Kast et par hurtige jabs i en pose taske kan ikke virke for hårdt, men hvis du aldrig har brugt en tung taske i løbet af en boks træning, er du ind for en udfordring. De fleste tunge poser vejer mellem 50 og 150 pund. Så hver gang du lægger i posen, mødes din næve, fod eller knæ med betydelig modstand. Den indledende (og lidt uventede) effekt kan være lidt nedslående, og det tager ikke lang tid at indse, at du ikke kan komme væk med at smide bløde stød. Du er nødt til at engagere hele din krop, herunder din kerne, skuldre og hofter, for effektivt at styre dine bevægelser, når du rammer posen.
Selvfølgelig kan enhver øvelse, der kræver denne type indgreb i hele kroppen, hjælpe dig med at lygte kalorier og styrke dine store muskelgrupper. Endnu mere end det er boksning mod en tung taske (eller en faktisk person) en af de eneste kardiovaskulære øvelser, der giver overkrop, gentagelse af knogleopbygning. En studie fra 2008, der blev offentliggjort i Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme, viste, at kvindelige boksere sandsynligvis havde højere knoglemineraldensitet end andre kvinder af samme alder og antropometriske målinger. Boksning, tilsyneladende, gør kroppen god.
Med flere boxing-stil træning og boutique fitness centre popper op for at give tilgængelige læsere til offentligheden, stanseposer bliver en varm fitness tendens. Hvis du er fristet til at købe en taske til hjemmebaserede træningsprogrammer, eller hvis dit gym har en taske eller to, du kan bruge alene, overveje at give denne træning et forsøg.
Reggie Chambers, NASM-certificeret personlig træner og boxing og kickboxing coach, der træner på Limelight Fitness Center på Manhattan, sætter dette intervall træning sammen og citerer det som en af hans personlige favoritter. For at afslutte træningen skal du udføre hver øvelse i henhold til de foreslåede tidsintervaller. Efter at have afsluttet alle øvelserne, hvile i et minut, og gentag serien en gang til i alt 20 minutter. Tyve minutter synes måske ikke så meget, men undervurder ikke denne udfordring – du er næsten garanteret at svede.
Opvarmning
Før du dykker ind i en højintensiv træning som boksning, er det vigtigt at bruge mindst fem til 10 minutter at blive varm. En aktiv og effektiv opvarmning bør tage dig igennem øvelser, der efterligner de bevægelser, du vil udføre i løbet af din primære træning. Udfør hver af de følgende bevægelser i 30 sekunder, og udfør serien tre til fire gange.
- Jog på plads, 30 sekunder
- Jumping jacks, 30 sekunder
- Air squats, 30 sekunder
- Shadow boksning, 30 sekunder: Udfør lysslag i luften, skiftende arme, når du let hopper fra fod til fod som en bokser
- Høj plank til nedadgående hund, 30 sekunder: Start i en høj plank eller pushup position, tryk derefter dine hofter op mod loftet, når du udvider dine skuldre og nå dine hæle mod jorden for at komme til en nedadgående hund; Skift tilbage til en høj plank position og fortsæt skifte mellem de to.
Jab – Cross – Squat
Tid: 45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile
Stå over for stødposen i en boksestilling. Dine fødder skal være fra skulderafstand og forskudt med en fod foran den anden. Hvis du ser ned til dine fødder, skal tårne på din forfod være justeret med hælen på din rygfod, og tæerne på begge fødder skal pege i en 45 graders vinkel på stødposen.
Løft dine hænder og position dem som du er parat til at slå, husk at en af dem altid skal beskytte dit ansigt. Kaste to slag i hurtig rækkefølge – først jabbing med din venstre arm og kryds derefter med din højre før du udfører en squat. Gå straks tilbage til stående og fortsæt jab-cross-squat sekvensen i hele 45 sekunder.
Når 45 sekunder er op, hvile i 15 sekunder, før du fortsætter straks til næste øvelse.
Kryds slag, dominerende side
Tid: 45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile
Ifølge kamre er kryds slag designet til at målrette på skuldre og arme. Hvis du tror 45 sekunder er let, siger han, at du skal sørge for at du virkelig smider din fulde kraft i hver krydsning, idet du holder din abs tæt og ansigt beskyttet med din ikke-arbejdende hånd.
