Det tager ikke en raketforsker at forstå, at en person, der ønsker at træne til CrossFit Games, skal arbejde anderledes end nogen, der ønsker at udvikle større færdighed i acroyoga. Når det drejer sig om præstationer, er der store forbedringer på grund af uddannelsens specificitet eller uddannelse, der udvikler færdighederne i forbindelse med den sport eller aktivitet, du ønsker at forbedre. For eksempel kan du simpelthen ikke blive god til tennis uden at arbejde på din fleksibilitet, magt, hastighed og hånd-øje-koordinering, specielt som de vedrører tennis.
Det er dette fokus på aktivitetsrelaterede færdigheder , der adskiller to forskellige områder af fitness udvikling:
Health-relateret Fitness
Det første område omfatter de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness. Disse standardkomponenter-kardiovaskulær udholdenhed, muskulær udholdenhed, muskelstyrke, fleksibilitet og kropssammensætning er vigtige for alle, i alle samfundslag, uanset om du har lyst til at konkurrere eller udføre på et optimalt niveau.
For eksempel, når du træner for at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, hjælper du med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Når du træner for at forbedre din fleksibilitet, hjælper du med at opretholde rækkevidden af bevægelse, hvilket forbedrer din evne til at udføre aktiviteter i det daglige liv, som at plukke ting op af gulvet eller strække for at nå frem til ting på høje hylder. Disse fem områder er afgørende for sundhed og lænker sig til positive livsstilsresultater, især for dem der opfylder American College of Sports Medicine’s (ACSM) retningslinjer for fysisk aktivitet.
Skill-Related Fitness
Hvis du allerede opfylder ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet, og du vil gøre mere for at træne til en bestemt fitnessrelateret begivenhed eller et mål, skal du overveje de seks færdighedsrelaterede fitnesskomponenter. Disse komponenter, der undertiden omtales som sportsrelaterede fitnesskomponenter, omfatter strøm, hastighed, fleksibilitet, hånd-øje-koordinering, balance og reaktionstid.
Forskellen mellem de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness og de seks færdighedsrelaterede fitnesskomponenter koger ned i forhold til træning og ydeevne. Med andre ord, mens alle har gavn af kardiovaskulær udholdenhed, har ikke alle brug for at træne for fart. For at sige det på en anden måde kan din 85-årige bedstemor drage fordel af daglige vandreture, der hjælper med at holde hendes hjerte i form, men hun behøver sandsynligvis ikke at bekymre sig om at udvikle den hastighed, der er nødvendig for at køre en fem minutters mil.
Ligesom nogle sportsgrene og aktiviteter kræver et velafbalanceret træningsregime, der rammer alle de færdighedsrelaterede komponenter i fitness, kræver nogle sportsgrene et fokus på kun en eller to. For eksempel skal tennisspillere målrette mod alle områder for at kunne udføre på højeste niveauer, men olympiske vægtløftere kan komme væk med fokus på det meste af deres indsats på magt, balance og en masse styrke.
Hvis du er interesseret i at udvikle dit fitnessniveau ud over de grundlæggende krav til sundhed, overveje at skræddersy dit træningsprogram til at omfatte øvelser, der er designet til at forbedre de færdighedsrelaterede komponenter i fitness.
1Power
Power er et mål, der kombinerer hastighed og styrke. I det væsentlige er det så hurtigt, at du kan generere en maksimal kraft. I sport er "power athletes" dem, der udøver brutal styrke i kort, all-out indsats. Olympiske vægtløftere, fodboldspillere og "power gymnasts" er alle klare eksempler.
Men det betyder ikke atleter i andre sportsgrene, som basketball, volleyball og tennis, drager ikke fordel af at udvikle større kraft. For eksempel, at hoppe for at få en rebound kræver benkraft, mens der kraftigt spiking en volleyball kræver en kombination af øvre og nedre kropskraft.
