Når det kommer til sikker og effektiv motion, er der nogle grundlæggende tips, der gælder for alle, uanset hvor passer eller uegnet du er. Den smukke øvelse er, at den er skalerbar. En træning passer ikke alle sammen, men de samme øvelsesprincipper gør det. Så hvis du ønsker at få mest muligt ud af dine træningstrin uden at risikere skade eller udbrændthed, og uden en kompliceret ugentlig tidsplan, skal du bruge denne grundlæggende træningsrutine og komme i form nu.
Oprettelse af din egen træningsplan.
- Opbyg et fitnessfund før du bygger intensitet.
Så bekymret som du måske er at komme i gang, når du først starter en ny øvelsesrutine, tvinge dig selv til at starte langsomt og gøre mindre end du tror du kan gøre. Mange udøvere begår fejlen ved at starte for hurtigt, for langt og for svært, kun for at udvikle ømhed eller skade og afslutte inden for en måned eller to. Vær ikke en af dem. Dine muskler, led og kardiovaskulær system vil tilpasse sig træningen, men det sker ikke om dagen eller endda om ugen. Giv dig selv en måned eller mere for at opbygge din fitness-base, før du bunker intensiteten.Hvis du er ny til at udøve, kan du endda gerne beholde din første måned med motion til tredive minutter om dagen på et forholdsvis afslappet tempo. Og selvfølgelig bør du kontakte din læge, før du starter en intens træning. Hvis du har hjertesygdomme eller andre alvorlige forhold, kan intens træning være farlig. Så vær sikker, kontakt din læge og start langsomt.
- Tilføj intensitet med interval træning.
Når du har bygget en solid fitness base med stabil og regelmæssig træning i en måned eller deromkring, skal du begynde at øge din intensitet for at bygge din muskelstyrke og kardiovaskulære system. For de fleste betyder det at tilføje et par korte intervaller til dine træningsprogrammer. - Et kort interval er en 30 sekunders udbrud af hastighed eller kræfter, der skubber dig til din træningstærskel. De korte intervaller hjælper med at opbygge styrke, udholdenhed og forbrænde mange kalorier hurtigt. Begyndere kan normalt lave flere korte intervaller i en træning en eller to gange om ugen. Avancerede atleter kan lave mange intervaller i en session, men bør kun gøre disse træning en eller to gange om ugen med genindvindingsdage mellem.
- Et langt interval kan vare to minutter eller mere, og det vil sandsynligvis føre til, at mælkesyre opbygges i blodbanen. Selv de mest betingede atleter vil kun lave et par lange intervaller under en træning. Et sandt langt interval skubber endda en velkvalificeret atlet til brudpunktet, med brændende lunger og ben. Disse intervaller er ikke anbefalet til nybegyndere. Vedvarende aerobic indsats Vedvarende træning er generelt grundlaget for de fleste udholdenhedsudøveres træning. Cyklister, løbere og triathletter skal udvikle evnen til at gå lang og hårdt. I almindelighed skubber disse træningsporter en atlet til udmattelsespunktet, hvorefter de kommer lidt tilbage og holder en vedvarende indsats i gang. Så begynder de at skubbe tempoet igen, indtil forbrændingen sætter ind, og igen går de lidt tilbage, men fortsætter. Denne cyklus gentages til lange træningssessioner. Over tid udvikler deres evne til at arbejde med høj intensitet i lange perioder (timer).
- Elite udholdenhed atleter bruger ofte laktat tærskel træning i disse lange vedvarende bestræbelser for at øge deres laktatgrænse (LT). Disse træning er ikke for alle, og det er ikke nødvendigt for alle, der bare prøver at komme og holde sig i form.
Byg styrke med max indsatsDen mest effektive måde at opbygge muskelstørrelse og styrke på er at bruge maksimal indsats, når man gør modstandsøvelse. Men selvom du gør udholdenhedstræning, vil du bygge muskler under de hårde anstrengelser. Den muskel ømhed følte i dagene efter en intens træning er kendt som forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS). Denne ømhed er faktisk resultatet af mikroskopisk muskelskade. Som muskelfibrene reparerer og heler, bliver de stærkere og større. Nøglen til bygningens styrke er cyklen mellem hårdt arbejde og masser af hvile og reparation. At udøve en øm muskel er ikke smart; det holder simpelthen rive ned i muskelfibrene og tillader ikke korrekt reparation.
- Aktiv inddrivelse efter intens træning øger fitness
Alvorlige atleter kræver mere tilbagegang end den uformelle træner, og mængden af nyttiggørelse er generelt afhængig af længden og intensiteten af øvelsen. Men i stedet for at tage en dag med komplet hvile, tilskyndes sportsfolk til at gøre en form for aktiv opsving, hvor du træner i lav intensitet som snarere end at gøre ingenting. Forskning viser, at aktivt opsving gør musklerne mere fibrøse, hvilket hjælper med at forhindre skade under hårdere træning. Det betyder, at de hårde træningsproblemer kan være lidt sværere. Dette fører igen til mere muskelforstærkning.
