Double Leg Kick er en kraftig forlængelsesøvelse. Det er målrettet mod ryggeneratorerne og hamstringene, men du finder det også nødvendigt med støtte fra hele kroppen.
Dette er et mellemliggende niveau øvelse. Du vil måske arbejde op til dobbeltspor spark ved at praktisere single leg kick og nogle af de andre ryggen forlængelse øvelser som svane og svømning.
Du har kun brug for en øvelsesmåtte til at udføre denne øvelse. Intet andet udstyr er nødvendigt.
Forberedelse til Double Leg Kick
Læg ansigtet ned med hovedet vendt til den ene side. Hold dine ben sammen.
Luk dine hænder sammen bag ryggen, og placér dem så højt på ryggen som muligt. Sammenlåsning af tommelfingeren hjælper med at holde hænderne sammen, når du bevæger dig. Lad dine albuer falde mod gulvet. Inhalér: Træk din abs ind, løft din mave væk fra måtten. Når du gør det, skal du forlænge din rygsøjle, forankre din skindben ned til måtten og skabe så meget plads som muligt langs forenden af hofterne. Forlæng følelsen af længden gennem din krop, løft dine ben lidt væk fra gulvet.
Kick mod dine sidebener
Udånd: Hold dine ben sammen, og skub dine hæle mod dine hofter i tre-delt puls kick (hver puls er en del af udåndingen). At sparke, læg vægt på at bruge dine hamstrings til at trække dine hæle så tæt som muligt på dine sideknogler.
Som du sparker, holder dine hofter nede. Det er fristende at tillade hofterne at bevæge sig væk fra måtten. Lad det ikke ske. Undgå at lade pulssparket klippe din krop frem og tilbage.
Hvis du oplever knæsmerter eller svært ved at holde din form (hvis dine hofter poper op), så prøv at udvikle sparket med det alternative kickmønster, der er beskrevet nederst på siden.
Lav en lang bue
Inhalér: Hold hænderne klapede og strækker armene bag dig og løfter din overkrop højt ud af måtten. På samme tid strækker dine ben ud lige, lige over måtten.
Beskyt din nedre ryg ved at holde din rygsøjle lang og skamben forankret i måtten. Denne del af bevægelsen er en fremragende strækning for bryst og skuldre, men bevæg dig langsomt og brug kontrol, da det kan være intens.
Udånd: Gå tilbage til startpositionen med hovedet vendt mod modsat side.
Gentag: Gør denne øvelse to gange for hver side.
Da dobbeltbenstræk er en så kraftig forlængelsesøvelse, er det en god idé at følge op med en tæller strække fra en fremadrettet bevægelse som rygsøjlen eller en enkelt lige benstrækning.
Alternativ Kick Mønster til Double Leg Kick
