Begynder træning for mænd at gøre derhjemme

Nogle fyre kan lide at gå på gymnastiksalen. Andre ramte den lokale park for at spille basketball eller kaste fodbolden rundt. Men der er visse mænd, der foretrækker at træne hjemme eller skal træne hjemme på grund af forældre, arbejde eller plejeopgaver. I disse tilfælde er det en udfordring at finde den rigtige træning, især hvis du er nybegynder.

Hvis du er overvægtig, overvægtig eller har været stillesiddende i nogen tid, er det smart at begynde at flytte for at forbedre dit helbred. Men du har sikkert bemærket, at mange hjemmesider og dvd’er er designet til kvinder. Lad os se det, du kan ikke blive motiveret til at træne, hvis dine valg er balletbarre klasse eller jazzercise. Så denne liste over begynder træning er designet kun til mænd. Den rummer de unikke biomekaniske egenskaber hos en fyrs fysik og appellerer til de interesser, som en sportsbegrænset mand måske foretrækker.

Tag et par minutter for at se hvilke træningstimer der er mest interessante for dig og giv en eller to af dem en prøve. Sørg for at tjekke med din læge, før du starter denne eller enhver træningsrutine.

Husk også at starte langsomt. Hvis du ikke har arbejdet lang tid, skal du sætte et mål at flytte i 10-20 minutter 3-4 gange om ugen. Nogle af de øvelser, der er angivet nedenfor, varer kun 10 minutter. Disse træningsprogrammer kan være det bedste udgangspunkt for dig, da du opbygger et sammenhængende program.

Som dit fitnessniveau forbedres, øges både varigheden og hyppigheden af dine træningsprogrammer. Du vil opdage, at du prøver at få nye træningsprogrammer og tilføje variation til din rutine, vil hjælpe dig med at forblive interesseret og motiveret.

Tips til en vellykket hjemmearbejde

Sikkerhed er nøglen, når du træner hjemme. Hvis dit budget tillader det, kan du ansætte en personlig træner til at hjælpe dig med at komme i gang. Men det er ikke nødvendigt at ansætte nogen til at starte et program med fysisk aktivitet.

Hvis du ansætter en træner

Hvis du investerer i en personlig træner, er det vigtigt at finde en kvalificeret professionel, der appellerer til dine interesser og også beskytter dit helbred.

Mike Figueroa er en amatørboxer, der er certificeret af NASM (National Academy of Sports Medicine) som MMA-konditioneringsspecialist. Han er også en USA Boxing certificeret boxing coach og en Everlast Fit boxing coach. Figueroa træner mænd i New York City, både i gymnastiksalen og i deres hjem. Han siger, at at finde en kvalificeret træner gør det lettere at nå dine fitnessmål.

For at finde den bedste coach til dig foreslår han at du bruger en søgbar online database via et velrenommeret agentur som NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) eller ACE (American Council on Exercise).

Hvis du ikke lejer en træner

Hvis du vælger at træne selv uden træner, vil disse tip fra Figueroa gøre din træning mere effektiv:

Sørg for, at dit træningsmiljø er ved en behagelig temperatur. Err på den kølige side, så du ikke overophedes under træning.

Brug støtte under oprejste bevægelser om nødvendigt, men sørg for at holde fast på en robust overflade eller et solidt møbel, såsom en sofa eller en tung polstret stol.
Drikk rigeligt med vand både under og efter din træning.
Bliv opmærksom på kroppens signaler. Lidt ubehag er normalt, når du starter et nyt træningsprogram. Men smerte (især brystsmerter) kan være et tegn på, at noget mere alvorligt foregår. Hvis du føler smerte, skal du holde op med at udøve og søge lægehjælp.

Startstole Workout for Men

Hvis du ikke er komfortabel at flytte på og uden for gulvet eller hvis du står i mere end fem minutter udfordrende, skal du overveje en stolsbaseret træning. Denne træning designet af Mike Figueroa kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, styrke og fleksibilitet.

