Body Shaping Fuld krops træning

Denne fulde kropsræning med Pilates øvelser er en mellemliggende rutine, der er fyldt med ab, røv, ryg, arm, skulder og ben øvelser, der tone muskler og giver kroppen en længere, slankere look.

Som du gør denne fulde krops træning, skal du holde dine Pilates principper i tankerne. Det skal gøres med en følelse af strøm understøttet af vejret. Denne rutine bygger i vanskeligheder. Nybegyndere kan foretrække et nybegynder sæt.

1Standing Legwork Series

For at gøre stående legwork serien:

1. Stå med dine ben parallelt. Engag din abs, forlæng dig gennem din midterlinje, slap af dine skuldre. Kontroller, at din krop er i en lang, høj linje. Bend bøj dine knæ, så dine knæ går over dine tæer. Med knæ bøjet, løft dine hæle. Med hæle løftet, tryk op til lige ben.
2. Bliv høj som du sænker hæle til gulvet. Gør seks reps.
3. Reverse sekvensen: Løft hælen med benene lige så du er på din fods bold (ikke for høj). Hælene løftes, bøj ​​knæene. Knæbøjninger, tryk på hæle på gulvet. Læng op til stående. Gør seks reps.
4. Gentag begge sekvenser med benene i Pilates holdning.
5. 2Supported Roll Back

For at få den understøttede roll tilbage:

Sæt dig op på dine sideknogler med benene parallelt, knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet og hænderne lige over knæets ryg.

1. Engag din bækkenbund og mavemuskler, så overkroppen let kan understøttes. Skulder falder og nakke er afslappet.
2. Flek dine fødder.
3. Træk dine underbukser dybt ind for at starte rollen tilbage. Lad din rygkurve svare.
4. Hold din kurve, når du ruller så langt tilbage, som du kan gå glat. Dine hænder kan hjælpe dig med at holde arbejdet i din abs.
5. Træk din abs i endnu dybere for at bringe hele kurven af ​​din krop op igen.
6. Udvid gennem dine sideknogler og toppen af ​​dit hoved for at komme til fuld siddestilling. Gør seks reps.
7. 3Reformer Fodbold på matten

Uden Pilates-reformeren bliver dette en alvorlig abdominal øvelse. Her er hvordan man skal reformere fodarbejde på måtten:

Læg på ryggen med benene parallelt, knæene bøjede, fødderne på gulvet.

1. Hænder bag hovedet med skuldre ned og albuer bredt, men ikke fladt over forsiden.
2. Krøl din overkrop op til bunden af ​​skulderbladene.
3. Tag dine ben op med knæ skulderbredde fra hinanden, fødder bøjede og i Pilates V.
4. Tryk gennem kuglerne på dine fødder, men hold hæle løftet for at rette dine ben i en 45 grader vinkel.
5. Fold på knæ og hofter, ved hjælp af din abs for at bringe hælene tilbage.
6. Gør fem reps. Hvil og gentag.
7. 4Shoulder Bridge

For at gøre skulderbroen:

Lig på ryggen, benene i parallel, knæene bøjede, fødderne på gulvet.

1. Tryk op for at forbinde position-rygsøjlen forbliver neutral.
2. Forlæng et ben til knæhøjden.
3. Kick det ben op med en blødt spids tå, bring den ned med foden bøjet. Hold dine hofter stabile, og brug dine skuldre og ryggen på dine arme til hjælp.
4. Udfør broen tre gange hvert ben. Hvil og gentag.
5. 5High Clam

For at gøre den høje musling:

Lig på din side med dine hofter og skuldre i en lige linje. Stak dine hofter og skuldre direkte oven på hinanden lodret.

1. Placer din øverste hånd på gulvet foran brystet.
2. Bøj knæene, så dine lår er lidt mere åbne end en 90 graders vinkel.
3. Rid hovedet på din udstrakte øverste arm.
4. Hold dine knæ sammen og ned, mens du løfter dine fødder sammen, væk fra måtten.
5. De indvendige kanter af dine fødder forbliver sammen, når du drejer det øverste knæ åbent.
6. Hold dine fødder op, men tag det øverste knæ ned for at komme i bunden af ​​knæet.
7. Gentag den åbne og luk med modstand seks gange. Hvile. Gentage. Skift sider (eller gør næste øvelse, og skift sider).
8. 6Intern lårlifte

At gøre det indre lårløft:

Læg på din side i en lang linje. Flyt dine ben et par centimeter foran dig, så du er i bananform.

