Selv-myofascial frigivelse lyder som et kompliceret emne, ikke? Og mens alt, hvad der har at gøre med kroppen, kan blive ret kompliceret, for den daglige forbruger, er selv-myofascial frigivelse simpelthen en form for selvmassage designet til at hjælpe med at frigøre udløsningspunkter eller "adhæsioner", som udvikler sig i bindevævet omkring dine muskler.
Selv-myofascial frigivelse: Grundlæggende
Dette bindevæv, kendt som muskel fascia (dermed navnet myofascial frigivelse) har en tendens til at blive "fastgjort". Og mens mekanikerne for disse "trigger points" involverer mere kompliceret fysiologi, kender du dem intimt som "knuder" – disse utroligt smertefulde pletter i dine muskler, der kan få dig til at føle sig stramme, eller som kan bidrage til hovedpine eller omtalte smerter.
Løsningen af disse knuder kan hjælpes sammen af en professionel massør, kiropraktor, fysioterapeut eller en personlig træner med de relevante certificeringer, men selv-myofascial frigivelse er en overkommelig hjemmebaseret behandling, der virker særlig godt sammen med disse andre former for terapi. "Den enkleste form for selv-myofascial frigivelse (eller SMR) kaldes iskæmisk kompression", siger Dr. Matthew Mendillo, DC, en kiropraktor med base i New Jersey. "Her er blodstrømmen blokeret ved at trykke meget hårdt direkte på udløseren (til individets niveau af smertetolerance), som så resulterer i en stigning i blodgennemstrømningen ved trykudløsningen." Denne stigning i blodgennemstrømningen hjælper med at løsne fascien for at genoprette mobiliteten til blødt væv.
Teknikken kan udføres manuelt eller med forskellige billige værktøjer, men Mendillo bemærker, at det altid indebærer en aktiv bevægelse og kompression til et triggerpunkt. Og da udløserpunktet begynder at løsne sig, kan trykniveauet til vedhæftningen øges, hvilket yderligere frigør fascien, mens "frigivelse" af det underliggende muskelvæv.
Fordele ved selv-myofascial frigivelse
Der er tegn på, at selv-myofascial frigivelse hjælper med at lindre nogle typer smerter, herunder ikke-specifik rygsmerter og plantarhæl smerte, men fordelene ved at inkludere selv-myofascial frigivelse i din regelmæssige rutine strækker sig ud over smerte lettelse til nogle ret gode præstationsfordele. Faktisk viser nogle undersøgelser, at selv-myofascial frigivelse kan hjælpe:
- Øg rækkevidden af bevægelse og fleksibilitet ved bestemte led, uden at reducere muskelaktivering eller kraft. Dette gør det til en fremragende pre-workout opvarmning aktivitet.
- Reducer ømhed og træthed efter træning. Dette gør det til en fremragende efterkøling nedkøling aktivitet.
Hvis du stadig er forvirret om, hvad selv-myofascial frigivelse er, så har du muligvis hørt om det ved sit mere populære navn, skumrulling. Og mens skumruller bestemt er en form for SMR, er de hårde skumcylindre ikke det eneste værktøj til rådighed til at målrette muskelhæftninger og give fysiske fordele. Hvis du ønsker at starte en lille smule præstationsfremmende selvmassage, skal du overveje at lægge dit selvomsorgsarsenal sammen med disse værktøjer til selv-myofascial frigivelse.
1A Great Foam Roller
Ikke alle skumruller er skabt lige, så det er vigtigt at forstå markedet. Du ser, skum ruller kommer i mange forskellige størrelser, former og tætheder. Nogle har bump eller knapper, mens andre vibrerer. Nogle koster omkring $ 20, andre koster over $ 100, hvilket gør at vælge en skumrulle mere forvirrende end den skal være.
I sin kerne er en skumrulle simpelthen en cylinder af skum, som du balancerer på og ruller over, og passerer dit muskelvæv over rullens hårde overflade for at hjælpe med at løsne adhæsioner. Den gode nyhed er, at de fleste mennesker ikke behøver nogen af de alt for komplicerede funktioner, der går op for kostprisen ved værktøjet. Hvad du ikke har brug for er en rulle lavet af EVA-skum med høj densitet. Denne type skum vil ikke bryde ned eller blive "blød", hvilket gør rullen mindre effektiv med tiden. En grundlæggende 36-tommer rulle, som j / fit High-Density EVA Roller, er både effektiv og økonomisk overkommelig, og en stor "entry" -rulle til dem, der bare vender sig til skumruller. Dette skyldes, at skumruller oprindeligt kunne være ubehageligt. Du specifikt identificerer og trykker på smertefulde knuder i dine muskler. En lang 36-tommer rulle, som j / fit, gør det muligt at udføre en række forskellige øvelser uden at lægge større pres på nogle områder, som det kan ske med mere specialiserede ruller med forskellige former og overflader.
