Nogle gange forhindrer en sygdom, en skade eller et hektisk skema os fra at holde fast i vores køreplan. Sådan kan du håndtere en pause i din træning.
Hvis du har været væk fra at køre for mindre end en uge
Det er muligt at tage op til en uge uden at miste nogen grund. Faktisk kan et par hviledage endda forbedre din ydeevne, især hvis du har været udmattet og såre.
Men efter en uge med ikke træning, vil du hurtigt begynde at miste din fitness – meget hurtigere end det tog dig til at bygge det op.
Hvis du har lider af kold eller anden kortsigtet sygdom, skal du sørge for at du er sund nok til at komme tilbage til løb. Den generelle tommelfingerregel for at køre med en forkølelse er, at hvis dine symptomer er fra nakken op (halsbetændelse, løbende næse osv.), Så er det ok at løbe med forkølelse. Hvis dine symptomer er under nakken (brystkramper, diarré osv.), Er det bedst at vente, indtil du føler dig helt sund.
Hvis du ikke har kørt i mindre end syv dage, skal du IKKE forsøge at "sminke" de kilometer, du har savnet. Hvis du forsøger at presse alle dine savnede mil i en kort periode, kan du være i fare for en løbeskader på grund af overtraining. Bare hent din træningsplan, hvor du slap af. Du kan føle dig lidt træg under din første runde tilbage, men det bør kun tage en eller to gange, før du føler dig som dit gamle selv.
Hvis du har taget en til to uger fra løbet
Hvis du har været ude af din løbesko i kun en uge eller to, skal du begynde på omkring halvdelen af afstanden, du kørte før skaden. Hvis du var ved at komme ud af en skade, skal du gå let, når du først vender tilbage til løb, fordi hvis du løber for hårdt, risikerer du at genskad dig selv.
Du bør kunne bygge tilbage til dit tidligere niveau i to til fire uger.
Hvis du stoppede i mere end to uger
Med en afsked på mere end to uger skal du være konservativ, når du vender tilbage til løb. Chancerne er, at du ikke har kørt i mere end to uger, fordi du er blevet såret, så sørg for at du er helt klar til at komme tilbage. Hvis du har været under pleje af en læge, skal du sørge for at blive ryddet for at vende tilbage til løb. Hvis du ikke er klar til at komme tilbage, kan du muligvis krydse toget i mellemtiden, hvis det ikke påvirker din skade.
Når du er klar til at køre igen, må du ikke gå ud fra, at du skal køre hele din afstand. Start med en run / walk tilgang. Når du opbygger din udholdenhed, kan du udvide dine løbende segmenter og reducere din gangtid.
I starten skal du tage en fridag efter hver løbedag. For din ugentlige kilometertal skal du gradvist arbejde op til dit tidligere niveau. Og fortsæt ikke med at springe i din kilometertal. Det er godt at blive komfortabel med en bestemt ugentlig kilometertal ved at bo der i et par uger, og derefter bump din afstand.
