Hvis du er ny til vægt træning, er nedenstående et kort resumé af de grundlæggende principper.
Når du har fordøjet denne primer, kan du ønske at følge op med disse yderligere artikler, som skal sikre, at du har et solidt videngrundlag.
- Ti grundlæggende øvelser. og hvordan man udfører dem.
- Hvor skal du træne, hjemme eller gym. Fordele og ulemper ved to muligheder.
- Begynd det første vægtsession. Tips om at blive klar til vægt træning.
- Bedste vægt træning Guide. En guide til alle interesserede i de mere tekniske principper for vægt træning.
Grundlaget for vægt træning er forholdsvis simpelt, men du kan gå hele vejen til de komplekse olympiske elevatorer, ren og rysten og snatchen, hvis det er din tilbøjelighed. Der er ikke behov for at blive for nøjeregnende over hvilken bestemt øvelsesversion du gør, når du starter, så længe du beskytter dig mod skader med korrekt teknik. Som at starte et nyt træningsprogram, gå let i starten, bygg kompleksitet senere. Som en velkendt løfter blev hørt at sige: "Fortsæt med det: løft darnvægten!"
Hvad er vægt træning?
Vægt træning er organiseret øvelse, hvor muskler i kroppen er lavet til kontrakt som reaktion på ydre vægte, krop øvelse eller modstand, eller andre enheder for at stimulere vækst og styrke.
Vægtstræning kaldes også ‘modstandstræning’ og ‘styrketræning’.
Hvad er fordelene ved vægt træning?
Vægt eller modstandstræning eller styrketræning har vigtige fordele ud over at opbygge store muskler, som ofte er fokuseret på meget medieopmærksomhed. Vægt træning kan:
- Tone og forme kroppen til vægttab, personlige udseende eller bodybuilding konkurrence.
- Forbedre sportens præstationer ved at øge bulk, styrke, magt og udholdenhed i sport som fodbold, baseball, hockey, cykling og de fleste individuelle og hold sport.
- Forbered dig på konkurrence vægtløftning i olympiske løft og Powerlifting sport.
- Forhindre livsstils sygdomme som diabetes, osteoporose og fedme.
- Byg styrke og forbedre balance og funktionalitet, især når vi alder.
- Assist i genopretning fra eller behandling af kroniske sygdomme eller tilstande som hjertesygdom, slagtilfælde, hofteudskiftning og arthritis.
- Assist i fysisk terapi under inddrivelse fra ulykke og indlæggelse.
- Forbered soldater til service og bekæmpelse af beredskab eller for enhver anden aktivitet, der kræver styrke og magt.
Hvor skal jeg gøre min vægt træning?
Du kan træne på et gymnasium, et fitnesscenter eller et fitnesscenter eller hjemme. Nogle arbejdspladser installerer træningsgallerier og mange feriebyer har også mindst grundlæggende udstyr. Nogle foretrækker at træne hjemme med deres egne vægte og udstyr. Du vil finde fordele og ulemper ved hver tilgang.
Stadig, andre kan lide udendørs aktivitet og tage bærbart udstyr såsom modstand bands og rør til parker og marker.
Hvilket udstyr har jeg brug for at starte vægt træning?
I det mindste har du brug for et solidt par sko med en glidende sål, en vandflaske, et håndklæde og passende tøj.
For en hjemme træning kan startudstyr omfatte en justerbar vægtbænk til at lave forskellige øvelser; håndvægte – måske endda kun to eller tre forskellige vægte; et justerbart trin til aerob træning en øvelse eller yogamatta til gulvøvelser og en fitnesskugle, som er en oppustelig bold, hvor der kan udføres en række forskellige øvelser.
Brug din egen krop til at indgå muskler er en væsentlig del af vægt træning. Et pushup er et godt eksempel på at bruge kroppens egen vægt til at træne arm og brystmuskler. Chinups og situps er andre eksempler.
Hvilket udstyr er tilgængeligt på gym og fitnesscentre?
Gyms har normalt en kombination af frie vægte, maskiner, stole, bænke, bolde og bånd.
De frie vægte har tendens til at blive brugt i et rum eller område, der er adskilt fra maskiner og andet udstyr, men ikke altid. Det afhænger af klubben.
Fri vægt har en tendens til at være ret standard med barbells, dumbbells, barer med justerbare plade vægte, måske Kettlebells og et par andre stykker af ekstra udstyr såsom racks og bure.
Maskiner som løbebånd, træmaskiner, korsbaner, roddemaskiner, kabelvægte, pulldownmaskiner, assisterede dukkertmaskiner og multi-gymnastik, for at nævne nogle få, synes at vokse i design og funktion hurtigere end global opvarmning, mens selv lyst elektroniske ting med swipe kort at huske dig ved er set på nogle steder.
Har jeg brug for en personlig træner?