For at forbedre din strøm skal du udføre øvelser, der kombinerer modstandsarbejde med hastighed. For eksempel udvikler plyometrisk boks hoppe kraften i kroppen, fordi de kræver, at du eksplosivt løfter din egen kropsvægt ind i luften for at lande på kassen. Skubning af en vægtet slæde under sprint er en anden øvelse, der kombinerer modstand og hastighed, og hurtige styrketræningsbevægelser, som de rene og jerk eller kettlebell swings, gør også tricket.
2Speed
Når du tænker på hurtig træning, kan du tænke på den hastighed, det tager at køre en 100 meter sprint, men den snævre definition ignorerer ét vigtigt faktum: Hastigheden er naturligvis relativ.
En 100 meter lang sprinter skal være meget, meget hurtig, men kun i ca. 10 sekunder. På den anden side kan en amatørmarathonløber måske forbedre sin hastighed for at sætte et nyt personligt bedste, hvilket reducerer hans permiløbshastighed fra 10 minutter pr. Kilometer til 9,5 minutter pr. Kilometer – en hastighed, han måtte opretholde i lidt over fire timer. Du tror bedre på disse to fiktive atleter – sprinteren og marathonløberen-toget forskelligt, men med et lignende mål: At blive hurtigere for deres sport.
Definitionen af "speed" er så utrolig variabel, og træningen vil variere baseret på den sport, du træner for. Når det er sagt, uanset sport, højintensitetsintervalltræning (HIIT), er en af de bedste måder at forbedre din hastighed på.
HIIT-træning indebærer at arbejde i en all-out eller næsten all-out indsats i faste perioder, efterfulgt af fastsatte hvileperioder. Denne type træning giver dig mulighed for gentagne gange at udfordre dine aerobiske og anaerobe systemer, lære dine arbejdsmuskler, dit hjerte og lungerne at blive vant til at arbejde på højere niveauer af intensitet. Længden og intensiteten af de intervaller, du bruger, vil være længere eller kortere, mindre udfordrende eller mere afhængigt af din sport.
For eksempel vil maratonløberne sandsynligvis drage nytte af mile gentagelser – en stil af intervalltræning, hvor løberen går helt ud for en hel kilometer før hvile, og gør det igen. På den anden side har en sprinter ikke behov for at udføre kilometer lange intervaller, og det ville være bedre at udføre kortere og mere intense intervaller på mellem 40 og 400 meter lange.
Disse samme begreber gælder, om du vil være hurtigere i svømning, cykling eller endda sport som fodbold og basketball. Interval-træning med udbrud af højintensiv træning i forbindelse med din specifikke sport kan hjælpe dig med at forbedre din hastighed.
3Agility
Den enkle definition af agility er evnen til at bevæge sig hurtigt og nemt, men denne definition maler ikke nødvendigvis et tydeligt billede af, hvordan det handler om sport. En mere klar definition er, at fleksibilitet er evnen til at bevæge sig hurtigt og nemt ændre retning.
Basketballspillere er for eksempel utroligt smidige – de løber ikke bare op og ned i retten, de skal bevæge sig i alle retninger, hoppe, glide og backpedaling i hurtig reaktion på bevægelsen af bolden og andre spillere. Deres kroppe skal trænes for at reagere og ændre kurset ved faldet på en hat.
Agility øvelser involverer normalt øvelser, der udvikler fodhastighed og retningsændring. Ladder øvelser kræver for eksempel hurtig og specifik fodplacering, mens man krydser en agility stige. Cone øvelser er en anden fælles tilgang. Indstil kun kegler i en "T" eller stjerneform, så sprint, glide, backpedal eller skift retning afhængigt af hvilken kegle du nærmer dig.
4Hand-øje-koordinering
Tænk på alle de sportsgrene og aktiviteter, der nyder godt af velreneret hånd-øje (eller fod-øje) koordinering. Badminton, golf, fodbold, basketball, fodbold, racquetball, bueskydning, softball og ultimative frisbee er blot nogle få af de mange eksempler, der kræver at du kan se et eksternt objekt og svare præcist med dine hænder og fødder for at møde en præ -determineret mål I nogle tilfælde betyder det at slå en golfbold af en tee, og i andre tilfælde betyder det at fange en flyvebold.
