Efter lang tid på en kold vinterdag smager intet så godt som komfortfødevarer som chili, mac og ost eller en cremet suppe. Problemet med mange komfortfødevarer er selvfølgelig, at mange af dem er ekstremt høje i fedt og kalorier. Men trøstemad behøver ikke at være usundt. Med nogle få nemme tweaks kan du stadig få den samme tilfredsstillende smag plus nogle ekstra næringsstoffer, der er perfekte til en løberes kost (selvom du forsøger at tabe sig).
Her er nogle tips til sundere udgaver af løbernes foretrukne komfortfødevarer, samt nogle anbefalede spisekøller til koldt vejr i løbet af sæsonen.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf bare skrig komfort mad. Og det indeholder protein, der er nødvendigt for at hjælpe med at reparere og opbygge stærkere muskler. Imidlertid kalder de fleste kødbærende opskrifter ingredienser, der er højt i kalorier, natrium og mættet fedt.
Sådan gøres det: For en sundere, mere nærende version af meatloaf, kan du bruge jorden kalkun i stedet for bøf. Det er slankere end oksekød, især hvis du vælger 99% fedtfri sort. Du kan også erstatte noget af kødet med grøntsager som ristede gulerødder, tærte selleri, svampe og persille. Du får stadig en smagfuld kødløg med endnu mere fiber (for at fylde dig op) og vitaminer. For at reducere mængden af natrium, brug lavnatrium ketchup eller bouillon.
Fremragende havregryn
Havregryn er et populært og tilfredsstillende morgenmadsvalg blandt løbere, men stålskåret havregryn er en meget sundere løsning end øjeblikkelig havregryn.
Det er et komplekst carb, der har de højeste niveauer af protein og fedt af alle kornkorn, så du får meget mere end bare en hurtig sukkerreparation fra denne superfood. Den langsomme frigivelse af energi fra havre hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile. Løbere føler ofte, at de er sultne, men de komplekse kulhydrater og fibre i stålskåret havregryn hjælper dig med at føle sig fyldigere længere og mindre tilbøjelige til at give efter efterkrævninger.
Sådan gøres det: Hvis du tror, at stålskåret havregryn er intetsigende, prøv at tilføje nogle lækre og nærende påfyldninger. Når du laver det i overensstemmelse med pakkens anvisninger, blandes det i en mashed banan og en spiseskefuld kakao til noget mere smag og ernæring. Eller drys i en teskefuld kanel og muskatnød og en håndfuld tørret tærkirsebær. Spis med dine yndlingsbær på toppen.
Modificeret Mac og ost
Hvem elsker ikke makaroni og ost, især efter lang tid i kulden? Men hvis du laver det med almindelig ost, smør og fuldmælk, slutter du med meget fedt og kalorier.
Sådan gøres det: For at lave mac og ost, der er lavere i fedt og kalorier, men stadig lækker, start med 12 ounces albue macaroni eller anden rørpasta. Kog det i overensstemmelse med pakkens anvisninger. Derefter sætte to spiseskefulde mel i et separat medium kasserolle og gradvis visp i to kopper ikke-fed mælk. Opvarm mælken og melet på medium og kog. Reducer varmen og lad den simre, indtil mælken begynder at blive tykkere. Stir i 1 ½ kopper fedtfattig skarp cheddarost, og rør til ost smelter. Bland i den dræne pasta, rør og server.
alsidig tomat suppe
suppe er altid godt efter et koldt løb, og tomat suppe er en af de mest alsidige supper at holde oplagret i dit spisekammer hele vinteren lang.
Se efter helt naturlige, lav-natrium versioner for at få mest ernæringsmæssige bang for din buck.
Hvordan man laver det: Prøv at parre tomatsuppe med et par fuldkornskakere og lidt fedtfattig ost eller kalkunbryst til en hurtig og sund frokost.
Tomat suppe er også den perfekte starter ingrediens til lækre og nemme slow cooker måltider, såsom fedtfattig kalkun chili. For et let måltid kombineres en dåse med lavnatrium-tomatsuppe, et pund brun mager kalkun, to dåser med nyrebønner (drænet), en dåse sorte bønner (drænet) og en chili krydderpakning i langsom komfur og kog på høj i fire timer eller lav i otte timer.
Oplyset kartoffelsuppe
En cremet, osteagtig kartoffelsuppe, der er sprinklet med baconbitar, kan være en tilfredsstillende og velsmagende frokost efter frokost. Men alle de lækre ingredienser indeholder masser af fedt og kalorier.
Sådan gøres det:Du kan bruge din favorit kartoffelsuppe opskrift, men gør nogle smarte og sundere substitutter. Udskift en tredjedel af kartoflerne med samme vægt af blomkål. Det vil ikke ændre smag eller konsistens meget, men du sparer masser af kalorier. Brug en fedtfattig ost til at reducere kalorierne og fedtet endnu mere. Og tror ikke, du skal helt skære det smagspakkede bacon. Du kan bruge kalkun bacon, da det er lavere i fedt og kalorier end almindelig bacon.
Sundere Hot Cocoa
Ok, så det er teknisk ikke en komfort "mad", men intet er lige så trøstende og lækkert som varm kakao. Og det er altid motiverende at tænke på en post-runde krus af varm chokolade i løbet af den sidste kilometer eller to af et løb i den bitre kulde. Desværre er indkøbte pakker af varm chokolade ikke den sundeste mulighed – de er fyldt med sukker og konserveringsmidler. Ved at bruge skummetmælk, bittersød chokolade og kakaopulver får du en sundere og smagere version.
Sådan gøres det:Opvarm to kopper skum eller lavmælk mælk over medium varme. Pisk i to ounce hakket bittersød chokolade, en spiseskefuld usødet kakaopulver, en spsk sukker, 1/2 tsk vanille ekstrakt. Vend varmen ned for at simre i et minut, omrør indtil det er godt blandet. Sluk for varme og hæld i to krus.