Tricket her er at forstå, at korsets kraft kommer fra at overføre din vægt fremad, når du tager din sving. Hvis du er højrehåndet, skal du sætte dig i en boksestilling med din venstre fod fremad, din vægt primært på din rygfod, så dit tyngdepunkt skiftes lidt væk fra posen. Hvis du er venstrehåndet, sæt i omvendt, så din højre fod er fremad, og din venstre fod er bagved.
Når du tager din punch over din krop med din dominerende arm, skifter du din vægt fremad, ved at bruge din vægt til at katapulere din knytnæve til tasken. Når stansen er færdig, skal du sørge for at din hånd vender tilbage til sin position foran dit ansigt i stedet for at svinge nedad. Du skal straks skifte din vægt tilbage til startpositionen for at oprette et andet kraftigt kors. Fortsæt i hele 45 sekunder ved hjælp af din dominerende arm. Hvil i 15 sekunder, før du fortsætter til næste øvelse.
Kryds slag, ikke-dominerende side
Tid:
45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile Gennemfør samme øvelse som før, denne gang med fokus på din ikke-dominerende side. Hvis du er højrehåndet og lige afsluttet et sæt krydsestempler ved hjælp af din højre arm, skal du bruge din venstre arm og sætte dig i en boksestilling med din højre fod fremad, din venstre fod tilbage og din vægt skiftede primært til bagbenet.
Ligeledes, hvis du er venstrehåndet og lige afsluttet et sæt kryds slag med din venstre arm, denne gang skal du bruge din højre arm. Opstilling i en boksestilling med din venstre fod fremad, din højre fod tilbage og din vægt skiftede primært til bagfoden.
Komplet 45 sekunder med kraftige tværslag. Hvil i 15 sekunder, før du fortsætter til næste øvelse.
Side-Kick Punch Combos
Tid:
90 sekunder arbejde, 30 sekunder hvile Indstil en timer i 90 sekunder og fuldfør så mange runder som muligt af denne fire-moves-serie:
10 reps af højre side-spark
- 30 lige stød
- 10 reps af venstre side-spark
- 30 lige stød
- For at komme i gang, siger Chambers at stå om en benlængde væk fra stødposen, så din højre side vender mod posen. Kom i din boksning med dit højre ben tilbage og dine arme op, din venstre arm beskytter dit ansigt med din højre hånd foran din hage. Drej dine hofter, skift din vægt til din venstre fod inden drejning, løft dit højre ben fra jorden med dit knæ bøjet. Strik din højre fod kraftigt ud, når du strækker dit knæ og hofte og rammer den tunge taske med hælen på din højre fod. Din højre fod skal bøjes med din hæl stikker ud, så den får første kontakt med posen. Skyl din fod og knæ omgående og bring din højre fod tilbage til startpositionen. Udfyld 10 reps så hurtigt og kraftfuldt som muligt før du skifter sider.
Når du har udført 10 spark på højre side, skal du levere 30 lige stød til tasken med din højre arm. Drej din position, så din venstre side vender mod posen, og fortsæt, denne gang leverer 10 venstre side spark, efterfulgt af 30 lige slag med din venstre arm.
Gennemfør så mange runder som muligt om 90 sekunder. Hvil i 30 sekunder, før du fortsætter til næste øvelse.
Lunge – Kick and Jab – Cross
Tid:
45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile Stå over for stødposen, så du er placeret omkring en benlængde væk. Træd baglæns med din højre fod for at udføre et omvendt lunge. Fra bunden af lunget eksploderer du kraftigt op, skifter din vægt til din venstre fod, når du vender tilbage til stående. Som du gør, sving dit højre knæ op foran din krop for at udføre et frontskud, der kraftigt udvider dit højre ben for at sparke din højre hæl ind i stødposen. Herfra siger Chambers at bringe din højre fod ned i en boksestilling, så dine fødder er forskudt, før du udfører fire kryds slag, vekslende hænder med hver slag.
Omgående skifte sider, denne gang udfører det omvendte lunge og front kick med dit venstre ben før de fire cross stans.
