Chaturangadandasana er en af yoga mest udfordrende holdninger, så det er opsigtsvækkende, hvor ofte det introduceres til yoga begyndere med kun den mindste del af instruktion og ingen reel diskussion af dos og don ‘ ts, der gør en enorm forskel i at forhindre skulderskade. Jeg ved det, fordi jeg efter mange år har lavet den måde, jeg oprindeligt blev undervist på, befandt mig i fysioterapi til rotator manchet tendonitis.
Da jeg var i stand til at vende tilbage til min fulde praksis, var jeg nødt til at genopbygge chaturanga fra bunden på en måde, der var fornuftig for min krop og var bæredygtig i en levetid på yoga. En af de bedste ting, jeg gjorde, var at deltage i et skulderværksted undervist af Tiffany Cruikshank, en selvbeskrevet anatomie nørd og grundlægger af yoga medicin. Den måde, hvorpå hun lærer chaturanga, er sikker på at ændre din praksis til det bedre.
1Start i Plank Position
Dette er en ret ligetil planke. Armene og benene er begge meget lige. Dine skuldre er over dine håndled, og dine hæle presses tilbage. Du kan trække en linje fra dine hæle til kronen på dit hoved, fordi hofterne hverken falder ned eller stikker op. Benene er faste og kernen er forlovet (tænk på at trække din navlen mod din rygsøjle) for at give dig mulighed for at opretholde en lige krop i hele denne rækkefølge – en flot skygge.
2Skift din plank fremad
Er dette en flot skygge? Hvis dette var den endelige udgave, skulle jeg sige nej. Skuldrene er kommet foran håndledene, og hun er på hendes spids-tæer. Men denne skiftede-fremad plankeposition er nøglen til en sikrere chaturanga.
Tag et øjeblik og tænk over kroppens mekanik. Hvis din vægt er tilbage på dine hæle og dine skuldre er over dine håndled, hvad skal der ske, når du sænker ned? Dine skuldre kommer ned til dine håndled, og dine underarmene vil være på en diagonal, hvilket ikke er det, vi skal overhovedet (se nedenfor nummer 6 for et eksempel på denne "ikke" position). Den vinklede position giver ikke den støtte, skuldrene har brug for.
Der er en anden stor ting at gøre i plank, der vil sætte dig op til det næste skridt. Det tager et øjeblik at gøre det, mens du bliver vant til det, men det bliver snart anden natur og vil ikke bremse dig ned. Rull dine skuldre tilbage til at blomstre dit bryst gennem dine overarme. Dette vil også medføre, at hovedet og halsen kommer lidt ud af deres flade stilling (du kan se dette, hvis du sammenligner dette billede med ovenstående), men de vil stadig være i overensstemmelse med din rygsøjle, så det er ok.
Nu er du klar til at sænke ned.
3Lower til Chaturanga
Det næste trin er at bøje dine albuer lige tilbage, kramme dem ind i din krops side, mens du går. De skulle bestemt ikke vinge ud til siderne, som de kunne i en traditionel push-up. Bemærk, at fordi dine skuldre allerede var foran dine håndled, antager dine underarme naturligvis en vinkelret position på gulvet.
Det store spørgsmål er: Hvor lavt skal du gå?
Svaret er: mindre lavt end du sandsynligvis tror. Den ideelle version af posen har overarmene parallelt med gulvet. I modsætning til hvad du sandsynligvis har set i utallige yogakurser, skal du ikke gå noget lavere end det. Ideen er ikke at skumme så tæt på gulvet som muligt før du pisker dig ind i en opadvendt hund. Tværtimod. Når du lader skuldrene komme lavere end dine albuer, dumper du meget på din sårbare led. Det er netop den slags slitage, der forårsager skader, når de gentages igen og igen i løbet af mange praktikker.