Hvis en 36-tommers rulle imidlertid er for lang og upraktisk til dine behov, for eksempel, skal du tage den med dig til arbejde eller gymnastiksalen – eller hvis den normale EVA-skumrulle ikke længere synes at gøre tricket Det kan være tid til at opgradere. En god mulighed er Rollga. Det er en 18-tommers skumrulle, der kommer i enten en blød eller fast version, afhængigt af dine behov.
Det vigtigste er dog, at den har et overflade design af "bakker og dale", der hjælper med at beskytte dine benstrukturer, som din ryg og hofter, samtidig med at du kan grave dybere ind i almindelige udfordringer, herunder musklerne, der kører ved siden af din ryg . Som en ekstra bonus er det også mere overkommeligt end mange andre mere specialiserede skumruller, hvilket gør det til en god mulighed for næsten alle.
2A Massage Ball
Så vidunderligt som skumruller er, nogle gange giver de simpelthen ikke tilstrækkelig målrettet lindring til smertefulde udløsningspunkter. Den forholdsvis flade overflade af cylinderen kan ikke rigtig grave ind i bestemte punkter. Det er her, hvor massagebolde kommer i spil. Det mest klassiske eksempel er en lacrosse bold. Disse hårde gummi bolde er omtrent samme størrelse som tennisbolde, men meget tættere, hvilket giver mulighed for en mere aggressiv massage af bestemte områder, især gluten, øvre bryst og områder på begge sider af rygsøjlen. Plus, de er billige. Det er muligt at få en to-pakke fra din lokale sportsforretning for mindre end $ 10.
Selvfølgelig er lacrosse bolde ikke din eneste mulighed. Du kan bruge tennisbolde til en mildere massage. Du kan bruge golfbolde til at målrette dine hænder og fødder. Du kan bruge softballs til at målrette mod større udvidelser af dine glutes eller quads. Eller hvis du dør for at lægge nogle penge ud, kan du købe lignende massageværktøjer, som f.eks. Massagekugler fra Trigger Point Performance Therapy. Disse bolde kommer i varierende tætheder og størrelser, alle designet til at levere en muskel løsende massage.
3A Massage Stick
Massagesticks er specielt rart til arbejde og rejser, da du kan målrette de samme brede udvidelser af muskelvæv som du kan med en rulle, men fra stolens komfort. Plus, de er lette og forholdsvis små, hvilket gør dem nemme at smide i en taske eller kuffert.
Hvad der er anderledes om massagepinde er to gange. For det første bruger du dine hænder og overkrop til at lægge pres på pinden, når du giver dig en massage, så du kan øge eller reducere kraften efter behov. For det andet kan du bruge stokken til at anvende en friktionskraft mod vævet i varierende vinkler. For eksempel kan du lettere målrette dine quads fra forskellige vinkler med en massagepind, end du kan med en skumrulle. En stor mulighed er Namastick. Denne 16-tommer lange hårdttræ har en kugle i begge ender. Det er dette design, der gør Namastick så nyttigt. Udover at arbejde som massagepind, kan det gøre dobbeltarbejde som en massagebold eller en skumrulle til nogle øvelser. Du kan f.eks. Placere den på jorden og udrulle dine quads eller hamstrings på samme måde som en skumrulle, men du behøver ikke forsøge at balancere dig selv oven på rullen. Det er en mere tilgængelig mulighed for personer, der ønsker fordelene ved en skumrulle, men kan ikke have balancen eller overkroppen styrke til effektivt at bruge det andet værktøj.
Du kan også bruge kuglerne på hver ende af Namastick til at målrette fødderne på dine fødder eller at identificere og arbejde på knuder i dine hofter eller i ryggen. Så længe du holder dig væk fra benede punkter og led, er det en fleksibel mulighed for at finde og frigive fasciale adhæsioner.
4A hjul
Forveks ikke et hjul med en skumrulle. Selvom begge værktøjer er cylindre, er hjulene smalere, typisk har en bredere diameter og er specielt designet til at blive rullet langs ryggen.
Plexus hjulet er et godt eksempel. Dette produkt leveres i tre forskellige størrelser, kan understøtte op til 500 pund og er snævert nok til at passe mellem dine skulderblade, der i det væsentlige trækker rygsøjlen, når du ruller over toppen af det. På grund af sin størrelse og form giver Plexus Wheel målrettet massage op og ned i ryggen og opmuntrer brystet og skuldrene til at "åbne op" modvirker den fælles forreste del af din overkrop, der udvikler sig fra aktiviteter som at sidde ved et bord , teksting og kørsel. Ved at modvirke denne forspænding kan hjulet forhindre og korrigere muskulære ubalancer, der bidrager til rygsmerter, mens du masserer den stramme muskulatur langs halsen og ryggen.