Begynd med en 3-5 minutters opvarmning. Først skal du lave et sæt skulderrykker (løfte og sænke skuldrene) i 10 sekunder. Derefter cirkulere forlængede arme på dine sider i yderligere 10 sekunder. Til sidst skal du åbne brystet ved at forsøge at bringe dine skulderblade sammen bag dig. Hvis du kan, skal du røre dine hænder sammen bag ryggen. Prøv at holde din kropsholdning løftet og din nakke slapper af, når du gennemfører disse øvelser.
Start træningen ved at "marchere" på plads i et minut mens du sidder. Hold ryggen lang og lang, mens du løfter og sænker skiftende fødder.
Rest i et minut
Komplet 10 felt mål skulderpresser. Placer dine arme i en L-form på hver side, så din overkrop ligner et feltmålspost. Palmer skal vende fremad. Forlæng armene helt over hovedet og hold håndfladerne vendt fremad. Gentag 10 gange. Gør et til to sæt om muligt.
Rest i et minut
Gennemfør 10 skiftende fodspidsforlængelser. Begynder med begge fødder fladt på gulvet. Forlæng det højre ben, så underbenet er parallelt med gulvet. Sænk det højre ben. Gentag til venstre.
Rest i et minut
Fuldfør 10 oprejste arm rækker. Siddende op i højden, forlæng begge arme foran brystet med palmerne nedad. Træk (trække tilbage) dine albuer, indtil de er i overensstemmelse med brystet. Forlæng armene igen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Gør et til to sæt om muligt.
Cool ned med meditativ dyb vejrtrækning. Luk dine øjne og tag tre dybe vejrtrækninger. Så vend tilbage til normal vejrtrækning. Gentag 2-3 gange.

Da denne træning bliver mere behagelig, skal du tilføje sæt til hver fase af træningen. For eksempel skal du i stedet for at lave ét sæt af ti feltmålsudvidelser, to sæt på ti. Hvil i mindst 20 sekunder mellem hvert sæt.

At-Home Boxing Workout for mænd

Hvis boksning interesserer dig, overveje en home boxing træning. Boksehandsker er ikke påkrævet, men du kan bruge dem, hvis du foretrækker det. Du vil heller ikke bruge en stødpose til denne træning. Figueroa antyder, at du starter med en solid opvarmning:

Gør 30 sekunder med hoppekontakter efterfulgt af en 10 sekunders hvile. Gentag tre gange til i alt fire sæt. Hvis jumping jacks ikke er komfortable, skal du bruge skiftevis sideåbling i stedet for spring og holde armbevægelserne ens.
Rest i et minut
Forbered dig på boksning. Antag en boksestilling med din dominerende hånd i den bageste og ikke-dominerende hånd foran. Fødder skal være hofteafstand fra hinanden med en lille bøjning i knæene.
Udfyld en boksboremaskine. Begynd en 20-sekunders slagkombination. Jab med din bly (front) knytnæve og følg derefter med en krydsning bagfra. Gentag kombinationen i 20 sekunder.
Rest i et minut
Gennemfør tre yderligere runder af slagkombinationen. Hvil i et minut mellem hvert sæt.
Cool ned i cirka fem minutter ved at gå rundt og gøre simple fulde kropstrækninger. Din træning er fuldført, når din vejrtrækning vender tilbage til normal.

Når du er komfortabel med denne boksning, skal du tilføje nye slagkombinationer for at forlænge træningen og gøre den mere intens. Du kan også tilføje hoppetov (med eller uden et reb) for at gøre træningen hårdere.

Sjov fodbold træning

Har du en fodbold liggende i garagen? Brug det til din træning! Denne gridiron-inspirerede øvelsessession er passende for mænd fra begyndende til mellemliggende niveau og skal tage 10-15 minutter at fuldføre.

