Selv om det er teknisk sandt at udøve i den såkaldte "fedtforbrændingszone" (med et lavere intensitetsniveau på ca. 60% til 70% af den maksimale hjertefrekvens), anvender en højere procentdel af fedtkalorier til brændstof, den samlede samlede kalorier er stadig ret lav. Årsagen er enkel. Fedt er et langsomt brændende brændstof, der kræver ilt for at omdanne det til en brugbar energi, så det er fantastisk til lang, stabil, langsom motion, som backpacking eller cykling langt. De fleste mennesker har nok lagret kropsfedt til at brænde lavt aktivitetsniveau i dage og dage uden at løbe tør for energi, men hvis du vil gå hurtigt, arbejde helt ud eller forbrænde de fleste kalorier pr. Minut, skal du stole på det hurtigere brændende kulhydrat (glykogen) til energi. Konvertering af fedt til brændstof tager længere tid, og kræver masser af ilt. I den strengeste definition kaldes dette aerobe metabolisme.
Højintensiv træning (HIT) har derimod tendens til at anvende anaerob metabolisme eller glykolyse til hurtigt at omdanne lagret glykogen til energi til motion. Denne proces kan ske med ringe eller ingen ilt. Ulempen ved anaerob metabolisme er, at den har en begrænset forsyning, og når du løber tør for lagret glykogen, typisk omkring to timers mark, skal du sænke og begynde at bruge aerob metabolisme eller genopfyld dine glycogens butikker med lidt let at fordøje kulhydrater.
For at komplicere fedtforbrændingszone teorien skal du genkende, at når vi træner bruger vi en kombination af energisystemer i hele træningen.
Atleter er sjældent udelukkende i den aerobiske eller anaerobe zone.
Nu til det virkelige spørgsmål. Hvis dit mål er vægttab, og brændende kalorier er den måde, du forsøger at tabe sig på, er du bedre i at udøve en højere intensitet 2-3 gange om ugen og brænde flere samlede kalorier fra både fedt og lagret glykogen.
Selvom det er rigtigt, at du brænder en højere procentdel af kalorier fra fedt i den lave intensitet "fedtforbrændingszone", forbrænder du stadig flere kalorier og flere kalorier fra fedt, med højere intensitet. Ved at skubbe dit tempo, skiftevis høj og lav intensitet (intervalltræning) og tilføje nogle all-out-indsats, tvinger du til at aktivere det anaerobe system (70-90% af din maksimale puls), hvilket resulterer i et større antal i alt kalorier brændt under din træning, hvilket er hvad der i sidste ende bestemmer fedt tab fra motion.
Kalorier brændt i fedtforbrændingszone Stadig ikke overbevist om, at fedtforbrændingszonen ikke rigtig brænder mere fedt? Lad os lave matematikken. Diagrammet nedenfor beskriver de fede kalorier, der bruges af en 130 pund kvinde under en typisk træningssession. I dette eksempel brænder kvinden flere kalorier og mere fede kalorier med højere intensitet. Kalorier forbrændt ved lav og høj intensitet
Lav intensitet
(60-65% MHR)
| Høj intensitet | (80-85% MHR) Samlede kalorier brændt pr. Min. | 4,86 6,86 |
| Fedt kalorier brændt pr. Min. | 2,43 | 2,7 |
| Samlede kalorier brændt i 30 min. | 146 | 206 |
| Total fedtkalorier brændt i 30 min. | 73 | 82 |
| Andel af fedtkalorier brændt | 50% | 39,85% |
| Så er lav intensitetsøvelse bare en spild af tid? | Før du begynder at lave alle dine træningspraksis i højintensitetszonen, skal du huske på, at træning med høj intensitet hele tiden ikke er smart. Det kan let føre til overtraining, skade og motion udbrændthed. Lavintensiv kardiovaskulær træning har mange fordele, og for nogle mennesker er det den bedste måde at udøve. | En grund til at nogle mennesker er bedre stillet med en lavere intensitets træning er, at arbejde med høj intensitet er svært. Ja, det er hårdt arbejde. Du kan ikke gå meget lang uden at løbe tør for brændstof, så det kommer ikke til at være noget du kan gøre i timevis. |
Medmindre du træner på højt niveau, har du nok nok glykogen til at vare ca. to timer, før du løber tør for glycogen og skal genoplive eller sænke. Tankning med den rigtige mad er en måde at opretholde en høj intensitet på i løbet af timer og timer, og hvorfor ultra-udholdenhedsatletter snacker på energibarer, bananer og energidrikke. Dette er ikke nødvendigt for de fleste rekreative motionister, som sjældent træner i mere end en time. Hvis din typiske træningsrutine omfatter en time i gymnastiksalen, behøver du ikke bekymre dig om at løbe tør for brændstof, hvis du arbejder hårdt. Så i gang med en intensiv indsats, mindst et par gange om ugen, er det en nem måde at få mest muligt ud af din træningstid.
Højintensiv træning er ikke for den skæve. Og de er ikke til en nybegynder. De kræver en stor indsats, og du bliver nødt til gradvis at opbygge din krop til at håndtere disse bestræbelser. Du kan ikke gå fra sofa kartoffel til høj intensitet dronning natten over. Du skal få dine muskler, led, kardiovaskulær system, og selv dit sind er parat til at klare stresset, eller du kan nemt overdrive det og lukke såret eller syg.
Så mens høj intensitet får dig til at passe hurtigere og forbrænder flere kalorier, bør lavintensiv træning stadig have plads i din træningsplan. Faktisk bør længere træthedstræning være en regelmæssig del af en velafbalanceret og sund livsstil. Gendannelse er hurtigere med lav intensitet bevægelse. At tage en tur, tage en afslappet cykeltur eller bare strække er fremragende lavintensitetsaktiviteter. Bland det op med kortere træning med højere intensitet og kraft træning for at tilføje variation, forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed hurtigt.
Vær smart, lyt til din krop, og bland dine træningstyper på den måde, der fungerer bedst for dine mål og komfort zone.
