Vægtløftning kan være ungdommens nyeste springvand til aldrende atleter. Fordelene ved styrke træning er mange, men at komme i gang efter 50 år præsenterer nogle udfordringer. Her er tips og tricks for at få mest muligt ud af vægt træning efter 50 år.
Den amerikanske gymnasium for sportsmedicin (ACSM) har nu fitness retningslinjer, der er specifikke for vægt træning for personer over 50 år.
Råd: udfør sådanne øvelser 2 til 3 gange om ugen for at klare alle de store muskelgrupper – arme, ben, skuldre og bagagerum. Målet er at løfte en vægt, der er tung nok til at opnå 10 til 15 gentagelser pr. Session før musklerne bliver trætte. Hvorfor løfte vægte?
De fleste ældre er velbevidste om, at de har brug for regelmæssig aerob træning, som at gå, svømme eller løbe for at styrke deres hjerte og lunger og tone deres kroppe, men mange afviser vægttræning (også kaldet modstandstræning) som en aktivitet, der overvejende den unge eller forgæves. Det er dog den eneste form for motion, der kan betyde langsomt, og selv omvendt, fald i muskelmasse, knogletæthed og styrke, som engang blev betragtet som uundgåelige konsekvenser af aldring. I modsætning til aerob eller udholdenhed, aktiviteter, der forbedrer kardiovaskulær fitness og kræver at flytte store muskelgrupper hundreder gange imod tyngdekraften, giver vægten så meget modstand, at musklerne får styrke fra kun få bevægelser.
Modstand leveres normalt af frie vægte eller maskiner, men enkeltpersoner kan også blive stærkere ved at træne i vand.
Smerter mod ubehag
Du må ikke opleve smerter, mens du løfter vægte, men det er normalt at føle en ømhed næste dag. Eksperter mener, at når musklerne udfordres af vægtenes modstand, bryder nogle af deres væv ned som musklerne heler, øger de gradvist i styrke og størrelse.
Selvom muskler skal arbejdes, indtil de er trætte, vil sund fornuft diktere, når det er tid til at stoppe. Hvis du føler smerter i joint eller nerve, eller lægger en enorm belastning på nogen del af kroppen, går du sandsynligvis over bord og kan skade dig selv. Fordi stammer, forstuvninger og vævskader kan tage uger eller endda måneder at helbrede, bør forebyggelse af skade være en prioritet.
Selv om mange ældre mennesker, der er inaktive, men som ønsker at komme i bevægelse, tror måske, at et par fodtøj er en klogere investering end et sæt vægte, kan det modsatte faktisk være sandt, siger fitnesseksperter. Personer, der har været stillesiddende i lange perioder, har stor risiko for fald, fordi deres muskeltoner er svage, fleksibilitet er ofte begrænset, og balance kan være usikker. For at reducere risikoen for fald og skade må personer over 60, som ikke har været aktive for nylig, begynde med at styrke deres ben, arme og stamme muskler med 3-4 ugers vægt træning 2-3 gange om ugen, før de går lange afstande eller engagerer sig i anden aerob træning.
Hvor ofte skal du løfte vægte?
Fordi aerob aktivitet og styrketræning er vigtige for sundhed, anbefaler ACSM at voksne voksne gør det regelmæssigt; 20 til 60 minutters aerob aktivitet anbefales 3 til 5 dage om ugen, og vægt træning skal udføres i 20 til 30 minutter 2 til 3 gange om ugen.
Retningslinjerne tyder også på, at folk udfører strækøvelser – hvilket øger bevægelsesomfanget eller bevægelsesgraden af leddene – mindst 2 til 3 gange om ugen. Kan løfte vægte omvendt ældning?
Som folk bliver ældre, krymper deres muskelfibre i antal og i størrelse (atrofi) og bliver mindre følsomme over for meddelelser fra centralnervesystemet. Dette bidrager til et fald i styrke, balance og koordinering. Selv om der ikke er nogen tvivl om, at folk oplever mindst nogle af disse fald i omkring 40 år, afhænger omfanget af, at de afhænger af en række faktorer, herunder genetik, kost, rygning og alkoholbrug, og – vigtigst – fysisk aktivitet .
Faktisk har nyere forskning indikeret, at inaktivitet er ansvarlig for størstedelen af aldersrelateret muskelforsinkelse. Heldigvis kan modstandsøvelser vende meget af dette fald ved at øge størrelsen af krympede muskelfibre.
Det er også velkendt, at vægttræning kan øge knoglemassen, hvilket mindsker risikoen for udvikling af osteoporose og brud. Styrketræning tilføjer mere vægt til skeletet ved at opbygge muskler; dette stimulerer knoglerne til at styrke og vokse for at bære den tyngre belastning på musklerne. Når det er opnået, kan en stor del af gevinsten opretholdes gennem vægtbærende udholdenhedsaktiviteter som fx vandreture, trappe klatring og aerobic. Modstandsøvelse kan også hjælpe ældre mennesker til at leve uafhængigt ved at give dem den styrke, de har brug for til at udføre hverdagens opgaver. Der er endda tegn på, at motionsøvelse kan hjælpe folk med at sove bedre og kan forbedre stemningen hos mildt til moderat deprimerede individer. Og fordi korrekt styrketræning ikke påfører stress direkte på leddene, er det ideelt for personer med gigt. faktisk reumatologer anbefaler ofte det. Selvom det ikke kan reversere arthritiske ændringer, hjælper løftevægte med at lindre symptomer ved at styrke musklerne, sener og ledbånd, der omgiver leddene.