Begynd med en fuld krop opvarmning. Start med en bred benstilling, benene er let bøjede. Grib fodbold med begge hænder og cirkuler armene helt rundt om din krop. Hold knæene bøjede og hold oprejst. Gør tre cirkler til højre, drej derefter om cirklen og lav tre cirkler til venstre. Din kerne (midsektion), skuldre og ben skal føles varm og klar til arbejde.
Komplet 10 fodbold snap squats. Start i en fodbold-snap position (se billede) med begge hænder på bolden. Hold knæene bøjede, så løft bolden til brysthøjde, hold benene i en knebøjning. Arme bør forblive udvidet foran kroppen, når du er i fuld opretstående stilling. Gå tilbage til startposition en gentag 9 flere gange.
Rest i et minut
Komplet 10 laterale lunges. Start med fødderne hofte afstand fra hinanden. Benene skal være lige, men knæene skal være bløde (ikke stive eller låste). Hold fodbold i begge hænder foran brystet. Tag et bredt skridt til siden med din højre fod, lunging dybt nok, så du kan røre bolden på gulvet. Tilbage til startposition. Gentag til venstre. Gentag den sekvens ti gange.
Hvil i et minut
Gennemfør 10 push-ups eller push up variationer. Hvis du ikke er klar til at gøre en fuld tryk på gulvet med god form, skal du bruge en push-up variation. Du kan udføre en skråning med dine arme placeret på en robust tæller. Hvis skråstangen er for udfordrende, skal du prøve en væg-push-up med hænder placeret på en væg.
Rest i et minut
Afslut med en kerne (midsection) træning. Start i en siddende stilling på gulvet med fødder placeret omkring 12-14 inches foran dine hofter. Læn dig lidt tilbage, indtil du føler, at dine abdominale muskler engagerer sig. Placer fodbolden i din højre hånd. Løft den højre fod ud af gulvet og pass fodbolden under dit højre knæ til din venstre hånd. Gentag til venstre. Gør ti gentagelser.
Stretch. Afslut din træning på ryggen. Brug en yogamåtte hvis det er muligt. Forlæng dine arme ud til siden i en t-form. Knæ bør bøjes med fødder fladt på gulvet. Hold begge skuldre på måtten, lad knæene falde til venstre og hold strækningen i 20-40 sekunder. Gentag til højre.

Som du bliver mere komfortabel med denne træning, tilføj nogle udfordringer. I stedet for (eller i tillæg til) side lunges, fuldføre lateral shuttle kører og tryk på fodbold på jorden, når du løber til hver side. Når du gør abdominal arbejde, skal du bruge en vægtet bold i stedet for en fodbold for at opbygge styrke.

At-Home Stretching og Yoga Workouts for Men

Hvis du kan planlægge mindst en fleksibilitets træning i din uge, får du fordele, herunder nedsat stress, øget bevægelsesområde i dine led, bedre søvn og forbedret mobilitet.

Du kan enten oprette dit eget strækprogram ved hjælp af bevægelser fra Verywell Fit Exercise Library. Eller du kan bruge en anden ressource til en struktureret session.

En hjemmeside kaldet DoYogaWithMe.com tilbyder en bred vifte af online yoga træningsprogrammer, der rækker i længde og intensitet. Mange af sessionerne læres af mænd og kræver lidt eller intet udstyr. Der er også mange yogabøger til rådighed. For eksempel er 5-Minute Yoga, en hurtig ressource, som du kan bruge til at drysse hurtige sessioner i din daglige rutine.

At-Home Cykling træning for mænd

Hvis du ejer en cykel og du kan lide at ride, kan du gennemføre store kardiovaskulære og styrke træning uden at forlade din stue.

Du kan købe en grundlæggende cykeltræner hos enhver lokal cykelbutik eller sportsforretning. Mærker som Blackburn og CycleOps gør populære modeller, der spænder i pris fra omkring $ 100 til over $ 300. Disse gadgets giver dig mulighed for at stabilisere din cykel, så du kan pedalere på plads for at revne din puls og styrke styrke i dine ben.

Hvis du vælger at investere flere penge i din hjemmecykling træning, overveje en Zwift cykeltræner til at drage fordel af virtuelle ridekurser. Du kan også vælge at investere i en Peloton cykel. Disse stationære cykler giver dig mulighed for at køre sammen med New York City-baserede spin klasser fra komforten i dit eget hjem.

Online og App-Based Home Workouts for Men

Din smartphone eller computer kan være et godt træningsprogram, hvis du vælger at træne hjemme. Nogle apps og hjemmesider er gratis, mens andre kræver et gebyr eller køb af udstyr.

Apps som Sworkit giver guidede træningsprogrammer på en hvilken som helst enhed. Den gratis Nike Training App er en populær download til iPhone-brugere. Og hvis du kan lide at lytte til musik, mens du sveder, skal du overveje Jabra Sports Coach trådløse hovedtelefoner, der snakker dig gennem forskellige typer træningsprogrammer, som du kan færdiggøre overalt. Beachbody er et andet populært online-program, selv om mange af de programmer, der er beregnet til mænd, er designet til fyre, der er erfarne motionister.