1. Løft dine ribben og stram hovedet på din hånd. Vær sikker på at du holder ryggen og halsen i god tilpasning.
2. Tag foden af ​​dit øverste ben op til hvile foran låret.
3. Træk din øverste hånd bag kalven og tag fat i ydersiden af ​​din ankel.
4. Hold bundbenet lige, nå det så længe, ​​at det løfter op fra gulvet. Brug dit indre lår.
5. Vedligehold den længdefølelse, når du sænker benet ned igen.
6. Gør fem til otte elevatorer på hver side.
7. 7Dolphin Arm Plank

At gøre delfin arm plank:

Begynd på dine hænder og knæ. Flyt derefter albuerne direkte til gulvet under dine skuldre.

1. Dine underarme kan strække sig på gulvet lige foran dig med dine hænder fladt, eller dine hænder kan lukkes med fingrene sammenflettet. Sørg for, at dine skuldre er tilbage og nede, og dit bryst er åbent.
2. Hold dine abdominale muskler trukket ind for at understøtte bevægelsen, som du træder tilbage i en plank position. Dine ben er sammen. Længden af ​​din krop understøtter dette træk – det er ikke kun fokuseret på overkroppen.
3. Sørg for at du er i en lige linje.
4. Hold i 15 sekunder. Gentage.
5. 8Swimming

For at gøre Pilates svømning motion:

Lie på din mave med dine ben lige og sammen.

1. Hold dine skuldre væk fra dine ører, stræk dine arme overhead.
2. Træk din abs ind, så du løfter din navle væk fra gulvet.
3. At nå ud fra midten, forlæng dine arme og ben indtil videre i modsatte retninger, så de naturligt kommer op af gulvet. På samme tid, få så meget længde i ryggen, at dit hoved bevæger sig op af måtten. Hold dit ansigt ned mod måtten; ikke skram din hals.
4. Alternativ højre arm / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumpning dem op og ned i små pulser.
5. Indånde for fem spark og når, og ud for fem.
6. Gør fem cyklusser.
7. Mulighed: Tag en pause i barnets pose.
8. Du er halvvejs gennem hele din krops træning. Fortsæt.

9Leg Træk forside

For at gøre benet træk front:

Tag en plank position med dine hænder direkte under dine skuldre og ben forlænget med hæle sammen.

1. Abs engageret og krop i en lige linje, hold dine skuldre og bækken stabile som du løfter en lige ben op væk fra måtten.
2. Sænk benet med kontrol.
3. Gentag fem gange. Skift sider.
4. 10Spine Stretch

For at gøre rygsøjlen stræk:

Sæt sig højt på dine sidder knogler. Nå toppen af ​​dit hoved til himlen, men lad dine skuldre blive afslappet.

1. Forlæng dine ben om skulderbredde fra hinanden, fødder bøjet. Inhalér og stræk dine arme ud foran dig, skulderhøjde.
2. Udånd som du forlænger din rygsøjle for at kurve fremad. Du går for en dyb C-kurve.
3. Tillad en dyb frigivelse i hofterne, når du holder dine skuldre nede og nå dine fingre mod dine tæer. Inhalér og nå lidt længere som du nyder fylden af ​​din stretch.
4. Udånd og initier dit afkast ved at bruge underbukken til at bringe bækkenet oprejst. Rull op gennem rygsøjlen for at sidde.
5. Udfør tre reps.
6. 11Spine Twist
7. At gøre rygsøjlen twist:
8. Sæt sig højt på dine sidder knogler.

Træk dine buk i og forlæng din ryg, så din overkrop er godt understøttet.

Flek dine fødder og nå gennem dine hæle.

