Hvad skal du drikke, når fitness går eller kører? Hvor meget? Hvor ofte? Den Internationale Marathon Medical Director’s Association udstedte reviderede retningslinjer for drikke- og væskeindtag for vandrere og løbere ved udholdenhedsbegivenheder i 2006, der forbliver aktuelle fra 2017.
Hvad skal du drikke på en afstandsgang eller maraton?
For en træning på 30 minutter eller mere, anbefaler de at drikke en sportsdrik og ikke fortynder den med ekstra vand eller skiftende sport drikke med vand.
Karbohydraterne og elektrolytterne i sportsdrikke hjælper kroppen med at absorbere vand hurtigere og giver energi til kroppen. Hvis du fortynder sportsdrinken, reducerer du fordelene.
Men nogle vandrere og løbere (især dem der ønsker at tabe sig) ignorerer dette råd for at tage i færre kalorier. Under en maraton eller race bør de drikke sportshydrater, der indeholder kulhydrater til præstation. Til walking træning, kunne de bruge en lav-kalorie sportsdrik til at erstatte salt uden at tilføje kalorier.
ImMDA anbefaler dog også, at deltagerne i løbet af et marathon drikker, hvilken drikkevare de fleste appellerer til dem, afhænger af deres krop for at vide om de har brug for mere natrium eller mere vand. Race direktører og walking event værter skal have både vand og sport drikke til rådighed ved vand stop. Dette er godt råd til vandrere og løbere på lang træning går og løber også. Har begge tilgængelige for dig og drik, hvad der appellerer til dig i øjeblikket.
Hvor meget skal du drikke på en afstand gå eller køre?
Der er farer ved at drikke enten for meget eller for lidt. Drikk for meget, og du risikerer hyponatremi, hvilket er lavt blodsaltniveau og væskeoverbelastning. Drikk for lidt, og du risikerer at blive dehydreret. Dine behov varierer med mange faktorer, herunder vejret, din krops reaktion på træningsbehovet, svettefrekvensen og meget mere.
Vejning selv før og efter træning kan ofte hjælpe dig med at vide, om du drikker for meget eller for lidt. Retningslinjerne siger, at et vægttab på mere end 2 procent eller nogen vægtforøgelse er advarselsskilte, der berettiger øjeblikkelig lægehøring og angiver, at du drikker for meget eller for lidt. Ved at veje dig selv og justere, hvor meget du drikker på dine længere træningssessioner, vil du vide, om du skal drikke mere eller mindre.
Drikke til tørst under lange træning
Slet det gamle råd, at du ikke kan stole på tørst. Bevis siger, at tørst er den bedste beskyttelse for atleter, når det kommer til at drikke det rigtige beløb.
Drikk, når du er tørstig.
- Må ikke drikke, hvis du ikke tørster.
- Du må ikke drikke ved hvert vandstop ved en begivenhed, bare fordi det er der eller dine kammerater drikker.
- Stol på din tørst, medmindre du opdager, at det fører dig til at fejle, at veje dig selv før og efter en træning.
- Drikkevejledning til vandrere og langsommere løbere.
Drikke ikke mere end 1 kop vand pr. Mile er en god regel for tommelfinger for vandrere og langsommere løbere, defineret som enhver, der tager mere end fire timer til at færdiggøre en 26,2 mil maraton eller et tempo på mere end 10 minutter pr. mile.
Din vægt bestemmer rækkevidden. Drik en halv kop, hvis du vejer 100 pund og en fuld kop, hvis du vejer 200 pund.
Den langsommere du er, desto mindre bør du drikke. Mens en hurtig løber måske har brug for 4 liter væske til en maraton, behøver en walker eller slow runner kun 2,5 til 3 liter til hele arrangementet.
Din tørst må ikke sparke så hurtigt, hvis du er i ekstrem varme og endnu ikke akklimatiseret til det eller i koldt vejr, eller hvis du er over 65 år. I disse tilfælde må du måske tid til at drikke i stedet for at stole på din tørst.
Beregning af dine væskebehov
Dine behov kan ændres baseret på vejret, din konditionering og andre faktorer.
IMMDA giver denne metode til bestemmelse af dine væskebehov:
En times test
Veje dig nøgen før gang eller løb.
- One-Hour Test: Gå eller løb eller alternativ gå / løb i løbet tempo i en time, ligesom du vil gøre under løbet. IMMDA anbefaler en time til at få den svedfrekvens, du får under udholdenhedsbegivenheden.
- Skriv ned, hvor meget du drikker, i ounces, i løbet af 1 times gang eller løb. Væg dig selv nude, når du er færdig med 1-timers gang / løb. Subtrahere fra startvægt. Konverter forskellen i legemsvægt til ounces (multiplicer pund med 16).
- For at bestemme timers svedningshastighed, tilføj denne mængde væskeniveauet (fra trin 3).
- For at bestemme, hvor meget der skal drikkes hvert 15. minut, divider den timesøgning med 4 gange. Dette bliver vejledningen til væskeindtag hver 15. minut af en tur / løb.
- Optag vejret og betingelserne på din testdag. Prøv igen på en dag med forskellige vejrforhold, så du kan se, hvordan din svedfrekvens reagerer på forskellige forhold.
- Et ord fra Verywell
- Din krop er under ekstrem stress under langdistance løber eller går. Du skal sikre dig, at du har adgang til væsker, og du er i stand til at drikke, når du tørster. Undlad at løbe tør. Det kan være klogt at bære en hydreringspakke for at sikre, at du får væsker til rådighed, når du vil drikke.
