De bedste kerneøvelser kan overraske dig. Det er ikke nok at bare lave crunches og sit ups. For at opbygge en stærk kerne skal du udøve forskellige muskler, fra dine hofter til dine skuldre.
De fleste mennesker tænker på kernen som en god seks-pack eller tonet abs. Men maven har meget begrænset og specifik handling, og hvad eksperter refererer til, da "kernen" faktisk består af forskellige muskler, der løber hele torsoens længde.
Når disse muskler samler sig, stabiliserer de rygsøjlen, bækkenet og skulderbæltet og skaber en solid base af støtte til kraftige bevægelser af dine ekstremiteter. Kernekonditioneringsøvelser skal målrette alle disse muskelgrupper for at være effektive.
Hvad er kernens muskler?
Eksperter varierer, i hvilke muskler de anser for at være kernens muskler. Nogle omfatter musklerne i bækkenbunden. Den følgende liste indeholder de mest almindeligt identificerede kerne muskler såvel som de mindre kendte grupper:
- Rectus abdominis: Liggende langs mavens forside er dette den mest kendte abdominale muskel og kaldes ofte six-pack på grund af dets udseende i pasform og tynde individer.
- Erector spinae: Denne gruppe af tre muskler løber langs halsen til din nedre ryg.
- Multifidus: Placeret under erektorspinae langs rygsøjlen, strækker disse muskler og roterer rygsøjlen.
- Eksterne skråninger: Placeret på siden og forenden af maven.
- Interne obliques: Placeret under de ydre obliques løber de i modsat retning.
- Transversale abdominis (TVA): Placeret under skråninger er den dybeste af abdominale muskler (muskler i din talje) og vikler rundt om ryggen for beskyttelse og stabilitet.
- Hip flexors: Placeret foran bækkenet og øvre lår, omfatter musklerne, der udgør hip flexors, psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus og sartorius.
- Gluteus medius og minimus: Disse er placeret ved siden af hoften.
- Gluteus maximus, hamstring gruppe, piriformis: Disse er placeret på bagsiden af hofte og overlår ben.
- Hip adductors: Disse er placeret ved medial lår og trækker benene ind i midterlinjen.
Fordele ved god kernestyrke
Hvorfor vil du forbedre din kernestyrke? Her er de vigtigste grunde:
- En stærk kerne reducerer rygsmerter: Abdominaler får hele æren til at beskytte ryggen og fundamentet for styrke, men de er kun en lille del af det, der udgør kernen. Faktisk er det svage og ubalancerede kerne muskler, der er forbundet med lændesmerter. Svage kerne muskler resulterer i tab af den passende lændekurve og en swayback holdning. Stærkere, balancerede kerne muskler hjælper med at opretholde passende kropsholdning og reducere belastningen på rygsøjlen.
- En stærk kerne forbedrer athletisk præstation: Fordi musklerne på bagagerummet og torsoen stabiliserer ryggen fra bækkenet til nakken og skulderen, tillader de overførsel af magt til arme og ben. Alle kraftige bevægelser stammer fra kroppens centrum og aldrig fra lemmerne alene. Før nogen kraftige hurtige muskelsammentrækninger kan forekomme i ekstremiteterne, skal rygsøjlen være solid og stabil, og jo mere stabile kernen, den kraftigste ekstremiteterne kan indgå.
- En stærk kerne forbedrer postural ubalancer: Træning af musklerne i kernen hjælper med at korrigere postural ubalancer, der kan føre til skader. Den største fordel ved kerneuddannelse er at udvikle funktionel fitness – den type fitness, der er afgørende for dagligdagen og regelmæssige aktiviteter.
Effektiv kerneøvelse
I stedet for at isolere maven er kernestyrkningsøvelser mest effektive, når torso fungerer som en solid enhed, hvor både for- og rygmusklerne trækker på samme tid. Disse øvelser skal være flerkamme bevægelser, og du bør overvåge stabiliteten af din rygsøjle.
Abdominal bracing er en grundlæggende teknik, der anvendes under kerneøvelse.
For at hæfte korrekt skal du forsøge at trække navlen tilbage mod din rygsøjle og rekruttere muskelen på tværs af abdominus (TVA). Du bør være i stand til at trække vejret jævnt, mens du spænder og ikke holder vejret.
Mange kerneforstærkende øvelser kan gøres hjemme uden udstyr. Nogle, som i funktionel træning, kan gøres ved at tilføje stabilitetskugler og medicinbolde til dine almindelige træningsprogrammer.
Hvad er de bedste kerneøvelser?
Kerneøvelser er mest effektive, når de engagerer flere muskler gennem torsoen, der krydser flere led og arbejder sammen for at koordinere stabiliteten. Nogle af de bedste kerne øvelser er enkle kropsvægt øvelser, herunder følgende træningsprogrammer og individuelle øvelser.
Kern træning
- Quick Core Workout: Hvis du vil have en simpel, effektiv kerne træning, tager denne rutine ikke meget tid eller udstyr, men dækker alle de grundlæggende kerne muskler.
- Stående ab Workout: Du behøver ikke komme på gulvet til denne træning, der bruger mange af de bedste kerneøvelser.
- Total Core Workout: Disse syv øvelser bruger et modstandsbånd og en stabilitetskugle. Yoga og Pilates udfordrer også din balance, fleksibilitet og torso styrke.
- Individuelle kerneøvelser
Dragon Flag Avanceret kerneøvelse
- Plank
- Sideplank
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Tilbage Bridge
- Hejseløft
- Skrå vridning
- Plank på en balance Ball
- Lunge med twist
- Supermans
- Bedste udstyr til en Bedre kerne
Du kan bruge udstyr, der vil tilføre et element af balance til dine øvelser, der naturligvis involverer din kerne. Det bedste kerneudstyr omfatter:
Balanceprodukter som BOSU Ball, balancebrædder, wobble boards og andre.
- Medicinsk bolde: Køb fra Amazon
- Kettlebells: Køb fra Amazon
- Stabilitetsbolde: Køb fra Amazon
- Knæhøjde: Køb fra Amazon
- Håndvægte: Køb fra Amazon
- Et ord fra Verywell
