Lændesmerter kan skyldes mange ting, herunder stramme, svage lyske muskler (adduktorer) eller lyske trækker eller stammer. En velafrundet træningsrutine, der behandler muskelforstyrrelser eller tidligere skader, er den bedste metode til behandling af lyskeproblemer.
Selvom det anbefales, at du arbejder med en kvalificeret sportsfysioterapeut eller træner for at designe den perfekte rutine for din tilstand, er der nogle forebyggende foranstaltninger, du kan tage for at hjælpe med at behandle lyskenæthed alene. Et konsekvent opvarmningsprogram og post-workout-strækprogram kan være et godt sted at begynde. Følgende serier af øvelser kan bruges som et strækprogram efter hver træningssession for at hjælpe med at behandle lyskesmerter og forhindre fremtidige lyskrydsdrag.
Stående groin Stretch Exercise
Sådan gør du Stående Groin Stretch
- Stå med dine ben bredt fra hinanden.
- Skift din vægt til venstre.
- Tillad dit venstre knæ at bøje, indtil det er over din venstre fod. Du vil mærke strækningen i din højre lyske.
- Hold dine fødder på jorden mod fremad. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag strækningen på den modsatte side, og gentag strækningen tre gange på hver side.
- Siddende Groin Stretch
Denne enkle strækning, der nogle gange kaldes sommerfuglstrækningen, strækker lysken og det indre lår. Sådan gør du det korrekt.
Sådan gør du sædehovedet Stretch
Kom ind i en siddende stilling.
- Bøj dine knæ og bring fodens såler sammen.
- Hold dine fødder med dine hænder og hvile dine albuer på dine knæ.
- Mens du holder din ryg lige (ikke slouching), lad dine knæ falde ned mod jorden. Du kan anvende forsigtigt tryk på det indre lår ved at trykke forsigtigt på knæene med albuerne. Du skal føle forsigtige trækker og spændinger i lysken. Undlad at hoppe (lær reglerne for strækning). Tryk ikke ned med stor kraft.
- Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slip og gentag tre gange.
- For at øge stretchen, bring fødderne tættere ind mod din lyske.
- Når du bliver mere fleksibel, kan du få en dybere del af hofterne og ryggen ved at læne sig fremad i taljen. Udån og læn dig fremad, hold din ryg flad og lad brystet falde så tæt på gulvet som muligt.
Squatting Groin Stretch
Dette er en lidt mere avanceret lyskæde, der intensiverer øvelsen ved at strække begge sider på én gang.
Hvordan man laver den hukende groin Stretch
Stå med dine fødder bredt fra hinanden.
- Træk langsomt ned til dine knæ er direkte over dine ankler og bøj til 90 grader.
- Placer dine hænder oven på dine indre lår og langsomt skubbe udad for at åbne dine hofter. Du vil føle en strækning i lusmusklene i begge ben. Hold i 20 til 30 sekunder, slap af og gentag tre gange.
- Du kan også gøre den hukommende adductor strækning.
- Hip Opener og Groin Stretch
Denne øvelse strækker musklerne i hofterne, lysken og ryggen.
Sådan laver du Hip Opener og Groin Stretch
Begynd i en fremad lunge stilling og slip dit venstre knæ til jorden.
Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ som vist.
- Tryk din højre albue forsigtigt ind i dit højre knæ og drej din torso til venstre.
- Reach din venstre arm bag dig, indtil du føler en mild strækning i din nedre ryg og højre lyske.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
- Du kan ændre denne strækning baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger. Sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel og ikke foran din ankel.