Det er en god ide at ansætte en personlig træner (PT), men du skal være sikker på at personen er kvalificeret og har en slags track record for kvalitetsarbejde. En PT kan være engageret privat eller du kan normalt ansætte en på gymnastiksalen for en timesats. Mange fitnesscentre omfatter mindst en træning eller gennemgang med dit medlemskab, hvor du kan prøve forskellige træningsmaskiner og vægte. Et træningsprogram kan også medtages. Du bør tjekke dette ud med ethvert potentielt gym før du tilmelder dig.
Gymnasier, gymnasier, gymnasier, trænere og trænere varierer uden tvivl i kvalitet og ekspertise, men de kan være en glimrende introduktion.
Hvordan skal jeg varme op og køle ned?
En opvarmning bør omfatte lys aerob træning i ti til femten minutter. Før du laver løfteøvelser med vægte, er nogle gentagelser med en lettere vægt end valgt til hovedøvelsen en god strategi.
En nedkøling kan bidrage til at reducere muskelødelighed i de følgende timer. Afkøles med let stretching, calisthenics, eller ved at udføre en langsommere version af aktiviteten; for eksempel en langsom løb for løbere, en langsom svømmetur til svømmere.
Hvad er ‘Sets’ og ‘Repetitions’?
Dette er et simpelt koncept, men du bør være helt fortrolig med det, fordi det afgør kvaliteten og mængden af næsten alle vægt træningsprogrammer.
En gentagelseer en komplet øvelse bevægelse og er ofte forkortet til ‘rep’. For eksempel er en løft af en barbell fra gulvet til taljen og ned igen en gentagelse af en. Det lyder lidt underligt, når en gentagelse kun er en, men vent, der er mere at komme. Gentagelser gælder for hver øvelse du gør, herunder dem uden vægte. To situps er også to gentagelser.
Et sæter en gruppe af gentagelser og er defineret af en hvilepause mellem: For eksempel gør du seks løftestænger, hvorefter du hviler i to minutter og gør yderligere seks. Hvis du gentager denne cyklus på seks tre gange, har du gjort tre sæt seks gentagelser af barbell øvelsen. Dette er skrevet ligner dette:
barbell deadlift 3 X 6 eller 3 sæt 6 reps.
Hvad betyder RM?
RepetitionMaksimum. Dette er den maksimale belastning, der kan tolereres for et givet antal gentagelser, før dine muskler fejler eller dæk dårligt, og du skal stoppe. For eksempel gør du 10 bicep armkrøller med en håndvægt på 15 pund (ca. 7 kilo), og du kan ikke bøje armen for at løfte vægten til den næste gentagelse. Det er skrevet som dette: bicep curl – 10RM – 15 pounds.
1RM er som dit personlige bedste til enhver øvelse. Det er det meste du kan løfte for kun en gentagelse. Din 1RM til dumbbell krøllen kunne være 25 pund (ca. 11 kilo), men din 10RM er kun 15 pund.
Hvad er ‘god form’?
At udføre en øvelse med den passende form betyder at følge den anbefalede kropsstilling og bevægelse for at sikre en effektiv løft samt beskyttelse mod skade. For eksempel er det vigtigt at holde en straight ryg med hæle fastgjort på jorden og knæene ubøjet eller kollapset indad er vigtigt for udførelsen af denne øvelse.
Hvad er sammensatte og isolationsøvelser?
Sammensatte øvelser retter sig mod mere end en fælles og mere end en muskelgruppe. Isolationsøvelser er begrænset til en fælles bevægelse og normalt en enkelt muskelgruppe; For eksempel er en standard dumbbell curl en isolationsøvelse, mens squats er sammensatte øvelser, der involverer muskler i benene, ryggen, gluteals (rumpen) og knæ, hofter og ankelled. En bænkpress er også en sammensat øvelse.
Hvad er ‘Spotting’
Spotting er en ven eller træner, der ser på eller hjælper dig, mens du løfter vægte med henblik på sikkerhed eller vejledning. En spotter kan faktisk hjælpe en person under belastning i tilfælde af at vægten truer med at overvælde den person, der er plettet eller for at foreslå god form. Øvelser som bænkpressen med store vægte kræver normalt en spotter.
Hvordan skal jeg trække vejret?
Undtagen for visse avancerede teknikker, skal du trække vejret, dvs. når du skubber, løfter eller trækker og indånder, når du vender tilbage til startpositionen. Det er nemt at glemme at trække vejret, når man laver vægte – ikke for længe, selvfølgelig – men det er værd at minde om lejlighedsvis om din vejrtrækning.
Det næste trin
Ligesom mange sports- og fitnessaktiviteter kan du gå videre til højere niveauer af viden, kompleksitet og personlig ekspertise inden for vægt træning med lidt tid og engagement. Læs de yderligere artikler, der er anført i starten af denne artikel, eller gennemse de øvrige oplysninger på dette websted. Mest af alt, kom ned til det og lav lidt træning i hjemmet eller gymnastiksalen. Start langsomt, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan gøre fremskridt.
