Mileage-Bygningsplan for Marathon Walk-træning

Når du træner for at gå en maraton, skal du opbygge din langdistancekørsel langsomt men konsekvent. Start med at opbygge din base kilometertal til det punkt, hvor du kan gå otte miles komfortabelt, og er i stand til at gå fire miles om tre andre dage om ugen.

y øge din længste distanceløb hver uge, du vil bygge din udholdenhed evne.

Du stimulerer din krop til at opbygge ny blodforsyning til dine muskler og at opbygge mere magert muskelfibre. Men du har også brug for lang afstand til at hærge dine fødder for at forhindre blærer, udøve ordentlig hydrering og energi snacking under en lang gåtur. Giv alt dit udstyr og tøj en god træning i træning, så du ved, at den vil udføre under marathonet.

Forudsætninger for Marathon Mileage-Building Schema

• Kan gå komfortabelt i 8 miles på din lange dag og i 4 miles tre dage om ugen.
• Kan forpligte sig til en lang dag om ugen, udgifter fra 2 til 6 timers løbende gang.

Ugentlig plan for marathon træning

• tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande den slags tur, du nyder at bygge både fart og udholdenhed på disse vandreture. Walking Workouts
• Mandag, onsdag, fredag: Dage off. Du kan stadig nyde en afslappet spadseretur eller anden øvelse, men det er ikke træningsdage.

• Søndag: Mileage byggedag – lang langsomt gåtur
• Du kan variere de nøjagtige dage i ugen, men generelt bør du tage en fridag mellem hver dag eller bare tage en let tur på dagen.
• Denne tidsplan varierer kilometertalbygget uger med basis kilometertal uger, for at muliggøre en stabil opbygning af kilometertal med mindre risiko for skade.

• For dem, der ønsker at bruge 5K eller 10K begivenheder, som f.eks. Folksport gåture eller velgørenhed / sjovt vandreture i deres tidsplan – erstatte lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten reducere kortere midtuke dage til 3 miles eller, hvis Du tolererer det godt, bare nyd de yderligere to miles. Må ikke kortere kilometertal din længere dag.
• Din længste træningsdag skal være tre til fire uger før marathonet, så begynder du at afkorte kilometertal. Mere: Marathon Tapering
• I den sidste uge før din marathon, gå 2-4 miles hver anden dag, så du vil blive fuldt opdateret og energisk før marathon.

Uddannelse til maraton gennem flere årstider

Din langdistance træning tager dig igennem mindst et par årstider.

Du vil ikke kunne undgå forskellige vejrforhold.

• Sådan gå i regnen
• Sådan gå i varmt vejr
• Sådan gå i koldt vejr