserne er funktionelle. Du bevæger dig i alle forskellige bevægelsesfly, mens du arbejder på flere muskler samtidig, hvilket er, hvordan vores kroppe virker i det virkelige liv.
Vægterne
Bedst af alt, du behøver ikke meget plads, og du behøver kun ét stykke udstyr, en håndvægt.
En note: Der er en advarsel. Du kan muligvis ikke gøre
alle øvelserne med samme vægt, så mens du kun bruger en vægt ad gangen, er det en god idé at få tre forskellige håndvægte: Lys (3 -8 pund for kvinder, 5-10 pund for mænd), medium (8-10 pund for kvinder, 10-20 pund for mænd) og tung (10-20 pund for kvinder, 20-30 pund for mænd), så du har nogle valg. Du kan også vælge at udføre disse bevægelser med en kettlebell eller medicinskugle.
Forholdsregler
Spring over eventuelle bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag, og se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme.
Instruktioner
Opvarm med ca. 5 eller flere minutter af cardio.
- Tag 1 til 3 håndvægte af forskellig vægt og find en plads omkring, der er omkring 4 ‘x 4’.
- Gør hver øvelse som anvist, udfører hver med langsomme og kontrollerede bevægelser for den foreslåede tid.
- Gør hver af dem ene efter hinanden uden hvile i mellem.
- Komplet et kredsløb for en 15-20 minutters træning eller lav 1-3 kredsløb for en mere intens rutine.
- Afslut træningen med en nedkøling og en strækning.
- 1Pulsing Squat With Dumbbells
Tag din tunge vægt og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold håndvægten i begge hænder og bøj knæene i et knebøj.
Send hofterne tilbage, hold torso lige, og squat så lavt som du kan.
Hold den position, tryk et par centimeter op og sænk derefter tilbage i et knebøj. Gentag de for 8 pulser og stå op.
Fortsæt hukning med 8 pulser hver gang i 60 sekunder.
2Side Lunge Med Triceps Extension
Med en moderat til tung håndvægt i højre hånd, tag et kæmpe skridt ud til venstre og bøj knæet til et sidelunge. Det højre ben skal være lige.
Udvid din højre arm ud i en triceps forlængelse som din lunge. Sænk armen, kom tilbage for at starte og gentage i 30 sekunder og skifte side om i 30 sekunder.
3Side Squat Med Vægtudveksling
Hold din tunge vægt og træk ud til siden i en squat, sende hofterne bag dig, albue bøjet og vægten ved siden af øret.
Stå op og tag foden tilbage, mens du tager vægten overhead, skifte hånd.
Squat til den anden side bringer vægten ned mod øret.
Gentag i 60 sekunder.
4One Leg Row
Med vægt i højre hånd læg hele vægten på højre ben. Løft det andet ben lige op bag dig, da du læner torso fremad.
Du skal være afbalanceret på venstre ben og hovedet skal være i overensstemmelse med tåen, parallelt med gulvet (hold på en væg eller en stol for balance, hvis du har brug for).
Når vægten hænger ned, bøj albuen og træk vægten op og bring albuen til torso-niveau.
Holde balanceret på et ben, fortsæt med at lave en arm rækker i 30 sekunder, før du skifter sider.
5Squat og Reach
Med vægten i højre hånd, arm bøjet, og vægten ved siden af højre øre, ned i et knebøj, torso op og hofter går tilbage.
Som du står, tryk og nå vægten overhead. Sænk og gentag i 30 sekunder, før du skifter sider.
6Triceps Extension With Kicks
Hold en tung vægt i begge hænder og tag den højre fod bag dig, tå rører gulvet.
Bøj albuerne og tag vægten bag hovedet. Når du strækker armene, presser du tricepsen og sparker det højre ben op som om du vil røre tåen med vægten.
Gentag i 30 sekunder og skift derefter sider.
7Squat med Dumbbell Swing og Leg Lift
Hold en tung håndvægt i begge hænder, fødderne hoftebredde fra hinanden.
Bøj knæene i et knebøj og sving vægten ned og tilbage mellem benene.
Når du står, sving vægten op og løft det højre ben lige op blot et par inches i et benlift.
Sænk benet og sving vægten igen, denne gang laver et benløft på venstre ben.
Sænk og gentag i 60 sekunder.
8Pivot Squat Curl
Hold en vægt i højre hånd og start i et bredt squat, fødder bredt og knæ i tråd med tæerne. Albuen skal bøjes, vægten ved skulderen som i en biceps krølle.
Drej til venstre, tag venstre fod tilbage i en squat, mens du riger armen.
Drej tilbage til fronten, squat og krølle vægten ind i en biceps krølle.
Gentag i 30 sekunder og skift derefter sider.
9Single Arm Clean og Tryk
Start med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, tung vægt i højre hånd.
Squat, røre vægten til gulvet, hvis du kan, og derefter styrke vægten op, mens du står, trækker vægten op i en opretstående række.
I et glat træk skal vippe albuen, så vægten er over skulderen, og tryk derefter på vægten overhead.
Sænk og gentag i 30 sekunder på hver side.
10Stand til knælang med håndvægt
Sørg for, at der er en matte eller blød overflade bag dig og hold vægt i højre hånd, og tag armen lige op over hovedet.
Hold vægten der som du træder højre fod tilbage og knæ på gulvet.
Tag nu venstre fod tilbage, så du knæler på begge knæ, højre arm stadig lige op i luften.
Træd højre fod tilbage og derefter venstre fod tilbage. Prøv at holde vægten op hele tiden, hvis du kan.
Gentag i 30 sekunder og skift derefter sider.
11Crossback Lunge With Front Swing
Hold en vægt i højre hånd og tag den højre fod tilbage bag dig i et crossover lunge, diagonalt lungende bag kroppen.
Tag det højre ben tilbage og tryk tæerne til gulvet. Samtidig skal du svinge vægten op til skulderniveau.
Senk og gentag i 30 sekunder, før du skifter sider.
12Dumbbell Pullover
På en mått eller bænk, hold en tung vægt i begge hænder. Bøj kerne og albuer let bøjede, sænk vægten bag dig meget langsomt, stopper, når du føler en strækning i lats.
Klem ryggen for at trække vægten op. Sænk og gentag i 60 sekunder.
13En armbrystflyve
På en mått eller bænk skal du holde en vægt i højre hånd lige op over kroppen.
Spænd kernen for at holde dig stabil og, albue let bøjet, sænk vægten mod gulvet, kun sænke den til torso niveau.
Tag vægten tilbage for at starte og gentag i 30 sekunder på hver side.