Hvis kerne styrke er dit mål, kan en Stealth Core Trainer interessere dig. Enheden hjælper dig med at udvikle kernestyrke, mens du spiller målspil på din smartphone. Eller ActivMotion Bar Ignite-systemet (populært hos golfspillere) hjælper dig med at forbedre balance og koordinering, mens du opbygger styrke og udholdenhed.

Endelig, hvis du ejer en Fitbit Ionic, får du guidede træningspunkter lige på dit håndled med nemme at følge videoer for at sikre, at du gennemfører øvelserne med korrekt form.

tredemølle træning for mænd

En anden mulighed for hjemmevirksomheder er løbebåndet. Hvis du i øjeblikket ikke ejer en, kan du oprette en træningsøvelse uden udstyr (eller billigere udstyr), før du investerer i en løbebånd, da de generelt er ret dyre. Men for nogle er prisen det værd.

En løbebånd giver en pålidelig træning med mange muligheder for forbedring. Nogle modeller, herunder SKILLRUN fra Technogym, giver endda kadence feedback, så du kan justere dine trin for at maksimere din træning og opretholde god form. SKILLRUN giver også et lidt bredere løb / gangrum, hvilket kan være nyttigt for større øvere.

Hvis du allerede ejer en tredemølle, er der flere tricks og værktøjer, der kan hjælpe med at gøre dine trædemøller mere effektive.

Hvis du er ny til løbebånd, skal du bruge en grundlæggende plan for at komme i gang. Men hvis du er en almindelig bruger, overvej at tilføje variation til dine træningspasser med bakke klatrer og interval træning.

Der er også gadgets til at gøre din løbeplan mere effektiv. Zwift Run giver dig mulighed for at køre i en bred vifte af kreative miljøer, som junglen, undersøisk eller endda gennem en vulkan. Og partnerskabet mellem Adidas og Fitbit giver nu Fitbit Ionic-brugere specifikke runcoaching-værktøjer (opvarmning, guidede træningsprogrammer og styrketræning) for at forbedre fitness.

Det vigtigste udstyr til din hjemmearbejde

Som du kan se, kan mange hjemme træningsprogrammer udfyldes uden dyrt udstyr eller værktøjer. Faktisk involverer nogle af de bedste træningsprogrammer slet ikke noget udstyr, som lunge, squat og push-up. Men der er en investering, hver home exerciser bør gøre: rigtigt fodtøj.

Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan korrekt fodtøj hjælpe med at beskytte dine led. Overvægt lægger større belastning på din krop og har gode sko kan lette denne belastning.

Gretchen Weimer, produktchef hos HOKA ONE ONE forklarer, at "Korrekt pasform og støtte er vigtig for alle, især større løbere på hårde, menneskeskabte overflader." Men det er ikke bare løbere, der kan lide. kan være uforgivelig på dine led, og at have godt polstret sko kan gøre forskellen mellem dit programs succes og fiasko.

For at finde den bedste sko til dig anbefaler Weimer at du besøger en lokal løber butik for at blive udstyret:

"Stol på din lokale fit eksperter på en løbende specialbutik kan hjælpe dig med at finde en passende pasform og især hjælpe med at identificere, om du har brug for en bred mulighed, hvilket vil medvirke til at sikre, at din fod sidder på toppen af mellemsålen og ikke overhænger den, "fortsætter hun . "Nogle sko som HOKA er designet til at tilbyde støtte ved at faktisk sidde foden ned længere ind i mellemsålen og ved at tilbyde bredere fodspor."

Ud over HOKA er der også andre sportssko virksomheder der gør sko til bredere fødder, som Brooks og New Balance. Så prøv flere stilarter for at finde det par, der føles mest behageligt.

Et ord fra Verywell

At trene hjemme virker ikke for alle. Men vi har ikke alle mulighed for at gå til parken eller den lokale sundhedsklub. Du kan,dog ,tage et par minutter hver dag for at investere i dit helbred. Brug disse nybegynder træning for mænd at komme i gang, så få kreative. Tilføj venner eller familiemedlemmer til din rutine. Udfordre dine børn til at deltage i dig. Deltag i online grupper eller prale dine succeser på sociale medier. Enhver indsats fortjener tillykke og anerkendelse. Med en konsekvent rutine er du bundet til at føle dig bedre, se bedre ud og få en større følelse af velvære.