Klar til at nyde den ultimative komfort mad i en perfekt portioned (og bedårende) måde? Se ikke længere end meatloaf minis. Men først, det grundlæggende om skyldfri kødløg:
Meats: Extra-Lean Ground Beef eller Lean Ground Tyrkiet
Fordi hvad er meatloaf uden kød? Traditionel meatloaf er lavet med standard kød, som er ret højt i fedt og kalorier.
Men det betyder ikke, at oksekød er uden grænser. Den ekstra lean type er lige så smagfuld som almindelig oksekød, men den har en brøkdel af fedtet. Hvis du ikke ser noget mærket "ekstra lean" i kødet, skal du kigge efter disse nøgleord: 4 procent (eller mindre) fedt eller 96 procent (eller mere) magert.
Går hellere fjerkræruten? Stick med magert jorden kalkun. Dette er ofte mærket som ikke mere end 7 procent fedt eller ikke mindre end 93 procent magert. Du vil måske undre mig over, hvorfor jeg foreslår ekstra magert oksekød, men læn dig kalkun. Her er handlen: Mens ekstra magert oksekød er masser af saftigt, kan ekstra magert kalkun være lidt tørt – den magre form er værd at de ekstra kalorier og fedt.
Advarsel:Jordkylling kan virke som et godt valg, men det er lidt af en madfager. I modsætning til skindløs kyllingebryst, er de grundlæggende ting typisk lavet af hud på mørkt kød, hvilket resulterer i himmelhøj statistik. Prøv sundere måder at forberede kylling på.
Tilføjelsen
Start med en smart base er nøglen, men de forkerte ingredienser kan hurtigt katapulere kalorieindholdet og fedttællingen ind i farligt område. Her er nogle swaps for standard meatloaf tilsætninger.
I stedet for hele æg,brug æggehvider eller fedtfri flydende æg erstatning.Æg hjælper med at binde din meatloaf og give det fugt.
Men hvert stort æg tilføjer ca. 70 kalorier, 5 g fedt og mere end 60 procent af den daglige værdi af kolesterol. Når det kommer til at skære kalorier og fedt hjælper hver lille smule; så hold fast med æggehvider eller fedtfri æg under.
Brug hurtigkogning havre i stedet for brødkrummer.Stivelser som disse giver meatloaf et godt boost i tekstur. Men grundlæggende brødkrummer er spild af kalorier. Derfor går jeg med fuldkorn havre i stedet. Normalt foretrækker jeg gammeldags havre (som i mine voksende havregrynskåle), men hurtigkogekunst fungerer bedst her, da de bager meget hurtigere og ikke bliver for seje i sidste ende.
I stedet for blot løg, tilføj endnu flere grøntsager.Ekstra grøntsager vil gøre din meatloaf større og mere påfyldning (takket være naturligt forekommende fiber) uden at tilføje mange kalorier. Hakkede brune svampe har en kødagtig tekstur, der gør dem perfekte i kødløg. En anden favorit? Hakkede broccoli cole slaw. Blandingen af makulerede broccolistængler, kål og gulerødder er en perfekt genvej til bulking af meatloaf.
I stedet for ketchup … OK, hold ketchupen.Intet skriger oldschool som denne klassiske røde krydderier. Ketchup er lav i kalorier og fedtfri, så hvorfor ikke bruge det som en glasur? Hvis du vil ryste tingene op, rør lidt Dijon sennep eller brug BBQ sauce i stedet.
Bare kig efter BBQ sauce, der har 45 kalorier eller mindre pr 2-spsk. betjener.
Basic How-To
1. Forvarm ovnen til 350 grader. Læg en 12-kops muffinpande med foliebagekage eller spray med nonstick spray. 2. Hvis du kan lide, laver du let hakkede grøntsager i en stegepande sprøjtet med nonstick spray.
3. Kombiner kød, grøntsager, æggehvider / erstatning, havre og krydderier. Bland godt.
4. Opdel jævnt blandingen mellem kopper af muffinpanden.
5. Top med ketchup eller sovs.
6. Bages indtil fast og kogt igennem med let brune kanter, ca. 35 minutter.