Sagen er, du kan udvikle hånd-øje koordinering ret hurtigt med enkle øvelser. Eksempelvis er hoppetovet overraskende effektivt til at hjælpe med at udvikle koordinering af fod-øjen-du skal kunne klare dit spring korrekt for at undgå at blive fanget i reb. Ligeledes er det muligt at spille fangst, jonglere, drible en bold og kaste genstande på specifikke mål, og effektive måder at forbedre denne færdighed på.
5Balance
Gymnaster, yogier og surfere har alle brug for stærkt raffinerede balancefærdigheder for at kunne deltage i deres sport, men det er ikke de eneste atleter, der drager fordel af balance træning.
Balancen selv refererer til din evne til at justere din kropsposition for at forblive oprejst. Det handler om proprioception, eller ved at vide, hvor din krop er i rummet, og at kunne foretage justeringer af din kropsposition, som dit tyngdepunkt ændres under bevægelse. For eksempel, hver gang du tager et skridt, skal din krop justere sig til dens konstant skiftende tyngdepunkt for at holde dig fra at vælte over.
I fysiske aktivitetsindstillinger kræves balance for at køre, skifte retning, lande et spring og holde sig oprejst efter at du har fået en modstander. Der er få sportsgrene, hvor balance ikke spiller en vigtig rolle, og der er masser af aktiviteter, hvor balance er nødvendig for øget ydeevne og sikkerhed. For eksempel kan trailere drage fordel af balance træning, fordi det kan hjælpe med at forhindre dem i at rulle en ankel eller tage et ubehageligt fald efter at have trukket over en rod eller glider på en mudret sti.
Der er masser af måder at afbalancere tog. Faktisk kan simple øvelser som at stå på en fod eller inkorporere yoga i din regelmæssige træning gøre underværker for denne færdighed. Men du kan også bruge værktøjer, såsom BOSU-bolde og balanceskiver til at udføre øvelser som squats, lunges og pushups. Ved at udføre standardstyrke træningsbevægelser på en ustabil overflade forbedrer du samtidig din styrke og balance.
6Reaction Time
Reaktionstid refererer til, hvor hurtigt du kan reagere på en ekstern stimulus. Tænk på en tenniskamp for et øjeblik – de bedste konkurrenter reagerer næsten øjeblikkeligt, når bolden kommer ud af deres modstanders racquet, sprintende mod det sted, hvor de forventer bolden at hoppe.
Reaktionstid hænger stærkt på din kropsforbindelse. Dine øjne ser en stimulus, dit sind fortolker stimulusen, og din krop reagerer i overensstemmelse med den fortolkning, den gives. Meget af denne tankegangsreaktion vedrører kendskab til den pågældende sport eller aktivitet.
Gå tilbage til tenniseksemplet, en professionel tennisspiller, der har spillet tennis i mange år, kan næsten øjeblikkeligt fortolke og forudsige bevægelsen af en bold, da den støder på en modstanderens racquet. Denne viden gør det muligt for dem at reagere hurtigere (og præcist) på stimulansen. På den anden side kan en nybegynder tennisspiller se bolden komme ud af modstanderens racquet, men vil ikke kunne fortolke, hvad de ser så hurtigt, hvilket får deres reaktionstid til at bremse.
I mange tilfælde er forbedring af reaktionstiden nede for at få erfaring i sporten og udføre sportsspecifikke øvelser. For eksempel kan softball spillere arbejde på fielding bolde, fodbold målmænd kan arbejde på at beskytte målet som andre spillere forsøger at score.
Du kan også bruge værktøjer, som skævt reaktionskugler til at udvikle en kombination af agility, hånd-øje koordination og reaktionstid. Selv at spille bordtennis eller hackesæk med venner er en god måde at videreudvikle disse færdigheder på.