Fortsæt alternerende sider for intervallets varighed. Efter 45 sekunders arbejde skal du hvile i 15 sekunder, før du fortsætter til næste øvelse.
Kroge, dominerende side
Tid:
45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile "Dette er en utrolig snæver træning," siger Chambers. Krogehuller kræver hurtige, kraftige bevægelser i tværkroppen, der brænder op på din kerne, skuldre og endda dine hofter.
Start i en boksning med din dominerende fod forskudt ryg (hvis du har højre hånd, skal din højre fod være tilbage). Drej din forreste fod omkring 45 grader og centrer din vægt mellem dine ben. Løft ryggen hæl ud af jorden og tag dine hænder op til dit ansigt. Udfør successive kroge slag med din dominerende hånd ved at vride ryggen hofte fremad, mens du drejer på din ryg fod og bruge din kernekraft til at svinge din dominerende hånd op og på tværs af din krop for at slå posen i en vinkel, så din underarm slutter parallelt med jorden foran dit ansigt. Drej tilbage til startpositionen og fortsæt så hurtigt og kraftfuldt som muligt i hele 45 sekunder.
Hvile i 15 sekunder og udfør den samme bevægelse til den modsatte side.
Kroge, ikke-dominerende side
Tid:
45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile Når du har færdiggjort krogstød med din dominerende arm, gentager du øvelsen, denne gang med din ikke dominerende arm for at levere slagene. Opsæt med din ikke-dominerende fod forskudt tilbage og gentag hip-swivel, pivot og punch.
Fortsæt i 45 sekunder, før du hviler i 15 sekunder. Fortsæt til næste øvelse.
Burpee med Pushup – Rette slag – Kroge
Tid:
45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile Dette er den sidste øvelse i serien, inden du får et ekstra hviledag. Skub hårdt og færdig stærk.
Stå om en armlængde væk fra din stødpose med dine fødder på afstand fra hinanden, knæene er lidt bøjede. Udfør en burpee:
Squat ned, læg dine hænder fladt på jorden under dine skuldre og træk eller spring dine fødder tilbage, så din krop er i høj planstilling med din kerne stram og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
- Udfør en pushup, bøje dine albuer, mens du sænker brystet mod jorden. Tryk tilbage til den høje plank position.
- Træd eller hop dine fødder tilbage mod dine hænder.
- Herfra eksploderer opad, hopper lige ind i luften.
- Land sagte med dine knæ og hofter lidt bøjet.
- Land med dine fødder i en lidt forskudt boksning. Punch straks den tunge taske med et lige slag fra venstre og derefter din højre hånd. Følg de lige slag med en venstre og højre krog.
Fortsæt øvelsesserien, fuldføre så mange fulde runder som muligt om 45 sekunder.
Bonus træning: Pushup og Punching Reverse Pyramid
Hvis hele 20 minutters træning virker som lidt for meget at håndtere, overveje at prøve denne hurtige og effektive løsning fra Jimmy Fusaro, en tidligere kæmper og fuldtidsinstruktør på X Fit Uddannelse. Simpelthen skifte mellem pushups og stansning med en omvendt pyramide-stil rep-skema:
10 pushups
- 10 slag 9 pushups
- 9 slag
- 8 pushups
- 8 slag
- …
- Fortsæt med at trække en gentagelse fra det forrige nummer helt ned til dig Afslut med en pushup og et slag.
- Skønheden i denne stil af træning er, at det er næsten uendeligt fleksibelt. For eksempel, i stedet for at lave pushups, kan du lave squats eller lunges eller burpees eller crunches. I stedet for at lave vekslende lige stød, kan du isolere en side eller inkorporere andre stilarter af slag, som kroge eller oppercuts. Du kan endda sub spark i stedet for stansene.
Plus, du kan holde rutinen i gang. Når du har gjort det helt ned i pyramiden til en gentagelse af hver øvelse, kan du gøre din vej tilbage op i pyramiden ved at tilføje en gentagelse til hver øvelse, indtil du får det tilbage til dit start antal gentagelser.
At lave bare fire eller fem minutter i denne træningsstil er den perfekte højintensitets finisher til praktisk talt enhver rutine.
