Tilføjelse af enkeltbensklubber til dit træningsprogram er en af de bedste måder at udvikle styrke, balance og koordinering på og reducere smerten i løbehjælens knæ eller patellofemoral smertsyndrom. Denne øvelse vil udvikle stabilitet og kernestyrke samt forhindre skade og forbedre ydeevnen.
Enkeltbenet er den slags motion, du skal starte langsomt.
Du kan opleve, at du ikke kan styre din krop, din ankel begynder at vifte, dit knæ roterer og din overkrop sværger. Du kan finde ud af din balance er ikke, hvad du troede. Over tid vil du være i stand til at lave et enkelt benhuk med nåde og lethed.
Det er ok, hvis du kæmper. Faktisk gør mange mennesker. De fleste mennesker kæmper med den enkelte ben squat … i begyndelsen. Hvis dette er tilfældet, start med at balancere på et ben, indtil du kan stå på et ben i 30 sekunder. Ved at starte med denne øvelse, vil du begynde at udvikle de mindre stabiliserende muskler. Du vil finde din balance forbedret enormt over tid.
Hvordan man laver en enkelt benskalat
Hvis det er muligt, udfør denne øvelse foran et spejl for at opretholde god form. Over tid vil du være i stand til at forlade spejlet bagved.
- Stå på et ben med din fod pegende lige frem og dit knæ lidt bøjet. Hold din vægt centreret over din fods bold.
- Hold din overkrop oprejst med hovedet vendt fremad. Tag dit bækken under og rul dine skulderblade tilbage. Rund ikke om skuldrene.
- Holde knæet centreret over fodkuglen, ned til en knebøjning. Start med lavvandede squats og arbejde dig tættere på jorden.
- Gentag tre sæt med 10 squats på hvert ben.
Når du har udviklet din styrke, koordinering og balance, er du velkommen til at tilføje håndvægte eller holde en medicinskugle for at opbygge ekstra styrke. Over tid overveje at gøre squat på en ustabil eller mindre overflade, såsom en mini-trampolin eller balancestråle.
Fordelene ved at gøre squats
Den enkelte ben squat virker som en grundlæggende øvelse, men det er ikke nemt at gøre. Det leverer flere resultater og virker hele kroppen kun ved hjælp af kun kropsvægt alene. Intet udstyr er nødvendigt, hvilket gør det til den slags motion, du kan gøre når som helst, hvor som helst. Inddragelse af squats i din øvelsesrutine vil holde din quadriceps, hamstrings og glutes stærk. Det er også en virkelig effektiv kerne træning, fordi det kræver så meget med hensyn til kropsholdning og support.
At gøre det ene ben squat, eller noget squat for den sags skyld er en effektiv måde at tone ben og glutes, styrke kernens muskler og øge fleksibiliteten. Dette er en ideel øvelse for atleter af alle sportsgrene og færdighedsniveauer, men det er især nyttigt for løbere. Enkeltbenet har samme muskler, der bruges til løb: hofter, hamstrings, quadriceps, gluteus maksimum og kalve.
