Hvordan kan du vide, hvor stærk dine kerne muskler er, og om du forbedrer dig med træning? Der er mange øvelser og bevægelsesmønstre til rådighed for at udvikle stærk abs og bygge kernestyrke, men få metoder tilbydes til at evaluere den styrke. Sportscoach Brian Mackenzie tilbyder følgende test for kerne muskelstyrke og stabilitet som en måde at bestemme din nuværende kernestyrke og måle dine fremskridt over tid.
Når du starter et træningsprogram, er det almindeligt for trænere og undervisere at foretage vurderinger af dit udgangspunkt. Efter et par uger kan du blive testet igen for at se, hvordan du har forbedret. Dette kan hjælpe med at guide din videreuddannelse.
Testet
Formålet med denne evaluering er at overvåge udviklingen og forbedringerne af en atletes kernestyrke og udholdenhed over tid. For at forberede sig til vurderingen skal du:
- Flad overflade
- Mat
- Ur, app eller ur med anden tæller
Gennemførelse af kernestyretest
Du starter i plankøvelsespositionen. Dette er parallelt med jorden med din torso lige og stiv, hviler din vægt på dine tæer og underarme. Du bør ikke være slynge eller bøje.
- Placer uret eller uret, hvor du nemt kan se det.
- Antag plankøvelsespositionen med dine albuer på jorden. Hold i 60 sekunder.
Løft din højre arm ud af jorden. - Hold i 15 sekunder.
Læg din højre arm tilbage til jorden og løft den venstre arm fra jorden.
- Hold i 15 sekunder.
Læg din venstre arm tilbage til jorden og løft det højre ben fra jorden. - Hold i 15 sekunder.
Ret dit højre ben til jorden og løft det venstre ben fra jorden. - Hold i 15 sekunder.
Løft dit venstre ben og højre arm væk fra jorden. - Hold i 15 sekunder.
Ret dit venstre ben og højre arm til jorden.
- Løft dit højre ben og venstre arm fra jorden.
- Hold i 15 sekunder.
Tilbage til plank øvelse position (albuer på jorden). - Hold denne position i 30 sekunder.
Resultater og fortolkning
God kernestyrke:
- Hvis du kan fuldføre testen fuldt ud, har du god kernestyrke.Dårlig kernestyrke:
- Hvis du ikke kan fuldføre testen fuldt ud, har din kernestyrke brug for forbedring.Brug af resultaterne
Dårlig kerne styrke resulterer i unødvendig torso bevægelse og svingende under alle andre atletiske bevægelser. Dette resulterer i spildt energi og dårlig biomekanik. God kernestyrke indikerer at atleten kan bevæge sig med høj effektivitet.
Hvis du ikke kan gennemføre testen, skal du udføre rutinen tre eller fire gange om ugen, indtil du forbedrer.
- Ved at sammenligne dine resultater over tid vil du bemærke forbedringer eller fald i kernestyrke.
- Din træner eller træner kan være i stand til at foreslå øvelser, som vil hjælpe med at opbygge din kerne styrke.
- Om testdesignet