1. Forlæng dine arme direkte ud til siderne og hold dem lige med dine skuldre.
2. På en todelt udånding, få højere som din tur til torso og hoved på din midterakse. Hold bækkenet stabilt.
3. Bevægelsen er en todelt puls, hvor du trækker ud for at vride halvvejs, og udånder mere for at dreje så langt som muligt.
4. Brug din indånding til at vende tilbage til midten. Gå til den anden side.
5. Udfør tre sæt.
6. 12Corkscrew
7. At gøre korkscrewen:
8. Lig på ryggen med dine skuldre væk fra dine ører og arme langs dine sider, håndfladerne nede.

Forlæng dine ben op til loftet. Hold dem sammen, krammer kroppens midterlinie. Inhalér: Hold din mave scooped i, brug abdominal kontrol til at tage dine ben til siden. Benene forbliver sammen.

Din overkrop vil forblive rolig og stabil. Det hjælper med at trykke let på armens ryg på måtten.

1. Benene cirkler ned og bevæger sig gennem et lavt center. Tag ikke dine ben så lavt, at din nedre del kommer ud af måtten.
2. Som dine ben begynder at bevæge sig til den anden side af din bue, skal du bruge din udånding til at bringe dem rundt og om.
3. Gør tre buer i hver retning.
4. 13Teaser
5. At gøre teaser:
6. Lig på ryggen med dine ben lige, arme overhead – skuldre og ribben ned. Inhalere.
7. Udånd: Tag dine arme fremad overhead, som du krølle din overkrop op og bringe dine ben op på samme tid. Lav en dyb scoop af maven. Dette er et magtfuldt øjeblik, hvor du bare skal gå efter det. Brug din abs og åndedrag, ikke momentum. Inhalér: Balance og rækkevidde for dine tæer.

Udånd: rul ned. Når du ruller den øvre rygsøjle nedad, vil arme rejse tilbage over hovedet og benene nedad.

Gør tre til fem reps.

1. 14Side Stretch
2. At gøre sidestræk:
3. Sid sidelæns med benene foldet til siden. Sæt din øverste fod på gulvet foran den anden, hæl til tå.
4. Placer din støttende hånd på måtten i linje med din hofte et par inches forbi din skulder. Inhalér: Tryk ind i understøtningsarmen og rette dine ben for at løfte dit bækken væk fra måtten.
5. Dine skuldre er oven på hinanden, ligesom dine hofter.

Hold din krop i en lang løftet linje og fej din øverste arm i en bue for at nå overhead.

Tag strækningen videre ved at nå op i en sidebue med overkroppen.

1. Tilbage til sideplanken. Tilbage til startposition.
2. Gør tre reps. Skift sider.
3. 15Seal
4. At gøre tætning:
5. Sæt sig højt på dine siddeben. Løft dine fødder og læg armene inde i dine ben. Pak dine hænder under dine ankler og tag fat i ydersiden. Knæene er lige uden for skulderen, og fødderne er sammen.
6. Med stor kontrol, scoop din abs. og lav en C-kurveform med din torso. Dit blik er navlen. Inhalér: Initér bevægelsen med din nedre del af maven, rul let på skuldrene (ikke din nakke). Klap dine fødder sammen tre gange øverst.
7. Udånd: Brug dine dybe kerne muskler og din udånder for at hjælpe dig med at rulle op igen. Balance.
8. Udfør fem reps.

16Pilates Pushup

At gøre Pilates pushup:

1. Begynd at stå. Hold dine skuldre nede, mens du bringer dine arme over hovedet.
2. Dine arme skal følge dine ører, mens du nikker dit hoved og ruller ned mod måtten. Træk din abs ind og curve din rygsøjle, indtil dine hænder når maden.
3. Gå dine hænder ud på måtten i tre store trin, indtil du er foran støtte / plank. Hold bækkenet meget stabilt, når du løber dine arme ud.
4. Bøj dine albuer lige tilbage langs dine sider, så dine arme børster dine ribben. Gør tre pushups.
5. Gå dine arme tilbage til tå berøringsposition.

Unroll din rygsøjle for at stå.

Gentag tre gange.

1. Fantastisk job på at fuldføre en hel krops træning.