Faktisk er det helt fint, hvis dine skuldre forbliver langt over dine albuer, især hvis du bygger styrke eller har haft skulderproblemer tidligere. Selvom du bare sænker torsoen et par centimeter ned fra planken, er det en helt gyldig version af posen og lad ikke nogen fortælle dig det ellers.
Da jeg først lærte denne pose, blev der lagt stor vægt på at skubbe tilbage gennem dine hæle. Men det gør faktisk ikke meget mening, da det har den virkning at flytte dine skuldre tilbage, når du vil have dem til at blive fremad. Prioritere opsætningen af arme og skuldre, da det er de områder, der er i fare, og lad hælen gøre, hvad de vil.
Prøv at finde et sted, hvor posen føles bæredygtig. Hvor du faktisk kan tage et øjebliks pause og holde det nede i stedet for at behandle det hele som en hurtig overgang mellem plank og opad hund.
4 Din kiste forbliver bred i opadgående hund
Husk da vi stoppede for at udvide brystet fremad i plank? Dette har til formål at forberede dig til at flytte ind i en bedre opadvendt hund også. Det mest almindelige problem i opadgående hund er, at skuldrene ruller frem og hænger op af ørerne. På grund af vores omhyggelige opsætning i plank holder skuldrene sig op og ned gennem hele din chaturanga og ind i din opadvendte hund. Alt du skal gøre er at rulle over dine tæer, rette dine arme og du er der.
5DO lavere til dine knæ
En af grundene til, at chaturangas har tendens til at falde sammen til gulvet, er at overkropsstyrken sænker langsomt, og sværgeren mangler. Så hvordan bygger du den styrke? Ved første hold til knæ, bryst, hage. Det vil virkelig få dig, hvor du skal være for at til sidst begynde at arbejde på chaturanga. Når du starter, er det fint at sænke knæene til gulvet, efter at du har rocket fremad i planken. Tag et øjeblik for at udvide brystet som beskrevet ovenfor, og sænk derefter overkroppen, så armene kommer i rette vinkel. Du kan løfte dine fødder op fra gulvet, hvis du vil have lyst, men det er også fint at lade dem gå ned.
6DON’T falder tilbage på gamle vaner
Denne stilling er ikke forfærdeligt. Det ligner sandsynligvis meget som den måde, du laver chaturanga lige nu. Men hvis vi sammenligner det med den nye måde, kan du hurtigt se forskellene. Fordi hendes skuldre er over hendes håndled, kan vi interpolere, at hun ikke rockede fremad, før vi sænkede. Se hvordan det resulterer i en underarm, der ikke kan være vinkelret på gulvet? Også hendes bryst peger på gulvet og ser sammenfaldet. Udvidelsen af brystet i planken beskrevet ovenfor vil tage sig af dette.
7DON Kom ikke ned til gulvet
Se, at skulderen dypper langt ned under albuen? Det er det vigtigste, du vil undgå. Chaturanga er ikke en push-up! Vi bør nok ikke stoppe med at kalde det yoga svar på push-up, fordi ideen ikke kommer så tæt på gulvet som muligt. Det er meget sikrere at holde skulderniveauet med eller højere end albuen.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan armens stilling ligner, skal du stille posen foran et spejl eller bede en ven om feedback. Hvis du er vant til at dyppe ned lavt, kan det føle sig underligt at stoppe højere op, men det er den bedste mulighed for dine skuldre over tid. Hvis du har lyst til at have mere udfordring, skal du holde din lave position (med armene på 90 grader, selvfølgelig) for et åndedrag eller to.
8DON’T Lad dine hofter sag eller albuer stikke ud
Mist ikke dine grundlæggende punkter! Hvis dine hofter slynger sig sådan, er det en klar indikation på, at du skal droppe knæene til gulvet. Du er nødt til at bygge kernestyrken for at støtte din planklignende krop i hele posen. Kram også albuerne stærkt ind i dine sider. Du kan endda føle dem kramme din torso i din lave position, afhængigt af hvor bred din skulder er.
